Un allenamento con 100 ripetizioni, range di ripetizioni incredibilmente spaventoso, fu reso popolare per la prima volta da Rory Leidelmeyer nei primi anni 1980: dove una serie era composta da 100 ripetizioni. Sì, avete letto bene. Stiamo suggerendo di eseguire 100 ripetizioni in un determinato esercizio di bodybuilding.
Per decenni, ci è stato inculcato che il range di 8-10 ripetizioni era il biglietto da visita per l’incremento delle dimensioni dei muscoli. Questo è ancora vero, ma facendo un allenamento occasionale composto da 100 ripetizioni permette tre fattori:
- spinge la vostra barriera del dolore
- migliora la vascolarizzazione
- aumenta le riserve di glicogeno muscolare
Tutto questo pone le basi per un’ulteriore crescita muscolare uscendo da un eventuale stallo.
Fondamentalmente, le 100 reps possono essere usate:
- Per dare una scossa ogni 2 o 3 settimane a tutto il corpo
- Per far crescere un gruppo muscolare ostinato alla crescita
BRACCIA ENORMI CON 100 REPS
Poiché nessuno di noi è felice delle dimensioni delle proprie braccia, questo tipo di allenamento può autare in tal senso.
- Per questo allenamento, scegliete un peso che è circa il 30-40% del carico di allenamento tradizionale
- Eseguite 40 ripetizioni nella prima frazione della serie, al limite delle vostre possibilità
- Se il carico è troppo pesante e non riuscite a fare 40 ripetizioni, vuol dire che è troppo pesante
- Se invece il carico è troppo leggero e oltrepassate le 40 ripetizioni, è troppo leggero ed è necessario aumentarlo
- Arrivati alla 40° ripetizione, recuperate pochissimi secondi e cercate di arrivare alla 50° ripetizione
- Quando si arriva a 50 ripetizioni, riposate 50 secondi
- E dopodichè completate la serie da 100
- Eseguendo la seconda frazione da 50 reps esattamente come la prima frazione
- Lo scopo durante il proseguio della scheda è quello di completare la serie da 100 con meno serie possibili, significando poi che il peso dovrà aumentare. Ad esempio se dopo qualche seduta di allenamento, la prima serie ha un numero di ripetizioni maggiore rispetto alle canoniche 40, significa che siete migliorati e che il carico va aumentato.
Ecco un esempio di allenamento per le braccia composto da set da 100 reps ciascuno, con 3 minuti di recupero tra gli esercizi :
SCHEDA BRACCIA DA 100 RIPETIZIONI
- CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA
- FRENCH PRESS SU PANCA INCLINATA
- SPIDER CURL
- PUSH DOWN CON CORDA AL CAVO ALTO
Questo potrebbe essere un esempio di allenamento per un gruppo muscolare che è in ritardo.
SCHEDA TOTAL BODY 100 REPS
- 2 giorni alla settimana
- da eseguirsi ogni 3 settimane della propria tradizionale routine
100 Rep per Set – Workout 1
- Leg Press
- Lat machine avanti
- Panca inclinata
- scrollate
- alzate laterali manubri
- hammer curl manubri
- push down sbarra tricipiti
- Calf per polpacci
100 Rep per Set – Workout 2
- Stacchi da terra leggeri
- alzate a 90 ai cavi
- vertical row
- Shoulder Press
- Pullover
- Curl con presa inversa
- Estensioni tricipiti dietro il collo con corda
- curl con manubri in piedi
INTEGRATORI CONSIGLIATI
- BCAA durante l’allenamento
- termogenico con caffeina e L-tirosina prima l’allenamento per aumentare la concentrazione mentale
- Si consiglia di bere molta acqua
L’alimentazione deve essere adeguata ed essendo un allenamento di pompaggio muscolare estremo il consumo di carboidrati è importante e quindi mai eseguire schede di allenamento con esercizi di durata su diete low carb.
Buon ABC Allenamento
