Il vostro istruttore promette di farvi aumentare la perdita di grasso, guadagni muscolari enormi e migliorare la vostra forma fisica cardiovascolare senza dover sopportare durissimi allenamenti con manubri, bilancieri, macchine e tapis roulant? Potreste già denunciarlo per frode al consumatore!
Naturalmente scherzo, ma questa è una delle occasioni in cui l’idioma “sembra troppo bello per essere vero” non ha nessun valore.
Comunque una soluzione per portare il vostro dimagrimento al livello superiore senza spendere ulteriore tempo in palestra c’è, per questo noi ti consigliamo di aggiungere alcune di queste attività ad alta intensità per le vostre fondamenta già solide.
1. Allenamento con Protocollo Tabata
– OBIETTIVO RAGGIUNTO IN: 26 minuti-
Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento ad alta intensità estremamente efficace che produce risultati molto rapidamente. Si tratta di un ciclo di allenamenti ad intervallo: 20 secondi di esercizi eseguiti alla massima intensità seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto otto volte per un totale di quattro minuti.
Uno studio condotto presso l‘Istituto Nazionale di Fitness e Sport in Giappone ha rilevato che i soggetti che hanno eseguito protocolli Tabata cinque giorni a settimana per sei settimane hanno migliorato le loro capacità aerobiche massime (la più alta quantità di ossigeno consumata durante l’esercizio massimale) del 14% e le loro capacità anaerobiche (la massima potenza per un breve periodo) del 28%. In poche parole, i brevi periodi di riposo nel Tabata costringono il vostro corpo a muoversi tra i sistemi energetici, perciò la produzione di grandi quantità di acido lattico e dell’ormone della crescita spingono il vostro corpo in modalità brucia-grassi anche molte ore dopo il vostro allenamento.
SUGGERIMENTO: per raggiungere il tuo obiettivo di bruciare 500 calorie, esegui quattro intervalli di Tabata separati, ognuno di quattro minuti. Includi sempre cinque minuti di riscaldamento e di defaticamento.
2. Cardio Boxing
– OBIETTIVO RAGGIUNTO IN: 39 minuti-
Gli allenamenti di cardio-boxing di solito sono costituiti da 10 minuti di riscaldamento seguiti da tecniche di allenamento pugilistiche – tra cui shadow-boxing, allenamenti ai colpitori, sacco pesante e sacco a pera combinati con i metodi cardio e condizionamento muscolare. La differenza principale è che non c’è alcun sparring reale con un avversario. Come la maggior parte degli allenamenti, si inizia con un bel riscaldamento. Il resto della sessione, di un’ora è costituito da intervalli che imitano i round di boxe: tre minuti di intenso allenamento seguiti da circa 60 secondi di riposo.
La Cardio Boxing è considerata come una delle migliori forme di esercizio perché condiziona tutto il corpo, e allo stesso tempo costruisce la forza, la resistenza, l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione.
Saltare la corda, che è uno degli allenamenti cardine della boxe, ad esempio è uno dei modi migliori per bruciare calorie. Alcuni studi dimostrano che si può bruciare fino a 200 calorie in soli 15 minuti. La maggior parte delle classi di cardio-boxing includono l’interval training, e vari esercizi come il salto della corda tra un round al sacco e lavoro con i guanti.
Considerando che una sessione di allenamento collettivo costa dai 10 ai 15 euro, senza un grosso sforzo economico dai un bel pugno potente ai tuoi sforzi per perdere peso.
SUGGERIMENTO: i migliori istruttori sono certificati non solo in fitness, ma anche in altri campi come nella boxe. È importante per i principianti imparare la tecnica corretta di come tirare un pugno e solamente un buon istruttore lo può fare.
3. H.I.I.T
– OBIETTIVO RAGGIUNTO IN: 32 minuti-
Il metodo HIIT (High Intensity Interval Training) prevede brevi intervalli di lavoro ad alta intensità – allenamenti prossimi al 90% della frequenza cardiaca massima (FCM) seguiti da intervalli a ritmo lento di recupero attivo. Per mantenere il corpo tonico e magro bisogna aggiungere più cardio o aumentare l’intensità, si sa, ma la maggior parte delle persone non ha tempo durante la settimana da dedicare a più allenamenti cardio, quindi l’aggiunta di un paio di dure sessioni di HIIT vi farà raggiungere i vostri obiettivi e risparmiare un sacco di tempo.
Uno studio recente condotto presso l’Università del New South Wales in Australia ha rilevato che un gruppo di donne che ha partecipato ad un programma di 20 minuti di HIIT con sprint di otto secondi seguiti da 12 secondi di riposo ha perso sei volte più grasso corporeo di un gruppo che ha fatto cardio normalmente per 40 minuti a 60% alla frequenza cardiaca massima. Il metodo ad alta intensità (HIIT) non solo permette di bruciare i grassi ma l’aumento dell’intensità alza il metabolismo e lo mantiene alto più a lungo anche dopo l’allenamento.
