Molti ragazzi, a nostro avviso, allenano le braccia troppo di frequente, non dando il giusto tempo per riposare, utilizzando altresì troppi esercizi di isolamento; sappiate che l’essenza dell’allenamento pesi è rappresentato dagli esercizi base e che l’accoppiata di esercizi vincente per costruire braccia grosse è la seguente:
- TRAZIONI
- DIP ALLE PARALLELE
Esercizi base a corpo libero, che prevedono l’utilizzo del proprio peso corporeo, se cercate di sviluppare braccia grosse, non potete evitare tali movimenti. Ci sono vari modi per effettuare le trazioni, con presa prona, presa inversa e stretta e presa parallela con diverse ampiezze. Se volete enfatizzare il lavoro sui bicipiti mentre effettuate le trazioni alla sbarra, vi consigliamo la presa neutra parallela, poco utilizzata, che invece è un vero must per lo sviluppo dei bicipiti, con carichi di tutto rispetto, in quanto solleverete il vostro peso corporeo, e per i più forti anche piastre attaccate alla catena.
Trazione con presa parallela stretta:
- Ottimo lavoro per gli estensori della spalla.
- Si effettua con un maniglione a V posizionato di traverso in una sbarra trazioni.
- Si porta la base del petto fino all’impugnatura e si scende.
Trazione con presa parallela media:
- Le mani in pronazione sono a distanza di 55-60 cm
- I flessori del gomito sono nella linea di trazione migliore, per cui è più facile usare un peso maggiore, e da meno stress su polsi e gomiti e spalle.
Trazione agli Anelli
- Afferrate 2 anelli collocati ad un’ampiezza leggermente più larga delle vostre spalle.
- Iniziate il movimento con una presa prona.
- Durante la trazione, iniziate a ruotare gomiti e polsi per terminare il movimento in posizione inversa come avviene nelle chin up.
- In pratica gli anelli permettono di effettuare le trazioni partendo da una posizione di pullups, passando per le hammer e terminando con le chin up.
L’esercizio complementare delle trazioni sono le distensioni alle parallele e/o anelli, in gergo denominate Dip. I dip alle parallele sono un esercizio a corpo libero per i tricipiti che consente di sviluppare in modo completo e deciso la massa dei tricipiti, muscolo più esteso e complesso delle braccia.
È il classico esercizio vecchia scuola, che esiste fin dalla notte dei tempi e che ha permesso di forgiare braccia forti e massicce a migliaia e migliaia di atleti nel corso di decenni. Negli ultimi anni sono tornati in voga gli anelli, i quali garantiscono maggiore libertà di movimento e quindi un maggiore sviluppo dei dettagli.
Problemi di esecuzione?
- Non tutti riescono ad eseguire un numero decente di ripetizioni, in modo tale da stimolare la crescita muscolare.
- Molti commettono l’errore di eseguire un numero massimale di ripetizioni, già alla prima serie, in entrambi gli esercizi, tale da creare una congestione che non permette poi di effettuare la seconda serie in modo ottimale.
Per quanto riguarda il primo punto consigliamo di allenarvi con la lat machine nelle varie prese, con aumento graduale dei carichi in modo tale da aumentare la forza di trazione. Per le parallele invece vi consigliamo l’allenamento all’apposita macchina, per i medesimi motivi.
Per il secondo punto invece vi consigliamo di effettuare protocolli a buffer specifici degli allenamenti di forza, nei quali non si arriva mai al cedimento muscolare nelle serie di allenamento. Il lite motive del protocollo è l’elevato numero di serie, recupero completo e volume elevato globale.
Questo metodo vi permetterà di eseguire, in un determinato lasso di tempo, un numero maggiore di ripetizioni che equivalgono ad un volume di lavoro maggiore, nella fattispecie quindi è meglio eseguire 6 serie da 3 ripetizioni, che 3 serie da 6 ripetizioni, dove nella seconda e terza serie riuscirete ad eseguirne 3 massimo 4. Quindi il consiglio che vi diamo è quello di monitorare il numero complessivo di ripetizioni e di dividerle in varie serie in modo da aumentare il volume di lavoro allenamento dopo allenamento.
A tal proposito vi consigliamo questo articolo, nel quale viene spiegato il protocollo per aumentare il numero di ripetizioni in trazioni e parallele, allenamento dopo allenamento.
Quante volte alla settimana bisogna allenare le braccia? In determinati periodi dell’anno, dedicati agli incrementi di forza, non bisogna neanche pensarci agli esercizi dedicati ai muscoli delle braccia; in altri periodi dell’anno, invece, dove si darà maggiore importanza alla qualità muscolare, è bene allenarle due volte la settimana con il metodo diretto ed indiretto.
METODO DIRETTO ED INDIRETTO
- Spalle – Bicipiti – Tricipiti (Diretto)
- Cosce e Polpacci
- Pettorali – Dorsali (Indiretto)
Nella prima seduta bicipiti e tricipiti saranno allenati in maniera diretta ed è in questa seduta che consigliamo di eseguire trazioni con presa parallela e dip alle parallele, accompagnati da qualche esercizio di isolamento, per terminare il lavoro. Il giorno delle cosce e polpacci servirà a far riposare le fibre muscolari dei distretti della parte superiore del corpo, mentre nel terzo giorno ci sarà un attacco indiretto alle braccia con gli esercizi per pettorali e dorsali.
Esempio di scheda di allenamento
Giorno 1
- Military press 3 set x 6 reps
- Alzate laterali 3 set x 12 reps
- Trazioni alla sbarra presa parallela (protocollo forza del link allegato)
- Dip alle parallele (protocollo forza del link allegato)
- Curl con manubri 3 set x 12 reps al cedimento
- Push down con corda 3 set x 12 reps al cedimento
Giorno 2
- Squat 3 set x 6 reps
- Pressa 3 set x 12 reps
- Leg extension 3 set x 12 reps
- Stacco gambe tese 3 set x 6 reps
- Leg curl 3 set x 12 reps
- Calf in piedi 3 set x 12 reps
Giorno 3
- Distensioni su panca piana con bilanciere 3 set x 6 reps
- Croci con manubri 3 set x 12 reps
- Distensioni su panca inclinata con manubri 3 set x 12 reps
- Rematore con bilanciere 3 set x 6 reps
- Lat machine avanti al petto 3 set x 12 reps
- Pulley busto eretto 3 set x 12 reps
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