Workout Donna: Circuito HIIT (High Intensity Interval Training) da Pausa Pranzo

Avere un fisico asciutto, tonico e definito comporta sacrifici. Dimagrimento e definizione in primis sono principalmente una questione di alimentazione, mentre la tonicità è garantita con l’esercizio in sala pesi e l’aerobica. Ma non tutti sono disposti o hanno il tempo di effettuare allenamenti aerobici alternati ad allenamenti in sala pesi, allora la soluzione potrebbe essere la creazione di protocolli di allenamento brevi e intensi, che si possono incastrare per esempio anche nell’oretta libera della pausa pranzo durante la giornata lavorativa. Questo genere di allenamento non è un ripiego, è un allenamento che occupa poco tempo ma che è estremamente efficace e produttivo. Anche chiamato HIIT, ovvero High Intensity Interval Training, questo allenamento oltre ad ossigenare i muscoli migliorerà la capacità cardiovascolare e darà una scossa al vostro metabolismo, e non per ultimo romperà la monotonia dei vostri allenamenti in palestra.

SQUAT “DELLA PREGHIERA”

• Partite da in piedi, premendo le mani una contro l’altra in posizione di preghiera
• tenete i piedi almeno alla larghezza delle anche o poco più
• a questo punto accovacciatevi, raggiungendo la massima profondità
• tenete le braccia all’interno delle ginocchia, premendo le mani e creando così una tensione isometrica a carico dei pettorali, spalle e braccia, con i gomiti che rimangono nella parte interna delle ginocchia
• e ritornate alla posizione di partenza

TRAZIONI AL TRX

• Questo esercizio diventa più duro a seconda dell’inclinazione che assumete nei confronti del pavimento.
• Ricordatevi di tenere sempre la scapole addotte, il petto in fuori e il corpo ben allineato durante l’esecuzione dell’intero esercizio;
• se vedete che avete delle difficoltà con l’allineamento del corpo riducete l’inclinazione.

PUSH UP CON PAUSA

• Classici piegamenti sulle braccia per pettorali, spalle e tricipiti, ma che vengono effettuate con una piccola pausa nel momento in cui appoggiate il petto a terra.
• Ricordatevi di tenere sempre le scapole addotte, il petto in fuori, mantenendo l’ipertensione lombare e non toccate mai terra con il bacino.

SIT UP

Famoso esercizio addominale da eseguirsi a corpo libero, sul pavimento con un tappetino.

WORKOUT A CIRCUITO

Questo Workout dovrebbe essere svolto possibilmente senza pause tra gli esercizi.

• 10 SQUAT “DELLA PREGHIERA”
  
• 10 TRAZIONI AL TRX
  
• 10 PUSH UP CON PAUSA
  
• 10 SIT UP

Provate ad effettuare questi esercizi a circuito senza pause per la durata di 5 minuti. Una volta terminati i 5 minuti, effettuate 2-3 minuti di recupero e provate ad eseguire il circuito per 3 giri totali.

Quanto dura l’allenamento? 5 + 2 + 5 + 2 + 5 = 19 minuti. Può essere effettuato a casa, al mattino prima di uscire al lavoro oppure nella pausa pranzo. Consigliamo 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni.

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