La ricerca sui soggetti che utilizzano entrambi i protocolli a bassa intensità o il metodo HIIT ha scoperto che il gruppo HIIT ha bruciato una media del 10% in più delle Calorie nelle 24 ore successive all’esercizio rispetto ai gruppi a bassa intensità, anche se il totale delle calorie bruciate durante in ogni allenamento erano gli stessi. Quindi, se ci si allena intensamente, si bruciano calorie anche dopo sul divano davanti alla TV!
SUGGERIMENTO: Mantenete l’alta intensità con esercizi come jumping jacks, salto della corda, sprint sulle scale e jumping squat. Qualunque cosa scegliate, è necessario eseguite 90 secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da 30 secondi di recupero ad un ritmo più lento per un totale di 32 minuti (compresi riscaldamento e defaticamento).
ATTENZIONE: in principio ti consigliamo di cominciare gradualmente: per iniziare, prova a fare 10 secondi di duro lavoro seguiti da 50 secondi di recupero. Iniziando lentamente, sarete in grado di determinare quanto il vostro corpo è in grado di gestire lo sforzo in una sola sessione ed evitare spiacevoli infortuni.
4. Boot Camp
– OBIETTIVO RAGGIUNTO IN: 44 minuti
Una tipica classe di Boot Camp (letteralmente “Campo di Addestramento”), è un gruppo di persone che esegue un circuito di allenamento, che si basa sul movimento continuo passando da un’attività all’altra con poco o nessun riposo tra le stazioni. Ogni allenamento non è uguale all’altro, l’importante è sfidare costantemente il corpo, cambiando di continuo gli esercizi. Una sessione di un’ora consiste tipicamente in circa 10 stazioni di esercizi eseguiti per 60 secondi ciascuno con 30-60 secondi di riposo tra le stazioni. Questo tipo di allenamento migliora esponenzialmente la forma fisica in termini di sforzo cardiovascolare, di forza, agilità, potenza e flessibilità. Gli allenamenti di Boot Camp bruciano più calorie perché tassano i principali sistemi energetici del corpo spingendo la tua soglia anaerobica al punto in cui inizia ad accumulare acido lattico nel corpo reclutando più fibre muscolari rispetto a quando si fa un normale allenamento pesi oppure cardio da solo.
Così le uscite caloriche risultano più elevate. Uno studio alla “University of Wisconsin-La Crosse” ha rilevato che un gruppo di soggetti di prova che ha seguito un Boot Camp didattico di 40 minuti che ha incluso calci ad alta intensità e pugni intervallati da movimenti con manubri a bassa intensità hanno bruciato una media 600 calorie all’ora.
SUGGERIMENTO: se scegliete un corso di Boot Camp, assicuratevi che l’istruttore incorpori il lavoro di sprint con gli esercizi addominali, oltre al condizionamento generale del corpo.
5. Bikram Yoga
-OBIETTIVO RAGGIUNTO IN: 50 minuti-
Bikram o “hot yoga” è un ramo della sempre popolare Hatha yoga, un tipo si yoga che va a ritmo più lento che si concentra sulla meditazione e la respirazione in ogni posa. Come la Hatha, le classi di Bikram consistono nel tenere e ripetere le asana (le posture o pose della Hatha yoga), ma qui finisce la somiglianza tra le due. La Bikram è molto più faticosa, è composta di 26 asana eseguite in sequenza in una stanza a 40° con 60% di umidità. A differenza dei metodi tradizionali, il metodo Bikram si dice che sia un allenamento che comprende cardio, la forza muscolare e la resistenza, la flessibilità e delle componenti brucia grassi.
Una sessione della durata di un’ora può migliorare il sistema respiratorio, endocrino, linfatico e la funzione digestiva. Ed è proprio attraverso la funzione migliorata di questi sistemi che lo yoga è considerato da chi vuole perdere peso. Molti studi hanno rilevato che la pratica regolare dello yoga (una media di 30 minuti a settimana per almeno quattro anni) ha attenuato l’aumento di peso nei soggetti di mezza età, dimostrandosi più efficace tra gli individui in sovrappeso.
Il fattore temperatura del metodo Bikram, si pensa sia rilevante per la perdita di peso: la sudorazione pesante aiuta a disintossicare il corpo, la frequenza cardiaca è elevata, ed i muscoli caldi funzionano in modo più efficiente quindi sono in grado di bruciare i grassi in modo ottimale.
SUGGERIMENTO: la sudorazione eccessiva può portare a disidratazione, quindi è importante bere molto prima e dopo l’allenamento.
