I muscoli sani e forti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Inoltre, alcune persone potrebbero voler ottenere un aspetto fisico potenziato dallo sviluppo muscolare. I muscoli scheletrici sono composti da fibre muscolari contratte che rendono possibile il movimento. La contrazione muscolare ha un ruolo anche nel modo in cui una persona si siede e sta in piedi – in altre parole, la postura. Allo stesso modo, i muscoli influenzano la stabilità articolare, la produzione di calore e il mantenimento della temperatura corporea.
È interessante notare che i muscoli scheletrici non sono solo i muscoli ma anche gli organi. Essi contengono molti componenti tra cui fibre muscolari, tessuto connettivo e nervoso, sangue o tessuti vascolari.
I muscoli variano nelle loro dimensioni e vanno da quelli grandi posti nella parte posteriore e nella coscia ai muscoli molto più piccoli presenti in parti del corpo come l’orecchio.
Informazioni veloci su quanto tempo occorre per costruire i muscoli:
- La crescita muscolare dagli esercizi di allenamento di resistenza (mediante uso di pesi) dipende da diversi fattori e può richiedere settimane o mesi.
- Quando si avvia un programma di allenamento, è essenziale parlare con un medico di infortuni pregressi o attuali e di altre considerazioni sul proprio stato di salute.
- Decidere il modo migliore per costruire muscolo dipende dagli obiettivi di una persona.
Quanto Tempo Ci Vuole Per Costruire Muscolo?
Una serie di fattori può influenzare il tempo necessario per costruire muscoli o più correttamente massa muscolare, incluso il tipo di esercizio svolto.
Una domanda comune quando una persona inizia ad allenarsi è quanto tempo ci vuole per costruire il muscolo, e la risposta può essere complessa.
Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare e la forza diminuiscono, specialmente negli uomini, che notano una perdita di massa muscolare a un ritmo più veloce rispetto alle donne della stessa età.
Detto questo, più muscoli sono presenti all’avvio di un programma di allenamento, maggiori saranno i cambiamenti durante l’allenamento.
La risposta muscolare all’allenamento di resistenza con i pesi è diversa negli uomini e nelle donne per molte ragioni. I fattori possono includere le dimensioni del corpo, la composizione e diversi ormoni.
Uno studio che ha confrontato la forza muscolare in uomini e donne ha mostrato che non solo le donne hanno fibre muscolari più corte, che rappresentano una diminuzione della forza, ma le differenze di forza possono anche essere dovute alla distribuzione del tessuto magro.
Qual è il modo migliore per costruire i muscoli?
Inserire l’allenamento della forza nell’allenamento di una persona è un ottimo modo per aumentare il tono muscolare, la forza e i livelli generali di prestazione fisica.
L’allenamento per la forza implica l’uso di pesi, anche se questo non deve significare esplicitamente manubri, bilancieri o macchine a secondo dell’obiettivo che si vuole raggiungere.
L’allenamento per la forza può essere anche svolto usando il solo peso corporeo di una persona o con le fasce di resistenza, per esempio.
Alcuni metodi comuni di allenamento della forza includono:
In genere, si raccomanda di eseguire l’allenamento della forza almeno 2 giorni a settimana e deve comprendere tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Questi gruppi muscolari importanti includono quelli nelle braccia, delle gambe, della schiena e del petto.
- Esercizi con il peso corporeo, come flessioni, pull-up, squat e affondi
- Esercizi con fasce di resistenza
- Pesi che possono includere bilancieri, manubri, Kettlebell, anche bottiglie d’acqua macchine per pesi come quelle utilizzate in palestra o quelle in palestra.
Un individuo dovrebbe fare attenzione a non esagerare con i pesi che usa per evitare lesioni alle articolazioni. È importante aumentare gradualmente la quantità di peso usato per costruire la forza.
Per un aumento della forza generale, si consiglia di eseguire da 8 a 10 esercizi di potenziamento della forza 2 o più giorni alla settimana. Questi dovrebbero essere completati in gruppi da 5 a 8 ripetizioni usando il principio delle 3 o 5 serie. Ciò significa che una persona ripete il movimento di ogni esercizio da 5 a 8 volte e poi di nuovo 3 o 5 volte con un recupero tra le serie.
Siccome il corpo aumenta la sua forza mediante l’adattamento, una persona può trovare facile completare le 5-8 ripetizioni usando lo stesso peso dopo qualche allenamento.
