8×8 per Migliorare la Vostra Qualità Muscolare

Vince Gironda, noto nel mondo del bodybuilding, è stato un culturista e personal trainer di diversi atleti e attori tra i quali il celeberrimo Arnold Schwarzenegger. Vince Gironda è noto ancora oggi per il suo metodo ad alto volume 8×8, il cui scopo è definire senza perdere massa. Secondo Gironda, non si tratta di una scheda di definizione, bensì di una vera e propria scheda per la massa.

Oggi giorno sappiamo che la differenza tra massa e definizione è il diverso approccio con l’alimentazione, dove in massa è meno rigorosa, maggiormente calorica e proteica ed in definizione più curata nel dettaglio. A nostro avviso questa filosofia di allenamento può essere un buon metodo per migliorare la qualità muscolare.

La Qualità Muscolare non è altro che la definizione ed è una caratteristica che si ottiene abbinando ad una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo una massa muscolare più o meno sviluppata. Così facendo è possibile mettere in evidenza dettagli muscolari come le striature, le inserzioni e le separazioni.

LE REGOLE DI VINCE GIRONDA PER EFFETTUARE L’8X8

• RECUPERO TRA LE SERIE: recuperare, tra una serie e l’altra, il minimo indispensabile (da un minimo di 15 secondi ad un massimo di 30);
• RECUPERO TRA GLI ESERCIZI: non perdere tempo, cercando di terminare la seduta di allenamento nel minor tempo possibile
• DA SOLI O IN COMPAGNIA? È un metodo da Eremiti, nel senso che bisogna concentrarsi esclusivamente sul proprio lavoro, a volte non non bisogna quasi posare i manubri.
• CARICHI DI ALLENAMENTO: Ridurre il carico almeno del 40% in quanto lo scopo è quello di terminare il menù con le serie e ripetizioni previste.
• ESERCIZI: Scegliere 3 o 4 esercizi per i gruppi muscolari grandi, quindi 2 o 3 esercizi per quelli piccoli;
• TIPOLOGIA: È un metodo invasivo, certi esercizi senza un recupero completo sono pericolosi, pertanto NON consigliamo di effettuare squat e stacchi con questo metodo di allenamento.
• ESECUZIONE: L’esecuzione degli esercizi dev’essere di tipo 2-0-2, ovvero due secondi in fase di salita (2), nessuna pausa isometrica (0), due secondi in fase di discesa (2);
• TEMPO TOTALE: Non superate i 45 minuti a seduta, altrimenti arriverà inesorabilmente il sovrallenamento. Dovete tarare i vostri workout al meglio, togliendo qualcosa se vi dilungate troppo.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Lunedì: Schiena

1. Hiperextension
2. Lat Machine Avanti al Petto oppure Trazioni alla sbarra (per coloro che hanno un certo livello di forza)
3. Pullover con Manubrio oppure alla macchina
4. Low Row oppure Pulley oppure Vertical Row oppure Rematore con manubri con il petto su panca inclinata
5. Alzate per Deltoidi posteriori su panca inclinata ai cavi alti

Martedì: Pettorali e addominali

1. Distensioni su panca inclinata con manubri
2. Croci con manubri su panca piana
3. Pectoral Machine oppure piegamenti sulle braccia su 2 rialzi
4. Ginocchia al petto in sospensione alla sbarra (schiena ed avambracci in appoggio) 8×20
5. Abdominal machine 8×20

Giovedì: Gambe

1. Pressa a 45
2. Affondi con manubri
3. Leg Extension
4. Leg Curl
5. Calf in piedi 8×20

Venerdì: Spalle, Bicipiti e Tricipiti

1. Shoulder Press oppure Distensioni con Manubri
2. Alzate laterali con manubri o cavi
3. Distensioni su panca presa stretta
4. Push Down al cavo alto con corda
5. Curl con Bilanciere in piedi
6. Curl alla Panca Scott

Sono allenamenti da 5 esercizi a seduta, sono 8 serie da 8 ripetizioni ad esercizio, tranne per gli addominali e polpacci nei quali eseguirete 8 serie da 20 ripetizioni.

La quarta ed ultima seduta della settimana dedicata all’allenamento di spalle, bicipiti e tricipiti è composta da 6 esercizi, in modo tale da fornire una coppia per ogni distretto muscolare.

È una classica scheda di allenamento che si può inserire dopo un periodo dedicato alla forza dove avete lavorato esclusivamente (e giustamente) con gli esercizi base tipo stacco, squat e panca.