ABC Allenamento è un sito sportivo che sostiene l’importanza degli Esercizi Base o Multi Articolari nell’allenamento di Body building quali:
- Stacco da Terra
- Squat con Bilanciere
- Distensioni su panca piana con bilanciere
- Distensioni sopra la testa
- Trazioni
- Rematori.
Sosteniamo da sempre che l’allenamento dovrebbe basarsi su questi esercizi e sicuramente i risultati arriveranno.
In alcuni contesti di aumento della forza, soprattutto quella esplosiva, vengono consigliati anche esercizi provenienti dalla pesistica classica quali :
- Girata al Petto (Clean)
- Slancio Olimpico
- Thruster
- Snatch
- Clean and Press
Questi esercizi possono aiutare nel diventare più atletici, forti, magri ed esplosivi. Se li provate per un paio di mesi, vedrete in seguito che gli esercizi classici saranno per voi molto più semplici ed abbordabili, per una questione sia fisica, ma soprattutto mentale.
Fatta questa premessa nell’allenamento di body building abbiamo altri esercizi che sono altrettanto importanti per il completamento dell’opera di costruzione muscolare e sono gli:
- ESERCIZI COMPLEMENTARI O ISOLAMENTO.
Complementare significa di complemento, completamento, integrazione, quindi sono esercizi che servono a terminare un lavoro già iniziato.
Se gli esercizi Base o Multi Articolari interessano più muscoli all’unisono, cercando la massima sinergia per spingere pesi molto consistenti stimolando tantissimo il sistema nervoso centrale, gli esercizi complementari invece interessano il muscolo target da allenare cercando il massimo isolamento possibile.
Negli Esercizi Complementari è doveroso sacrificare il carico per la tecnica, anche se siete fortissimi, in alcuni esercizi è di fondamentale importanza, altrimenti invece di far lavorare i muscoli, farete lavorare i nervi e come abbiamo detto non è lo scopo di questi esercizi.
L’aumento della Massa Muscolare è dato dal mix di aumento dei carichi dato dagli esercizi base e da un buon lavoro di isolamento tecnico dato dagli esercizi complementari.
I migliori esercizi complementari dei vari distretti muscolari
Pettorali
Spinte con manubri panca 30°
L’allenamento dei pettorali è composto dal 50% dalle distensioni su panca piana con bilanciere con incrementi di forza settimana dopo settimana, questo esercizio stimola il grande pettorale , deltoidi e tricipiti, i pettorali alti sono ricchi di fibra rossa di resistenza e hanno quindi necessità di un lavoro di isolamento ad alte ripetizioni o tecniche speciali e quindi le Spinte con i manubri su panca inclinata sono il migliore esercizio per questo scopo. Inoltre i manubri vi permettono di andare in profondità stirando bene le fibre muscolari , cosa che NON avviene con il bilanciere.
Un esercizio a croce non dovrebbe mai mancare in un allenamento di body building per i pettorali e serve come stretching forzato per stimolare alcuni ormoni anabolici e per stimolare tutte le componenti muscolari di contorno. I movimenti dovrebbero essere lenti e controllati.
Croci ai cavi
Ogni allenamento che si rispetti dovrebbe avere un esercizio denominato finisher, terminale. Le croci ai cavi sono uno dei migliori esercizi di concentrazione per quanto riguarda l’allenamento pettorale.
Quadricipiti
Leg extension
Squat, Pressa, affondi sono esercizi globali ove lavorano tantissimi muscoli delle gambe, per isolare i quadricipiti, facendo lavorare sodo il vasto mediale, abbiamo la famosa macchina leg extension.
Questa macchina non serve per aumentare la massa muscolare, ma serve per completare l’allenamento dei quadricipiti e lo scopo è quello di dare forma ai muscoli.
È forse l’unico esercizio per stirare i quadricipiti, tecnicamente difficile, iniziare ad effettuarlo a corpo libero.
Femorali
Leg curl in piedi
Questo esercizio è simile alla panca scott per i bicipiti delle braccia, ove però lavorano i bicipiti femorali delle gambe, in piedi riusciamo a controllare meglio il movimento soprattutto nella fase eccentrica e questo è fondamentale per isolare i muscoli femorali. Nella versione da sdraiati si possono usare pesi maggiori ma l’isolamento è minore.
Dorsali
Non è facile isolare i dorsali, anche se sinceramente basterebbero esercizi brutali quali stacco rematore e trazioni per allenare i dorsali sia per la forza che per l’aumento della massa. Però se volete qualche esercizio per rifinire l’allenamento abbiamo:
Pullover con manubrio o i pull down a braccia tese
Il primo serve come stretching dorsale ed alcuni lo usano come esercizio di pre-stancaggio per far affluire sangue nei muscoli bersaglio. Il secondo è difficile da eseguire perché necessita di una tecnica sopraffina, e serve per contrarre i dorsali al termine di un lavoro sodo di base con altri esercizi.
Deltodi, bicipiti, tricipiti, polpacci, trapezi sono muscoli relativamente piccoli e quindi è riduttivo e fuorviante parlare di esercizi base o di complemento, si rischia di portare fuori strada l’atleta in routine senza senso.
Gambe, Pettorali e Dorsali sono i tre grandi gruppi muscolari dove ha senso inserire sia esercizi base che di complemento,
Ma per bicipiti, tricipiti e spalle, che lavorano moltissimo durante l’esecuzione di esercizi per altri gruppi muscolari, bisognerebbe ridurre il volume di lavoro per non distruggere troppo muscolo e vanificare gli aumenti di massa muscolare.
Mi spiego meglio se allenate i bicipiti dopo i dorsali (giustamente), ha senso far curl di concentrazione, curl ai cavi, panche scott varie dopo che avete magari fatto trazioni, rematori, lat machine?
I Bicipiti saranno “scoppiati” e “super allenati” e quindi quasi sicuramente avrete una crescita pari a zero. In questo contesto basteranno due o tre serie di curl con manubri fatti bene, oppure se non avete le trazioni per l’allenamento dorsali, basteranno due o tre serie di chin up alla sbarra. Stessa cosa vale per le spalle e tricipiti dopo i pettorali.
Diciamo quindi che gli esercizi di distensione per pettorali e deltoidi sono da definirsi Esercizi base per i tricipiti, diciamo inoltre che esercizi di remata e tirata per dorsali e trapezi sono da definirsi Esercizi base per i bicipiti; fatta questa premessa tutti gli esercizi per tricipiti e bicipiti sono di isolamento.
