Allenamento Fitness in stile CrossFit

Il protocollo consiste nell’eseguire: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 per ogni stazione nel minor tempo possibile e quindi si inizia con lo stacco con 10 ripetizioni, poi 10 distensioni, poi 10 clean, 9 stacchi, 9 distensioni, 9 clean e così via sino all’ultima durissima ripetizione.

Il protocollo originale del CrossFit prevede determinati carichi a seconda del vostro peso corporeo e sono protocolli di allenamento per professionisti. Partirei andandoci piano magari usando il 75% del vostro peso per lo stacco, il 50% del vostro peso nella panca ed il 25% del vostro peso per la girata. Se pesate 100 kg, avrete 75 kg di stacco, 50 kg di panca e 25 kg di girata e poi con  il tempo quando i carichi saranno leggeri ed eseguirete il circuito troppo in fretta aumenterete i carichi in maniera proporzionata tra di loro aumentando di un 10% per volta.

Questo è solo un esempio che potrete tranquillamente eseguire nella vostra palestra fitness nella quale potrete effettuare tutti i WOD a corpo libero come magari ANGIE o CHELSEA, però sicuramente direte, non vado in palestra, pagando un abbonamento, percorrendo km e km per effettuare allenamenti che potrei effettuare tranquillamente nel mio garage.

Ad esempio un WOD molto interessante anche per il bodybuilding è il lynne il quale consiste in due degli esercizi preferiti dai bodybuilder:

1. distensioni su panca piana 
2. trazioni alla sbarra

si usa il peso corporeo come carico per la vostra panca, quindi se pesate 80 kg, metterete 80 kg, nella sbarra userete il vostro peso corporeo.

Come funziona? dove cercare di fare il numero massimo di ripetizioni totali in 5 set. Si lavora in superserie tra i due esercizi, recuperate il tempo necessario ma dovete cercare di sparare il massimo di ripetizioni in ogni esercizio e sommate le ripetizioni dei 5 round di ogni esercizio. Lo scopo è quello di migliorare tale risultato ogni volta .

Esempio

1 serie

panca 15

trazioni 20

2 serie

panca 13

trazioni 16

e così via .. sommate il tutto e segnate su un diario di allenamento.

Questi sono WOD realmente esistenti adattati alle vostre palestre ma una volta che avete capito il meccanismo potrete effettuare innumerevoli protocolli interessanti.

Se il vostro obiettivo è puramente estetico, anche se l’allenamento funzionale in stile crossfit non nasce per questo motivo, potete eseguire questi tipi di allenamenti in fase di dimagrimento e definizione muscolare per aumentare la densità e volume globali.

Ad esempio potrete combinare trazioni, piegamenti alle parallele e corsa come ad esempio :

• max numero di ripetizioni alla sbarra
• max numero di ripetizioni alle parallele
• 400 metri di corsa al tappeto 

Ripetere il tutto per 25′ cercando di effettuare il massimo numero di ripetizioni e di circuiti globali, altro che camminata con lettura del giornaletto gossip.

Oppure eseguire 300 ripetizioni inserendo 6 stazioni da 50 ripetizioni a vostro piacimento, cercando di completare il tutto nel minor tempo possibile, un massacro del tipo:

1. Stacco da terra
2. trazioni alla sbarra
3. push press 
4. rematore
5. parallele
6. toes to bar 

Nell’allenamento bisogna combinare tecnica, metodi e molta fantasia per comporre allenamenti divertenti entusiasmanti ed efficaci.

Buon ABC Allenamento