Per Serie Gigante si intende un protocollo di allenamento del bodybuilding, costituito dai 4 ai 6 esercizi, di una determinata area muscolare, effettuati senza recupero.
Gli esercizi selezionati devono avere un criterio, sia per la loro scelta, sia per il loro inserimento o collocazione all’interno della scheda di allenamento; il fine di tale massacro è quello di aumentare la densità muscolare, ossia la quantità di lavoro in una determinata unità di tempo.
Questo protocollo è un metodo ad alto volume e può servire a dare una spinta ulteriore alla crescita muscolare di alcune aree ostiche che non crescono.
La schiena ad esempio è un area vasta dove bisogna allenare i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori, lombari ed altri muscoletti piccoli che terminano il puzzle muscolare del cosiddetto back.
Per allenare tutti questi muscoli ci vuole tempo e non sempre né abbiamo! Se avete poco tempo e volete allenarvi ugualmente come Dorian Yates o Arnold Schwarzenegger vi consigliamo di allenare tale area in serie gigante. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento che allena schiena, spalle e bicipiti in un protocollo che dura circa un’ora, o poco più.
ESERCIZIO NR.1
- Girate o Portate al Petto con Bilanciere Olimpionico (Barbell Clean) 4-5 Serie da 6 ripetizioni – aumentate il carico in modo graduale, dove nell’ultima serie avete il carico massimale sulle 6 ripetizioni – L’esercizio è l’unico movimento da eseguirsi da solo con recupero di 1’30” dopo ogni set.
SERIE GIGANTE
- Lat machine avanti al petto 8 ripetizioni
- T Bar Row 8 ripetizioni (oppure rematore con bilanciere)
- Pullover con bilanciere ez o manubrio 8 ripetizioni
- Tirate al Trx oppure Rematore inverso a corpo libero 8 ripetizioni
- Vertical Row 8 ripetizioni
- Scrollate con Manubri 8 ripetizioni
Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante ed effettuate almeno 3 serie giganti globali (4 sono al top)
SERIE GIGANTE
- Military press 8 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri 8 ripetizioni
- Alzate frontali 8 ripetizioni
- Alzate a 90° – 8 ripetizioni
Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene 2 totali.
TRISERIE
- Curl con Bilanciere in piedi 8 ripetizioni
- Curl con manubri su panca inclinata 8 ripetizioni
- Spider curl su panca inclinata 8 ripetizioni
Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene un solo giro. Buon PUMP da ABC Allenamento
-
Step 1 – Capillarizzazione
25,00 € Scegli Questo prodotto ha più varianti. Le opzioni possono essere scelte nella pagina del prodotto -
Step 1 – Forza
25,00 € Scegli Questo prodotto ha più varianti. Le opzioni possono essere scelte nella pagina del prodotto -
Step 1 – Tenersi in forma
25,00 € Scegli Questo prodotto ha più varianti. Le opzioni possono essere scelte nella pagina del prodotto -
Step 4 – Dimagrimento
25,00 € Scegli Questo prodotto ha più varianti. Le opzioni possono essere scelte nella pagina del prodotto