Oggi giorno la gente che frequenta le palestre di body building, crossfit, arti marziali e sport di combattimento non sempre ha una presa della mani forte, che sia all’altezza della situazione o perlomeno adeguata ai muscoli costruiti.
Lo sapete perché?
- Un tempo in palestra ci si allenava in modo decisamente più spartano con bilancieri olimpionici, sbarre grosse appese al muro, kettlebell pesanti, parallele. Gli esercizi eseguiti con questi strumenti oltre che a costruire forza e muscoli potenziavano in modo indiretto la presa delle mani.
- I Mestieri erano diversi. C’erano più agricoltori, più idraulici, più muratori e carpentieri. Avete mai provato a stringere la mano ad una di queste persone? Ve la stritola e magari pesa nemmeno 70 kg e questo è frutto di anni di cagnetta, mazzetta e scalpello. Un functional training continuo.
Nel bodybuilding, e quindi a livello estetico, si avranno avambracci non proporzionati alle braccia (bicipiti e tricipiti).
A livello funzionale una presa debole non è il massimo soprattutto negli sport di combattimento e arti marziali dove è previsto il corpo a corpo (MMA, lotta, grappling, judo, sambo).
Alcuni allenano gli avambracci e la presa in modo diretto con estensioni e flessioni di bilancieri e manubri per avambracci e con esercizi di apertura e chiusura delle mani, con apposite maniglie, più volte al giorno.
Nulla di male è un metodo che assicura lo sviluppo delle parti interessate, ma bisogna avere anche il tempo di eseguire sessioni dedicate.
E quindi che fare?
Noi vi consigliamo di adottare altri esercizi che servono per allenare altri muscoli che però potenzieranno la presa delle mani efficacemente. Il consiglio è quello di adottare esercizi di trazione che servono per sviluppare dorsali, trapezi e bicipiti in un mix vincente.
- Il primo esercizio da adottare è lo STACCO PARALLELO utilizzando una TRAP BAR o 2 manubri pesanti. Questo esercizio è un esercizio globale che allena le gambe, lombari, dorsali, trapezi e appunto avambracci e presa. Stringete forte il bilanciere e vi assicuro che se sollevate molto carico per un certo numero di ripetizioni, se non avete una presa forte vi si apriranno le mani.
- Il secondo esercizio consigliato sono le classiche Trazioni alla sbarra – PULL UPS – utilizzando carico aggiuntivo nella catena o utilizzando un elastico da allenamento funzionale per rendere più duro l’esercizio.
- Il terzo esercizio prevede sempre l’utilizzo della TRAP BAR, ma in questo caso eseguirete delle Scrollate per i trapezi.
Se siete neofiti basterà effettuare questa routine :
- STACCO TRAP BAR 3 serie x 15 Reps
- TRAZIONI ALLA SBARRA 4 serie x max reps
- SCROLLATE CON TRAP BAR 3 serie x 15 reps
Se invece siete sportivi che si allenano da qualche anno provate questa TRISERIE INFERNALE :
- TRAP BAR 70% Massimale x MAX Reps senza Riposo passare a :
- TRAZIONI ALLA SBARRA CON ELASTICO DA CROSSFIT COLLEGATO ALLA CINTURA DI SOLLEVAMENTO E BLOCCATO A TERRA DA KETTLEBELL x MAX Reps, riposare 20″ e passare a
- TRAZIONI ALLA SBARRA CORPO LIBERO SENZA NULLA – Sparare le Reps che vengono ed infine
- SCROLLATE ALLA TRAP BAR x MAX Reps
Al termine della triserie riposare 2 minuti o 3, e ripetete il tutto 4 volte.
Per completare l’allenamento potete effettuare poi esercizi con le kettlebell come il bottom up clean and press e floor press.