È possibile progredire usando pesi più pesanti una volta che si è in grado di completare più di 8 ripetizioni usando lo stesso peso.
Per un aumento della forza specifica, vi invitiamo a questo articolo.
Qual È Il Ruolo Della Dieta Nella Costruzione Muscolare?
Mentre l’esercizio fisico è ottimo per costruire muscoli e forza, la dieta è un fattore essenziale per la crescita e lo sviluppo muscolare.
Alcuni macronutrienti e micronutrienti svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo e nella forza muscolare.
MACRONUTRIENTI
I macronutrienti sono costituiti da proteine, carboidrati e grassi e sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo.
Le proteine sono vitali per il normale funzionamento del corpo. Le proteine tra cui carne, latticini, altri prodotti animali, noci, cereali e fagioli sono necessarie per la funzione di ossa, pelle, organi, ormoni, enzimi, anticorpi e neurotrasmettitori. Le proteine che una persona consuma vengono scomposte in amminoacidi vitali.
I carboidrati sono la fonte di energia del corpo e sono suddivisi in carboidrati semplici o complessi.
I carboidrati semplici si scompongono molto rapidamente, mentre i carboidrati complessi impiegano più tempo per essere digeriti. Le fonti di carboidrati includono frutta, verdura e cereali e dovrebbero rappresentare il 40-60% dell’apporto calorico giornaliero di una persona.
[L’olio di cocco è una fonte di grassi sani, che dovrebbe comprendere circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero per coloro che vogliono aumentare la propria massa muscolare]
I grassi dovrebbero rappresentare circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Le fonti alimentari comuni di grassi includono:
- Olio extravergine d’oliva
- Avocado
- Burro o Ghi
- Olio di cocco
- Omega-3 da fonti di pesce
- Arachidi
- Frutta secca
- Uova
- Olio MCT (trigliceridi a catena media)
- Latte intero e cioccolato.
MICRONUTRIENTI
Vitamine e minerali costituiscono la categoria nota come micronutrienti. Questi sono fondamentali per l’elaborazione dei macronutrienti di cui sopra.
I micronutrienti includono vitamine del complesso B idrosolubile e vitamina C e vitamine liposolubili K, A, D ed E.
Inoltre, per coloro che vogliono costruire muscolo, sono necessari minerali, come calcio, fosforo, ferro e zinco, così come elettroliti, tra cui sodio, potassio e magnesio per tutti gli atleti.
È importante parlare con un nutrizionista o un medico prima di iniziare qualsiasi programma di integrazione per assicurarsi che determinate vitamine e minerali siano sicuri da consumare.
Qual È Il Ruolo Del Cardio Nella Costruzione Muscolare?
Chi vive uno stile di vita sedentario può trarre beneficio eseguendo almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare, da 4 a 5 volte a settimana.
L’esercizio aerobico o cardiovascolare è una parte essenziale della salute del cuore e del metabolismo e questo può essere utile per la crescita muscolare. Questo è particolarmente vero in coloro che conducono uno stile di vita sedentario.
Le attività aerobiche offrono il massimo beneficio anche per la crescita muscolare quando sono fatte per 30-45 minuti al giorno da 4 a 5 volte a settimana. Le persone dovrebbero parlare con il loro medico circa la gamma di sicurezza per la loro frequenza cardiaca durante gli esercizi aerobici.
Perché Il Riposo È Importante Nella Crescita Muscolare?
Dopo gli esercizi di forza, si raccomanda che il gruppo muscolare abbia un tempo di riposo per il recupero. Ogni gruppo muscolare dovrebbe avere da 1 a 2 giorni di riposo dopo l’allenamento di resistenza con i pesi e non è consigliato lavorare lo stesso gruppo muscolare 2 giorni consecutivi.
Una persona dovrebbe conoscere il proprio corpo e ascoltare i segnali che esso invia. Se si sta soffrendo, si dovrebbe fare una pausa più lunga per permettere ai muscoli di riprendersi.
Se qualcuno avverte una quantità di dolore anomala, dovrebbe parlare con un allenatore per assicurarsi che stia usando la forma corretta durante i suoi esercizi, o ad un medico se ha bisogno di essere valutato un infortunio.
Conclusioni
Costruire muscoli sani è vitali per un buon funzionamento e per la forza del corpo. Anche se potrebbero volerci settimane o mesi per notare la crescita muscolare, allenamenti consistenti come quello di resistenza con i pesi, attività aerobica e una dieta salutare possono massimizzare i risultati.
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