BODYBUILDING: GLI ESERCIZI PIÙ IMPORTANTI
Grande scoperta nel panorama del body-building: per incrementare la massa e la forza muscolare è sufficiente esercitarsi con i pesi!
Sembra una frase banale ma è pura verità!
Nel mondo delle palestre, con l’avvento di altre discipline, c’è una confusione tremenda che può portare fuori strada le persone che si allenano, soprattutto le meno esperte, anche se a volte anche le più navigate commettono errori madornali.
- I pesi non possono farci dimagrire, in quanto è compito della dieta
- Non sviluppano la resistenza in quanto spetta all’aerobica
- Non migliorano la flessibilità in quanto spetta allo stretching.
L’allenamento con i pesi, se eseguito correttamente, sviluppa forza e aumento della massa magra.
Fatta questa premessa, bisogna però utilizzare gli esercizi giusti, in questo articolo vedremo quali sono gli esercizi più importanti nel bodybuilding.
Bodybuilding non significa solo panca e curl con bilanciere eseguiti al lunedì, il bodybuilding ha una miriade di esercizi da conoscere ed effettuare per sviluppare un fisico completo, armonico e muscoloso.
Un buon approccio per allenarsi ed aspettarsi dei risultati concreti, è quello di sviluppare la forza scegliendo gli esercizi composti o multiarticolari.
Questi esercizi sono quelli che sfruttano il lavoro sinergico, ovvero di gruppo, di alcuni distretti muscolari, pertanto permettono di utilizzare carichi consistenti aumentando forza e massa muscolare.
L’opposto di un esercizio composto è un esercizio di isolamento, caratterizzato dal fatto che richiede il coinvolgimento di un singolo muscolo o gruppo muscolare.
Questi movimenti, che sono spesso denigrati dagli amanti dell’allenamento funzionale, aggiungendosi a quelli composti rendono l’allenamento completo.
D’altronde un pasto per definirsi completo deve contenere diverse pietanze, non si può vivere solo di pasta asciutta!
GLI ESERCIZI PIÙ IMPORTANTI NEL BODYBUILDING SONO I SEGUENTI:
COSCE
Esercizi base
- Back squat
- Front Squat
- Squat alla Trap Bar
- Sumo squat
- Leg Press a 45°
- Affondi con bilanciere
- Affondi con manubri
Esercizi complementari
- Leg Extension
- Sissy squat
COSCE POSTERIORI
Esercizi base
- Stacco da terra con bilanciere
- Stacco gambe tese
Esercizi complementari
- Leg curl da posizione prona
- Leg curl da seduto
- Leg curl in piedi
POLPACCI
Esercizi base
- Calf in piedi (macchina, multypower, con bilanciere, manubri)
- Calf alla pressa
Esercizi complementari
- Calf seduto (macchina, bilanciere, manubri)
PETTORALI
Esercizi base
- Distensioni su panca piana con bilanciere/ manubri/ macchina
- Distensioni su panca inclinata con bilanciere/ manubri/ macchina
- Dip alle parallele/ anelli
Esercizi complementari
- Croci su panca piana con manubri
- Croci su panca inclinata con manubri
- Croci su panca piana ai cavi
- Croci su panca inclinata ai cavi
- Pectoral machine
- Croci ai cavi in piedi
- Pullover con manubrio
- Pullover alla macchina
- Pullover ai cavi
DORSALI
Esercizi base
- Pull up
- Chin up
- Hammer up
- Pull down alla lat machine avanti
- Pull down alla lat machine dietro
- Pull down alla lat machine con presa hammer
- Rematore con bilanciere
- Rematore con bilanciere svizzero
- Rematore al Pulley
- Rematore al Vertical Row
- Rematore al T bar row
- Rematore con manubrio
- Rematore con manubri
Esercizi complementari
- Pullover manubrio
- Pullover macchina
- Pullover cavo
- Pull Down a braccia tese al cavo alto
DELTOIDI
Esercizi base
- Military press
- Shoulder press
- Arnold press
- Distensioni con manubri sopra la testa
- Push press
Esercizi complementari
- Alzate laterali
- Alzate frontali
- Alzate busto a 90°
- Croci inverse ai cavi
- Croci inverse alla macchina
BICIPITI
Esercizi base: tutti gli esercizi di trazione e remata per i dorsali
Esercizi complementari
- Curl con bilanciere (gomiti fermi, se li muovete al termine dell’esercizio, il movimento diventa base)
- Curl con manubri
- Curl alla panca scott
- Spider curl
- Curl ai cavi
- Hammer curl
- Curl alle macchine
TRICIPITI
Esercizi base
- Dip alle parallele
- Panca impugnatura stretta
- Panca impugnatura parallela
- Chest press impugnatura stretta
- Push up impugnatura diamond
Esercizi complementari
- Push down varie prese
- French press varie inclinazioni
- Estensioni dietro il collo con cavi, manubri, bilanciere, macchinaù
- Estensioni in avanti con cavi
- Kick Back manubri o cavi
TRAPEZI
Esercizi base
- Girata al petto
- Tirate al mento
Esercizi complementari
- Scrollate con manubri/ bilanciere/ trap bar/ macchina
ADDOMINALI
Esercizi base
- Tutti gli esercizi che vedono coinvolte anche le cosce
Esercizi complementari
- Crunch in ogni salsa
- Plank
Questi esercizi non richiedono moltissimi attrezzi, ma però che siano solidi, professionali che permettano di allenarsi in sicurezza.
Non serve avere 20 macchine per il petto quando la panca piana ha i fermi stretti e non permette all’atleta di esprimersi al 100%.
La mente gioca un ruolo fondamentale, pertanto l’atleta deve allenarsi senza avere il dubbio di come appoggiare il bilanciere a fine serie.
Pertanto gli esercizi migliori si eseguono con gli attrezzi migliori che sono:
- Cage Rack o Power Rack: attrezzo polivalente dove potrete eseguire squat, stacchi, rematori, distensioni in tutta sicurezza con carichi massimali
- Sbarra trazioni: deve essere lontana dal muro e deve essere solida e robusta per eseguire tutti i tipi di trazione
- Panca olimpionica: la seduta deve essere bassa ed i fermi larghi
- Lat machine professionale: non riuscite ad eseguire le trazioni alla sbarra? Bisognerà esercitarsi con la macchina migliore per il dorso, ovvero la lat machine
- Pulley professionale: per eseguire il rematore da questa angolazione
- Dorsy Bar: per eseguire il rematore a busto flesso in una postazione dedicata dove la pedana è a 9° in modo tale da avere il corpo in assetto durante l’esecuzione di questo delicato ma importantissimo movimento.
- Panca per il sit up: per aumentare l’intensità dell’allenamento addominale
- Panca reclinabile robusta: per eseguire tutti i tipi di esercizioù
- Bilanciere olimpionico con piastre da 50 mm per avere un attrezzo professionale, solido
- Bumper per stacchi e girate
- Manubri esagonali
- Ercolina/ Cavi professionali: Per eseguire tutti gli esercizi complementari in sicurezza
