Metodi di allenamento nel Body Building.
Elenco dei vari metodi di allenamento per bodybuilding dei quali spesso si sente parlare, ma non si conosce bene la loro peculiarità o fine.
BURNS : si eseguono alla fine di una normale serie, rapide e brevi ripetizioni di un tratto parziale del movimento completo. CHEATING : alla fine di una serie quando il peso diventa impossibile da sollevare in forma corretta, ci si aiuta con un piccolo slancio delle gambe o della schiena, per completare ancora qualche ripetizione.
CIRCUIT TRAINING : stabilita una sequenza di 8-12 esercizi o stazioni si eseguono uno di seguito all’altro per una serie ognuno senza pause e alla massima velocità. Terminata la sequenza si riparte senza pause da capo e così per 3-4 volte. L’obbiettivo è quello di diminuire il tempo di esecuzione complessivo senza diminuire carichi e ripetizioni.
FORZATE : occorre l’aiuto di un compagno. Si eseguono le normali ripetizioni fino al punto in cui non è più possibile spostare da soli il carico, a questo punto il compagno alleggerisce il bilanciere di fatto sollevandolo parzialmente lui, in modo da far completare ancora qualche ripetizione.
Abc Allenamento FIT: sistema di allenamento per natural body builder dove la peculiarità sta nel raggiungere il livello successivo . Il sistema è suddiviso a livelli come nelle arti marziali e lo scopo del BB è quello di riuscire a migliorare in modo tale da raggiungere lo step successivo. Il miglioramento è assicurato perchè nella scheda da compilare oltre a test sui massimali ci sono anche misurazioni corporee. Inoltre il sistema tiene conto del ciclo naturale degli ormoni e delle stagioni.
GERMAN VOLUME TRAINING : si ispira alla scuola di Serge Nubret improntata ad allenamenti di volume e frequenza bigiornaliera. Consiste nell’eseguire uno schema 10×10 per tutti i muscoli, riducendo però frequenza ed esercizi.
HEAVY DUTY 1 : ideato da Mike Mentzer, si basa sull’esecuzione di pochi esercizi, non più di due per muscolo, pochissime serie portate ad esaurimento positivo, con l’aggiunta di negative ed una frequenza molto rarefatta.
HEAVY DUTY 2 : si estremizza ancora di più il concetto di HD 1, si eseguono pochissimi esercizi, solo uno per area muscolare o addirittura solo esercizi multiarticolari come lo stacco da terra, una sola serie portata ad esaurimento totale, frequenza estremamente rarefatta.
HIGH INTENSITY : ideato da Arthur Jones è il metodo che ha dato le mosse a numerosi altri metodi divenuti più popolari. Si basava anche sull’uso di particolari macchine d’allenamento (Nautilus) in grado di ottimizzare i movimenti eliminando i punti morti. Si allena tutto il corpo ad ogni allenamento, si eseguono non più di tre allenamenti alla settimana, circa sedici esercizi in tutto per una sola serie ognuno, esaurimento completo ad ogni serie attraverso stripping, negative, forzate.
ISOTENSIONE: contrazione volontaria del muscolo, ad esempio come quando si contraggono i bicipiti in posa. Può essere eseguita da sola, alla fine di un esercizio o durante un esercizio nella fase culmine della contrazione positiva.
PHA – PERIPHERAL HEARTH ACTION : ideato da Chuck Coker consiste nell’eseguire alcune sequenze di 4-5 esercizi che interessano tutto il corpo, in modo da “spingere il sangue su e giù” migliorando il sistema cardiovascolare, il trasporto d’ossigeno, l’utilizzo dell’acido lattico. Monitorandosi con il cardiofrequenzimetro, si modifica la velocità di esecuzione ed i carichi in modo da mantenere il ritmo cardiaco ad un range stabilito. Esempio di sequenza: panca piana, squat, lat machine, polpacci.
