3 Allenamenti su Tapis Roulant per aumentare il dimagrimento
Per ottimizzare il livello di forma fisica, è necessario allenare un certo numero di sistemi differenti del corpo. È necessario migliorare la vostra forza muscolare, la densità ossea, la condizione cardiovascolare e la resistenza. Ovviamente mantenere un peso corporeo sano. Questo significa fare tanti diversi tipi di allenamento. Tutti questi diversi allenamenti complicano ulteriormente i problemi di tempo. Ma se ci fosse un allenamento che racchiuderebbe tutte queste cose?
Vi è, in realtà – la corsa in collina o su pendenza. L’allenamento in collina è un unico esercizio multiuso che fornisce tutti i seguenti vantaggi:
1: Costruire la Forza Muscolare
La corsa in salita richiede molta più attivazione muscolare della corsa in pianura. Si solleva più peso corporeo in ogni falcata. L’inclinazione, richiede anche una più ampia gamma di movimento, che porta più fibre muscolari in gioco, il che significa che si stanno sollecitando più dei soli muscoli delle gambe. La corsa in salita richiede anche un uso maggiore dei muscoli stabilizzatori dell’addome e dei muscoli di guida della parte superiore del corpo.
2: Migliora la Densità Ossea
Qualsiasi attività che pone lo stress sulle ossa aumenterà la densità ossea . La corsa in collina lo fa in due modi. L’ulteriore impatto di correre sia in salita che in discesa aumenta lo stress direttamente sulle ossa. Le forze aggiuntive su i muscoli pongono anche un ulteriore stress nelle giunture tra muscoli e ossa.
3: Migliorare la Condizione Cardiovascolare
Un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca migliora la vostra condizione cardiovascolare. La corsa in pianura fa un buon lavoro su questo, ma correndo in salita aumentano questi miglioramenti. La corsa in salita aumenta la frequenza cardiaca a livelli più elevati rispetto al correre su terreno pianeggiante. Un esercizio con frequenza cardiaca superiore migliorerà ulteriormente la forma fisica cardiovascolare.
4: Costruire la Capacità di Resistenza
La vostra capacità di resistenza è una misura di quanto tempo ci si può allenare ad una moderata o elevata intensità. Il fattore principale che limita la vostra resistenza è di come il corpo si occupa dell’acido lattico. Il corpo produce acido lattico in ogni momento. Fa parte del processo di produzione di energia del nostro corpo. L’acido lattico viene prodotto più rapidamente quando ci si allena a livelli più intensi. Alla fine, si raggiunge una intensità di esercizio in cui l’acido lattico viene prodotto più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirne. Questo punto si chiama la soglia di lattato. Se si riesce a migliorare la capacità del corpo di elaborare l’acido lattico, potrete anche migliorare la vostra resistenza. Il modo migliore per farlo è quello di esercitarsi nei pressi o alla soglia del lattato. La corsa in collina può aumentare l’intensità del vostro esercizio a quel livello.
5: Perdere Peso
Se si bruciano più calorie di quante se ne stanno consumando, si perde peso. Ci sono due modi per bruciare più calorie – correre per più tempo o aumentare la difficoltà della corsa e quindi l’intensità. Se il tempo per voi è un problema, è necessario concentrarsi su l’esercizio più intenso. Questo è la corsa dura in salita. L’energia supplementare necessaria per correre in salita brucerà più calorie e vi aiuterà a perdere peso.
C’è un grosso problema che molte persone incontrano quando si tratta di allenamento in collina — la mancanza di colline!! Può risultare molto difficile o una grossa perdita di tempo per raggiungere una collina e allenarsi. Questo è uno dei maggiori vantaggi che il tapis roulant può offrire. Potete fare i vostri allenamento proprio come in collina, anzi aiuterete le articolazioni che riceveranno meno stress. È possibile fare lunghe colline, colline brevi ripide o colline dolci. Ci sono un numero illimitato di possibili allenamenti in collina che si possono fare sul tapis roulant.
Qui ci sono tre allenamenti per iniziare.
PRINCIPIANTE: Allenamento in Collina – Entry-Level
L’inclinazione massima per questo allenamento è un moderato 5 per cento. L’elevazione moderata consentirà di correre come su una “collina dolce” per migliorare gradualmente la forza della corsa e anche rinforzare, che è molto importante, i tendini e i muscoli che sostengono le vostre gambe. Impostare la velocità del tapis roulant al vostro ritmo di corsa facile. Tenere quel ritmo costante durante tutto questo allenamento. Anche se il ritmo non si sentirà come facile a causa della pendenza, cercate di mantenere il ritmo costante.
