È possibile ottenere un Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana? la risposta è Sì!! Le super serie sono una tecnica molto valida, oseremo dire fantastica, per incrementare la massa muscolare, in quanto viene elevato il volume di allenamento nell’unità di tempo. In pratica in un determinato lasso di tempo:
- Il numero degli esercizi effettuati globalmente è maggiore. Se in una scheda tradizionale si effettuano mediamente 7-8 esercizi; in una scheda con superserie è facile effettuare anche oltre i 10 esercizi. I muscoli hanno lavorato di più, in un modo protocollato ed intelligente.
- Aumentando il numero di esercizi nell’unità di tempo globale che impiegate in palestra, aumenterà anche il numero di serie e ripetizioni totali eseguiti in quel lasso di tempo, incrementando quindi la densità di allenamento. Più il lavoro muscolare è “denso” e maggiore sarà l’incremento della massa muscolare.
- Basteranno 2 sedute per completare l’allenamento fisico, stimolando tutte le aree del vostro corpo.
Fatta questa premessa saprete di certo, che le super serie possono essere strutturate da esercizi che stimolano muscoli antagonisti o esercizi appartenenti agli stessi muscoli, come ad esempio:
- Distensioni su panca piana con bilanciere + Rematore con Bilanciere a busto flesso, per quanto riguarda muscoli antagonisti
- Distensioni su panca piana con bilanciere + Croci su panca piana con manubri per quanto riguarda lo stesso distretto muscolare, in questo caso pettorali.
Le super serie che coinvolgono lo stesso muscolo (super serie aftershock) hanno bisogno di almeno 3 sedute alla settimana in quanto sono assai dure, impegnative e richiedono tempo per allenare tutti i muscoli; cosa che non avviene con le super serie tra muscoli antagonisti, in quanto in pratica allenerete 2 muscoli nella stessa super serie.
Allenando più muscoli antagonisti in una seduta razionalizzerete tempo ed energie; in 2 allenamenti si riesce ad allenare in maniera esaustiva tutto il corpo. Per tale motivo in questo articolo vi posteremo una scheda di allenamento da 2 sedute alla settimana con superserie tra muscoli antagonisti. Consigliamo ai neofiti di effettuare il seguente programma di allenamento 2 volte alla settimana, tipo lunedì e giovedì; mentre per i più allenati consigliamo 3 allenamenti a giorni alterni in una classica progressione A-B-A e B-A-B.
Per quanto riguarda gli esercizi scelti, non si possono inserire esercizi a casaccio, a sentimento; le super serie tra muscoli antagonisti devono avere un senso, un protocollo specifico che tenga conto di vari fattori, uno fra tutti la traiettoria del movimento, che è il lite motive di questo tipo di scheda di allenamento.
GIORNO A – PARTE SUPERIORE
1 Superserie
- Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta (Chin Up)
- Dip alle parallele
- 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
2 Superserie
- Distensioni su Panca inclinata con manubri o Bilanciere o Macchina
- Rematore con Manubri o Bilanciere o T Bar Row
- 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
3 Superserie
- Military Press con bilanciere in piedi
- Tirate al mento con bilanciere in piedi
- 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
4 Superserie
- Curl con Bilanciere o cavo in piedi
- Push Down al cavo alto con sbarra
- 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
5 Superserie
- Ginocchia al petto in sospensione
- Sit Up su Panca inclinata
- 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
GIORNO B – PARTE INFERIORE
1 Superserie
- Squat con bilanciere o Pressa a 45
- Stacco a Gambe Tese
- 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
2 Superserie
- Leg Extension
- Leg Curl
- 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
3 Superserie
- Affondi con Bilanciere o manubri
- Nordick Hamstring Exercise
- 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
4 Superserie
- Stacco Sumo con Bilanciere o Kettlebell
- Hack Squat alla macchina o con bilanciere
- 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
5 Superserie (Aftershock)
- Calf in piedi
- Calf Seduto
- 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
- 2 minuti di recupero al termine della superserie
Questo genere di allenamenti erano i preferiti dal mentore di tutti noi Arnold Schwarzenegger.
