Piegamenti per i Tricipiti

I piegamenti sulle braccia per i tricipiti svolgono un ruolo importante nello sviluppo globale della forza e della massa dei tricipiti e quindi sarebbe buona cosa inserirli in qualsiasi routine di allenamento. La forza di spinta in generale è utile per gli atleti che praticano sport come il pugilato, il rugby, la lotta o le M.M.A.. Tra i numerosi benefici fisici legati all’esercizio, il miglioramento della capacità di spostare il proprio peso corporeo, lo sviluppo dell’equilibrio e della stabilità delle spalle.

I principali muscoli attivati in questo esercizio sono :

• tricipite brachiale (regione posteriore e superiore del braccio responsabile dell’estensione dell’articolazione del gomito)
• Anconeo (regione esterna del braccio in prossimità del gomito, che agisce durante l’estensione dell’articolazione del gomito)
• Deltoide anteriore (posizione frontale del distretto muscolare delle spalle e serve per lo spostamente in avanti e davanti al corpo del braccio a livello dell’articolazione della spalla)
• Grande Pettorale (regione superiore della gabbia toracica, serve nell’adduzione della parte superiore del braccio (spostamento davanti al centro del corpo)

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

• Sdraiatevi proni sul pavimento con le mani aperte a terra vicino alle spalle e le dita rivolte in avanti. Tirate indietro la pancia e tenete gli addominali in tensione
• La posizione e la distanza tra le mani varia in modo analogo a quanto avviene nelle distensioni su panca, ma al fine di attivare al massimo i tricipiti, dovrebbero essere parallele tra loro e distanti all’incirca quanto la larghezza delle spalle, mentre i gomiti sono incollati al busto.
• Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni, tenete lo sguardo fisso sul pavimento per tutta la durata dell’esercizio
• Le gambe sono distese e le punte dei piedi, paralleli, appoggiate a terra
• Per cominciare, sollevatevi distendendo le braccia espirando aria
• Tenendo i gomiti chiusi, spingete usando i tricipiti per distendere completamente le braccia. Per rendere più dura la tensione nei muscoli potete interrompere il movimento un attimo prima della completa distensione evitando di bloccare l’articolazione del gomito
• Inspirate durante la fase discendente e trattenete il respiro nella posizione inferiore

CONSIGLI TECNICI 

• Provate ad eseguire i piegamenti per i tricipiti disponendo le mani in modo da formare un triangolo o un rombo ( dita e pollici delle mani a contatto) – Questa versione si chiama DIAMOND PUSH-UP e prende il nome dal fatto che le mani, poste in questa posizione, assomigliano alla forma di un diamante. È una versione però che mette a dura prova i gomiti e quindi è da riservare a gente esperta o perlomeno a persone che non abbiano problemi alle articolazioni.
• Per aumentare la difficolatà dell’esercizio potete utilizzare le maniglie per i piegamenti, disponendole parallelamente una di fronte all’altra. Le maniglie permettono di andare molto in profondità nella fase eccentrica rendendo l’esercizio formidabile per la massa dei tricipiti.
• L’esercizio in termini di aumento massa muscolare e fitness è da eseguire al termine di una routine pettorale e/o tricipiti .

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO TIPO PETTO/TRICIPITI

1. DISTENSIONI PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 Serie x 6 ripetizioni
2. PARALLELE 3 serie x 9 ripetizioni
3. PIEGAMENTI A TERRA PER TRICIPITI 80-100 Ripetizioni ( utilizzando meno serie possibile, cercando di terminare il protocollo nel minor tempo possibile)

Buon ABC Allenamento