- Impostare la pendenza del tapis roulant all’1 per cento e riscaldarsi con 10 / 15 minuti di corsa facile.
- Aumentare l’inclinazione al 2 per cento per una durata di 5 minuti.
- Impostare l’inclinazione al 3 per cento per una durata di 5 minuti.
- Sollevare la pendenza al 4 per cento e correre per altri 5 minuti.
- Ora ridurre la pendenza al 2 per cento per 5 minuti ancora di corsa.
- Aumentare l’inclinazione al 5 per cento e correre per altri 5 minuti.
- Infine, diminuire l’inclinazione al 2 per cento e correre per una durata di 5 minuti.
- Defaticare con 5 minuti di corsa al 1 per cento della pendenza.
INTERMEDIO: Allenamento in Collina – Fartlek
Fartlek è una parola svedese che significa “gioco di velocità”. Nel gergo del corridore è un allenamento di divertimento, non strutturato, in cui variare la vostra andatura per tutto l’allenamento. Qui lo abbiamo adattato per la corsa in collina. Se c’è qualcosa che si possa fare ed essere un “divertimento” l’allenamento in collina è proprio questo. Siete voi a decidere quando lanciarvi su per la collina e come ripida essa deve essere. Siete voi a decidere anche quanto lunga deve essere la corsa su per la collina. In fine anche a decidere a che ritmo correre.
Rendere questa corsa ogni volta diversa sarà il vostro obiettivo. Quando si esegue questo tipo di allenamento, non si prevede in anticipo. Basta andare con il flusso e fare tutto ciò che avete voglia di fare. L’unica regola necessaria è quella di modificare sia il ritmo e che la frequenza di elevazione – almeno una volta ogni 2 3 minuti. Provate un po’ di tutto. Fare dalle lunghe scollinate a quelle brevi. Correre veloce su alcune colline e ad un ritmo più moderato sugli altri. Per il primo allenamento, può bastare una durata di 20 minuti. Aggiungere 5 minuti alla corsa ogni volta che si esegue questa operazione. A poco a poco, il lavoro di allenamento in collina fartlek deve arrivare fino a 60 minuti.
AVANZATO: Allenamento in Collina Simulazione 5K
Questa tipo di corsa in collina utilizza ripetizioni brevi fatte ad un ritmo veloce con intervalli di recupero di corsa a ritmo facile. Le ripetizioni dure dovrebbero essere fatte ad un ritmo sostenuto. Su una scala da uno a 10, con uno zero pari a senza sforzo e 10 per il massimo sforzo, si dovrebbe correre ad un livello di otto o nove. Gli intervalli di recupero facili dovrebbero essere tali, quindi senza avvertire sforzo. Questo non è soltanto un grande allenamento in collina, ma è anche un ottimo allenamento se ci si allena per una gara di 5K. La distanza totale di questo allenamento è appena oltre la distanza di 5K … 7 km, con gran parte di essa ad un ritmo di qualità.
- Impostare l’inclinazione del tapis roulant al 1 per cento e riscaldarsi con 1 km di corsa leggera.
- Aumentare l’inclinazione al 3 per cento e correre ad un ritmo duro per 500 metri.
- Diminuire l’inclinazione al 1 per cento e continuare la corsa ad un ritmo duro per 500 metri.
- Lasciare la pendenza al 1 per cento, ma diminuire la velocità ad un passo facile per 500 metri.
- Aumentare l’inclinazione del tapis roulant al 5 per cento e aumentare la velocità ad un passo difficile per 500 metri.
- Diminuire l’inclinazione al 1 per cento e continuare la corsa ad un ritmo duro per 500 metri.
- Lasciare la pendenza al 1 per cento, ma diminuire la velocità a un passo facile per 500 metri.
- Alzare l’inclinazione al 8 per cento e aumentare la velocità ad un passo difficile per 500 metri. Diminuire l’inclinazione al 1 per cento e continuare la corsa ad un ritmo duro per 500 metri.
- Lasciare la pendenza al 1 per cento, ma diminuire la velocità ad un passo facile per 500 metri.
- Aumentare l’inclinazione al 10 per cento e aumentare la velocità ad un passo difficile per 500 metri.
- Diminuire l’inclinazione al 1 per cento e diminuire la velocità a un passo facile per 500 metri.
Buon ABC Allenamento e Dimagrimento!
