L’Allenamento PHA è una tipologia di circuito che ha come filo conduttore lo stimolo consecutivo di gruppi muscolari più possibile distanti tra loro, per facilitare la circolazione ed intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare.
PHA è l’acronimo di Peripheral Heart Action ed è un protocollo ideato dal Dott. Arthur H. Steinhaus negli anni 50 e reso popolare da Bruce Lee che utilizzava tale metodica per allenarsi con i pesi.
Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).
Questo particolare modo di effettuare l’allenamento, soddisfa i principi fitness per il miglioramento dell’apparato cardiovascolare e bodybuilding per lo sviluppo muscolare tipico dell’allenamento con sovraccarichi.
Poiché un modo per migliorare la forma fisica è attraverso uno sforzo continuo sul cuore e sui polmoni al loro limite teorico (FCmax e VO2max ), l’allenamento PHA cerca di raggiungere entrambi questi benefici in un arco di tempo più breve attraverso l’utilizzo di una sequenza di esercizi che si alternano tra i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo durante ogni esercizio.
Vediamo assieme le regole di base di un allenamento PHA:
- Un allenamento PHA utilizza 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 circuiti, con un aumento del carico ad ogni ciclo.
- Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 20, passando rapidamente da un esercizio all’altro, e riposando il minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l’esercizio successivo aumentando progressivamente la difficoltà.
- Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare e l’ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire a causa dell’affaticamento cumulativo.
- Questo allenamento dovrebbe durare circa 35-45 minuti, a seconda del livello di forma fisica e delle pause tra le serie, se presenti.
I benefici dell’allenamento PHA sono molteplici:
- Miglioramento della capacità cardiovascolare
- Riduzione della massa grassa
- Aumento della massa magra
- Miglioramento della condizione fisico-atletica
Esempi di allenamento PHA
PHA con bilanciere:
- Military press 10-12 rip.
- Squat 10-12 rip.
- Rematore 10-12 rip.
- Stacca Rumeno 10-12 rip.
- Bench press presa stretts 10-12 rip.
- Crunch 10-12 rip.
- Il tutto ripetuto per 5 volte senza pause
PHA con macchine:
- Chest press 10-12 rip.
- Pressa 10-12 rip.
- Low row 10-12 rip.
- Leg curl 10-12 rip.
- Shoulder press 10-12 rip.
- Il tutto ripetuto per 5 volte senza pause
Cardio-PHA:
- Bike 5′
- Leg press/Squat 12-15 rip.
- Distensioni panca piana 12-15 rip.
- Crunch 15-20 rip.
- Treadmill 5′
- Affondi sagittali 12 rip.
- Lat machine 12-15 rip.
- Crunch inverso 15-20 rip.
- Stepper 5′
- Standing calf machine 12-15 rip.
- Shoulder press manubri 10-12 rip.
- Hpx 15-20 rip.
- Bike orizzontale 5′
Se non avete molto tempo a disposizione, se volete abbinare allenamento pesi e cardio, oppure se non avete tempo per effettuare sessioni cardio, non vi resta che allenarvi in PHA per maggior tono muscolare e perdere il grasso in eccesso.
