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Affondi su Step

AFFONDI SU STEP

POSIZIONE INIZIALE 

State in posizione eretta con i piedi e le anche allineati, le mani sui fianchi o unite dietro la testa con i gomiti che puntano verso l’esterno.

AZIONE

Fate un passo in avanti, posizionando il piede sullo step ed abbassando la coscia della gamba avanzata e le anche in modo da formare un angolo vicino ai 90°. Assicurarsi che il corpo sia verticale e che il ginocchio della gamba avanzata sia allineato con il piede: non dovrebbe, infatti, superare la linea del piede, che dovrebbe aderire perfettamente alla superficie dello step.

Il ginocchio arretrato e le anche scendono verso il basso e la spina dorsale resta eretta. Mantenendo la gamba arretrata piegata, spingere con la gamba opposta, stendendo contemporaneamente il ginocchio e le anche per spostare il corpo verso l’alto e all’indietro. Non spingete a terra con la gamba arretrata. 

STABILIZZAZIONE

Per stabilizzare :

  1. Mantenete i muscoli della parte alta della schiena e le spalle abbassati ed indietro
  2. Evitare di portare in avanti il peso del corpo o il tronco
  3. Mantenere anche, spalle e caviglie in linea rispetto al peso del corpo

DA FARE :

  • spostare la spina dorsale leggermente in avanti e verso l’alto

DA NON FARE :

  1. Tendere il ginocchio arretrato
  2. spostare il ginocchi avanzato oltre la linea del piede 
  3. appoggiare male il piede sopra lo step
  4. muovere il ginocchio lateralmente, verso l’esterno o verso l’interno

SEQUENZA DEL MOVIMENTO

Il movimento che viene effettuato è in avanti e leggermente verso il basso. All’inizio la testa dovrebbe essere sopra il piede in movimento, e alla stessa distanza di entrambi i piedi. 

Mantenete l’equilibrio stabilizzando il peso con l’aiuto delle braccia e tenendo le spalle indietro. Rialzarsi nello stesso modo.

MUSCOLI ALLENATI :

  • RETTO FEMORALE
  • SARTORIO
  • BICIPITE FEMORALE
  • SEMITENDINOSO
  • SOLEO
  • GRANDE ADDUTTORE
  • MUSCOLI TIBIALI

COME RENDERE DURO L’ESERCIZIO

STEP 1 : Utilizzate due manubri mantenuti lungo i vostri fianchi

STEP 2 : Utilizzate un bilanciere appoggiato dietro la nuca

STEP 3 : la variante più dura, ma decisamente più spettacolare è mantenere un bilanciere sopra la testa in posizione OVERHEAD. Spalle abbassate, gomiti tesi, bilanciere dietro le orecchie.

Buon ABC Allenamento

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