Costruzione Efficace dei Polpacci
Se si analizzano le posizioni di flessione, si noterà che i muscoli del polpaccio, o gastrocnemio, richiedono solo 2 esercizi, se sono eseguiti correttamente, per coprire tutte le angolazioni:
- Sollevamenti sulle punte dei piedi con busto a 90° – Donkey Calf
- Sollevamenti dei piedi con busto eretto – Calf in Piedi
Il modo per eseguire questi due esercizi costruttori di polpacci è con una leggera rotazione di ogni piede attraverso l’arco di movimento.
Per esempio durante i sollevamenti sulle punte con busto a 90°:
- Cominciate ogni ripetizione dalla posizione bassa, allungata con i talloni in fuori, piedi convergenti con gli alluci distanti circa 20 cm.
- Appena cominciate a sollevarvi, iniziate a ruotare i talloni verso l’interno fino a che raggiungete la posizione alta, flessa.
- In questo punto alto i piedi dovrebbero essere divergenti ed i talloni dei piedi dovrebbero quasi toccarsi.
È necessario mantenere questa posizione per almeno uno o due secondi invertendo poi il movimento.
Usate lo stesso procedimento di rotazione dei piedi con i sollevamenti sulle punte dei piedi in posizione eretta.
Con questi 2 esercizi verranno allenate completamente le posizioni di flessione del muscolo gastrocnemio.
Un’ultima considerazione su queste rotazioni dei piedi: l’escursione del piede non è elevata, pertanto non è necessario uscire fuori dalla pedana, ci vuole solo un pò di pratica per ritagliarsi addosso la tecnica di esecuzione.
ANCORA SUI POLPACCI
I polpacci sembrano avere vita a parte, nel senso che una persona può essere anche 100 kg di muscoli con gambe enormi ma avere polpacci piccoli.
Una di queste persone era il celeberrimo Arnold Schwarzenegger che ad inizio carriera aveva polpacci ridicoli per un bodybuilder del suo calibro. Arnold per ovviare a questa situazione andò sino in Sudafrica, ospite del Grande Reg Park il quale gli sbloccò la crescita muscolare dei polpacci con allenamenti mirati ed alquanto duri. Vediamo che consigli ha dato Reg Park ad Arnold:
NUMERO ALTO DI RIPETIZIONI
I polpacci sono uno dei gruppi muscolari più densi del sistema muscolare. In altre parole, ci sono più fibre muscolari per centimetro quadrato di muscolo del polpaccio che in altri muscoli.
Questa è la regione per la quale ci vuole qualche ripetizione in più per ottenere da una serie di sollevamenti sulle punte dei piedi quel bruciore doloroso ma così produttivo per la crescita, semplicemente ci sono più fibre muscolari a spostare il carico e quindi a faticare.
Per i risultati migliori, tutti gli esercizi per il gastrocnemio dovrebbero avere un range di ripetizioni fra 12 e 25 oppure un metodo a tempo in secondi, perché quello che conta non è il carico ma il tempo sotto tensione con il carico T.U.T.
Come per qualsiasi altro gruppo muscolare si deve entrare con la mente nel muscolo ed evitare di rimbalzare o strattonare il carico.
Inoltre è fondamentale la cadenza dell’esercizio: 3 secondi per salire e 4 secondi per scendere sono una buona cadenza del movimento. Questa lentezza esagerata è uno dei capisaldi per far crescere il polpaccio una volta per tutte.
Purtroppo allenare il polpaccio piace a pochissime persone, meglio pettorali, bicipiti, spalle o quadricipiti, lo so! Anche a noi non piace da matti fare calf o donkey calf, ma non ci piace neppure che scendano i calzini.
Un altro aspetto da non sottovalutare è l’arco del movimento. Molti atleti lavorano solo l’arco di movimento intermedio ed alto e magari si chiedono perché i loro polpacci non crescono.
La parte essenziale e più importante degli esercizi adibiti allo sviluppo dei muscoli polpacci è l’allungamento nella posizione inferiore.
Dovete sforzarvi ad ogni costo di scendere moltissimo in ogni esercizio che fate per questi muscoli, per fare ciò iniziate con carichi più bassi per evitare problemi ai tendini, ma scendete perché è qui la chiave di volta dello sviluppo muscolare.
I polpacci lavorano tutto il giorno quando camminiamo, facciamo le scale, corriamo ma queste attività a basso impatto non fanno assolutamente crescere questi muscoli.
Questi muscoli hanno bisogno di un allenamento specifico, ma siccome sono muscoli resistenti bisogna allenarli più volte durante la settimana, due volte in giorni distanti è il numero giusto.