PIRAMIDALE : eseguono diverse serie di un esercizio partendo con un carico medio per 12 ripetizioni per aumentare poi il carico e diminuire le ripetizioni sino ad arrivare al massimo carico per 4-6 ripetizioni. –
POF POSITION OF FLEXION : ideato da Steve Holman, consiste nell’eseguire per ogni muscolo tre esercizi con tre differenti posizioni di flessione (allungamento, intermedio, contrazione). Esempio bicipiti: curl panca inclinata (allungamento) curl in piedi (intermedio) curl di concentrazione (contrazione). PRE EXHAUSTION : si esegue un esercizio di isolamento al quale si fa eseguire un esercizio base. Esempio deltoidi: alzate laterali, lento avanti oppure pettorali: croci, panca
REST PAUSE 1 : eseguire con un carico vicino al massimale delle singole ripetizioni intervallate da pause di riposo di qualche secondo, in modo da completare le tradizionali 6-8 ripetizioni.
REST PAUSE 2 : eseguire una normale serie, arrivati a cedimento riposare qualche secondo per completare ancora una ripetizione, riposare ancora ed eseguire un’altra ripetizione e così fino a completa impossibilità.
RIPETIZIONI NEGATIVE : consistono nell’eseguire con un peso molto elevato solo la porzione negativa, quella in cui il peso si abbassa, di un esercizio. Occorre un compagno di allenamento.
SERIE GIGANTE: si eseguono da quattro a sei esercizi per gruppo muscolare. Esempio pettorali: panca piana, panca inclinata, parallele, croci ai cavi.
SERIE GLOBALE : ideata da Hattlefield consiste nell’eseguire per un muscolo un totale di 3-6 serie variando carichi, ripetizioni e cadenza al fine di interessare tutte le componenti cellulari del muscolo: fibre bianche, rosse, mitocondri, capillari ecc. Esempio. 1-2 serie x 4-6 ripetizioni esplosive, 1-2 serie x 12-15 ripetizioni a cadenza media, 1-2 serie x 20-25 ripetizioni a cadenza lenta e in tensione continua.
SERIE INTERROTTA: ideata dal dr. Filippo Massaroni. Con un carico che consentirebbe a cedimento 8-10 ripetizioni (circa 75-80% 1RM), ci si ferma invece a 5 ripetizioni, si posa il bilanciere recuperando 15 secondi quindi si fa un’altra serie da 5, si riposa il bilanciere recuperando altri 15 secondi e si continua così fino a quando non si riescono più ad eseguire 5 ripetizioni.
SERIE TRIPLA: si eseguono tre differenti esercizi per lo stesso muscolo in modo da lavorarlo da differenti angolazioni. Esempio deltoidi : alzate frontali, laterali, laterali a 90°.
SQUAT REST PAUSE : forse ideato da Paul Anderson o J. C. Hise negli anni’30, divenne popolare grazie a Peary Rader. è stata ripescato negli anni ’70 da Randall Strossen e successivamente da Stuart Mc Robert. La tecnica, si dice, a causa dello sconquasso metabolico che produce, innalza il testosterone endogeno consentendo grossi guadagni muscolari in tutto il corpo. Si esegue lo squat con un carico che consentirebbe una serie tradizionale da 10 ripetizioni, arrivati a cedimento senza posare il bilanciere, si effettuano delle pause di riposo con profondi respiri fino a completare venti ripetizioni.
STATIC CONTRACTION TRAINING : ideata da Peter Sisco e John Little consiste nell’eseguire di un dato esercizio una sola ripetizione resistendo al carico nel punto di massima forza da 5 a 15 secondi. Esempio curl bicipiti: il punto di massima forza corrisponde a quando il bilanciere è sollevato e gli avambracci sono paralleli al suolo.
STRIPPING : si carica il bilanciere con molti piccoli dischi invece che con pochi grossi, quindi esaurita la capacità muscolare con il peso iniziale si continua ad eseguire ripetizioni togliendo man mano poco peso.
SUPERSET: eseguire senza pausa due esercizi generalmente per muscoli antagonisti. Esempio bicipiti e tricipiti, pettorali e dorsali. Anche usata per lo stesso muscolo eseguendo senza pausa due esercizi differenti. Esempio pettorali: panca piana e croci.
SUPERSLOW : promossa da Ken Hutchinson, è una tecnica di esecuzione che prevede una cadenza estremamente lenta e controllata, da applicare a tutti gli esercizi. Il peso deve essere sollevato in circa 10 secondi e abbassato in circa 5 secondi, per un totale di 5-6 ripetizioni.
