5 Esercizi per Incrementare la Massa Muscolare della Schiena a Corpo Libero

Una delle parti del corpo più grandi e difficili da sviluppare è sicuramente la schiena, nei paesi anglosassoni viene denominata Back. Composta da un’infinità di muscoli e muscoletti una schiena robusta, larga e spessa è sinonimo di forza e atleticità. In Italia non sempre si da la giusta importanza a questa importantissima aerea muscolare, forse perchè non la vediamo direttamente allo specchio e quindi si preferisce martoriare pettorali e bicipiti con set su set lasciando a dorsali e tricipiti le briciole. Detto questo, quando le palestre sono chiuse, quali sono i migliori esercizi per la massa muscolare della schiena?

1. PULL-UPS

• I Pull-up sono il pane quotidiano di ogni programma per la schiena che abbia la pretesa di definirsi completo.
• I pull-up sono forse l’esercizio migliore per la larghezza dei dorsali in quanto attaccano ogni zona della schiena con grande efficacia.
• Il Difetto dei Pull-up è che sfruttano la resistenza del peso corporeo e non tutti sono in grado di tirarsi su alla sbarra
• Nel caso non riusciste ad effettuare nemmeno una trazione alla sbarra consigliamo gli elasticoni di sostegno che agevolano il movimento
• I pull-up prevedono un’impugnatura larga e prona
• Cercate di toccare con il petto la sbarra inarcando leggermente la schiena

2. CHIN-UPS

• Le Chin-Up sono le trazioni “gemelle” dei pull-up.
• Questo tipo di presa metterà i bicipiti in una posizione di forza e consentono di eseguire l’esercizio in modo più agevole.
• Afferrare la barra con una presa supina ed inversa.
• Come per i pull-up di cui sopra, tirare su il vostro peso corporeo con i gomiti
• Utilizzando le mani come ganci
• Nella parte superiore del movimento contrarre le scapole
• Ritornare nella posizione iniziale con movimento controllato.

3. REMATORI INVERSI

• Questa variante di trazione è ottima per far lavorare lo spessore dei muscoli dorsali
• In assenza di manubri, bilancieri o macchine questo movimento è un buon sostituto da inserire nelle vostre routine di allenamento a corpo libero
• Prendete una sbarra bassa
• Sdraiatevi sotto
• Fate base con le piante dei piedi a terra
• Impugnatura larga
• Presa più larga delle vostre spalle
• Gomiti all’infuori ed alti
• portate il petto alla sbarra contraendo i muscoli dorsali
• Potete eseguire l’esercizio utilizzando anche un Trx del suspension training.

4. HIPER EXTENSION HOMEMADE

• il classico hiperextesion, per i lombari, che si esegue all’apposita panca
• potete eseguirlo in una panchina del parco
• l’importante è che un compagno di allenamento vi sostenga
• tenendo le gambe ed i piedi
• a questo punto i movimento è il medesimo che avreste eseguito in palestra, un pò scomodo ma simile

5. AB WHEEL ROLLOUT

• È un esercizio addominale impegnativo, ma che interessa anche la zona lombare.
• Entrambe le azioni eccentriche e concentriche del rollout richiederanno maggiore stabilità dalla zona lombare così come la forza dagli addominali.
• Inizia afferrando la ruota ab wheel sul pavimento di fronte a voi.
• In ginocchio, estendere il vostro corpo facendo rotolare la ruota in avanti.
• Tenere il corpo dritto e si dovrebbe sentire una contrazione intensa nella parete addominale.
• Una volta esteso, ruotare la rotellina verso di voi e sentirete una contrazione intensa nei vostri dorsali come una specie di pullover.

SCHEDA PER LA SCHIENA A CORPO LIBERO

1. PULL UP eseguire 30 ripetizioni nel minor tempo e serie possibili
2. AB WHEEL ROLLOUT (per stirare e per far riposare i bicipiti) 3 serie x 15-20 ripetizioni
3. REMATORE INVERSO 3 serie x 15-20 ripetizioni
4. HIPER EXTENSION (Per concludere l’allenamento della schiena facendo di nuovo riposare i bicipiti) 3 serie x 15-20 ripetizioni
5. CHIN-UP eseguire 25 ripetizioni nel minor tempo e serie possibili

Buon ABC Allenamento