Terzo ed ultimo articolo della collezione ABC Allenamento dedicata alle Serie Giganti. Nei precedenti articoli vi avevamo proposto:
- ALLENAMENTO PETTORALI E BICIPITI IN SERIE GIGANTI
- ALLENAMENTO SCHIENA, SPALLE E TRICIPITI IN SERIE GIGANTI
Se leggete entrambi gli articoli redatti in precedenza, cliccando nei link allegati, scoprirete la struttura su cui si basa il protocollo in serie gigante 4-8-16-32. La seduta numero 3, di questo sistema di allenamento, prevede l’allenamento delle gambe:
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali
- Adduttori
- Polpacci
Scheda di Allenamento per le Gambe in Serie Gigante
- Pressa a 45° 75-80% del massimale 4 Ripetizioni
- Stacco Sumo con Bilanciere o Kettlebell Pesante 4 Ripetizioni
- Leg Curl da Sdraiato 8 Ripetizioni
- Leg Extension 8 Ripetizioni
- Affondi in movimento con manubri 16 Ripetizioni (8 Ripetizioni per Gamba)
- Squat con Bilanciere 32 Ripetizioni
Note
- Effettuare gli esercizi senza recupero
- 5′ recupero al termine della serie gigante
- 3 Serie Giganti Consigliate
Esempi illustrati
| PRESSA 45 | |
| STACCO SUMO CON BILANCIERE | |
| LEG CURL | |
| LEG EXTENSION | |
| AFFONDI IN MOVIMENTO | |
| SQUAT CON BILANCIERE |
Le cosce sono un grande distretto muscolare, pertanto necessitano di un volume di allenamento maggiore rispetto a petto, schiena e spalle. Nel protocollo in serie gigante 4-8-16-32 abbiamo volutamente raddoppiato gli esercizi con un range di ripetizioni medio-basso, quindi dovrete eseguire due esercizi pesanti da 4 ripetizioni, 2 esercizi intermedi da 8 ripetizioni, 1 esercizio da 16 ripetizioni e l’ultimo esercizio da 32 ripetizioni dove avrete le cosce in fiamme. Passate da una stazione all’altra senza recupero, prendete fiato ovviamente e macinate le ripetizioni prescritte nella scheda. Al termine effettuate un abbondante recupero di 5 minuti e ripetete 3 volte questo schema.
| Non è finita qui, i polpacci non c’è li siamo dimenticati. |
Dopo aver terminato l’allenamento per le cosce, recuperate 4,5 minuti ed effettuate questo protocollo riservato ai polpacci che dura esattamente 8 minuti; 8 minuti di puro inferno.
Scheda di Allenamento per i Polpacci a Tempo
- 30″ Calf in piedi alla macchina
- 30″ Recupero
- 30″ Calf seduto alla macchina
- 30″ Recupero
- 30″ Calf in piedi alla macchina
- 30″ Recupero
- 30″ Calf seduto alla macchina
- 30″ Recupero ***
- 30″ Calf in piedi alla macchina
- 30″ Recupero
- 30″ Calf seduto alla macchina
- 30″ Recupero
- 30″ Calf in piedi alla macchina
- 30″ Recupero
- 30″ Calf seduto alla macchina
L’allenamento per i polpacci, proposto in questa scheda, assomiglia al protocollo tabata, ma dura esattamente il doppio, 8 minuti anziché 4 minuti; i recuperi tra le serie sono più abbondanti nell’ordine dei 30″ anziché 10″. Il protocollo in questione prevede l’alternanza delle 2 macchine più comuni per l’allenamento dei polpacci:
- Calf in piedi (per il gastrocnemio)
- Calf seduto (per il soleo).
Buon Allenamento con ABC.
