Volete provare questa Scheda Di Allenamento Per La Parte Superiore Del Corpo? La scheda di allenamento che vi presenteremo in questo articolo sfrutta i principi delle super serie. La tecnica delle super serie consiste nel realizzare due esercizi uno di seguito all’altro senza pausa tra i movimenti. I due esercizi possono essere agonisti e cioè mirati allo stesso distretto muscolare o antagonisti cioè mirati a diversi gruppi muscolari. Ad esempio distensioni con bilanciere più rematore con bilanciere a busto flesso è una super serie antagonista dove i muscoli interessati sono pettorali e schiena. Alzate frontali più shoulder press equivale ad una super serie agonista per i deltoidi.
Le super serie sono una tecnica avanzata di bodybulding, molto semplice da realizzare ed è molto efficace perché permette di aumentare l’intensità degli allenamenti. Uno dei motivi per effettuare le superserie è il risparmio di tempo, infatti si riescono ad effettuare più esercizi nella stessa unità di tempo, in pratica le superserie permettono di aumentare la famosa densità di allenamento, ovvero un maggior lavoro in un determinato lasso di tempo.
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Le super serie sono ottime per incrementare massa muscolare, mentre non sono la soluzione ideale per sviluppare forza, perché l’atleta passando da una stazione all’altra non può esprimere la stessa forza in entrambi gli esercizi.
Nei nostri programmi per l‘aumento della massa muscolare di ABC Allenamento FIT, potrete trovare numerosi livelli che sfruttano i principi delle superserie, triserie, super serie doppie, serie giganti e triserie doppie e questo perché sappiamo che carichi medio-alti con recuperi brevi sono due fattori che fanno stimolare al meglio l’ormone gh, uno degli ormoni principali per la crescita muscolare. Una buona idea è quella di abbinare un esercizio di pura forza effettuato con protocollo tradizionale con in seguito qualche super serie per mantenere la forza ed aumentare la massa muscolare. Queste strategie di allenamento le potete trovare nel nostro sistema ABC ALLENAMENTO FIT.
Qui di seguito vi proponiamo un esempio semplice di come abbinare protocolli di forza con esercizi in super serie.
PETTORALI
Distensioni su panca piana con Bilanciere 3 set x 6 reps con 2 minuti di recupero
Super Serie
Croci su panca inclinata + distensioni su panca inclinata 3 set x 12 reps + 12 reps con 1’30” recupero
SCHIENA
Stacco Da Terra 3 set x 6 reps con 2 minuti di recupero
Super Serie
Lat Machine Avanti + Vertical Row o pulley 3 set x 12 reps + 12 reps con 1’30” recupero
SPALLE
Lento Avanti al Multypower 3 set x 6 reps con 2 minuti di recupero
Super Serie
Alzate frontali + alzate laterali + alzate a 90° 3 set x 7 reps + 7 reps + 7 reps con 1’30” di recupero
BRACCIA
Super Serie
Curl alla panca scott + Estensioni dietro la testa con Ez 3 set x 12 reps + 12 reps con 1’30” recupero
