Wod CrossFit da 2 Esercizi

L’allenamento funzionale Crossfit è molto duro e prima di arrivare ad eseguire i vari WOD competitor esistenti, è necessario allenarsi con schede di allenamento che siano della propria portata.

Secondo noi prima di avventurarsi in schede di allenamento con tanti esercizi funzionali, di cui alcuni molto tecnici, sarà necessario imparare bene come si eseguono. Gli esercizi olimpici come la girata al petto, con tutte le sue varianti, sono prima di tutto da studiare, capire i meccanismi balistici e poi dopo aver appreso la tecnica sarà possibile effettuare i WOD che la contengono a velocità di esecuzione veloci e dinamiche.

Fatto questo cappello, un buon modo per imparare gli esercizi funzionali e nello stesso tempo allenarsi come cristo comanda, sudando e facendo fatica, è quello di utilizzare il metodo delle accoppiate.

Metodo delle accoppiate come funziona

• Scegliere due esercizi funzionali che possono essere effettuati sia con attrezzi (bilanciere, manubri, kettlebell, trx, sandbag, palle mediche) che a corpo libero
• Prima di partire effettuare una buona fase di riscaldamento
• Eseguire 10 ripetizioni del primo esercizio e dopodichè senza riposo
• Effettuare 1 ripetizione del secondo esercizio, a questo punto
• Si passa di nuovo al primo esercizio il quale dovrà essere effettuato con 9 ripetizioni
• Dopo aver effettuato 9 ripetizioni del primo esercizio passate al secondo con il quale effettuerete 2 ripetizioni
• Effettuate il circuito sino a terminare i 10 round dove al termine effettuerete una ripetizione del primo esercizio e 10 ripetizioni del secondo esercizio.
• Il circuito in questione dovrà essere terminato nel minor tempo possibile

Scelta degli esercizi 

È consigliabile scegliere:

• due esercizi diversi tra loro
• che allenino parti corporee distanti tra loro
• con l’utilizzo di strumenti diversi
• in modo tale da allenare in modo veramente globale e totale il corpo

Le Accoppiate potrebbero essere :

1. SWING CON KETTLEBELL
2. PUSH UP

1. PULL UP (TIRATE AL TRX PER LE DONNE)
2. JUMP SQUAT CON MADBALL

1. THRUSTER CON SANDBAG O 2 KETTLEBELL
2. REMATORE CON KETTLEBELL 

1. AFFONDI OVERHEAD 
2. TIRATE AL MENTO DA TERRA 

1. CLEAN CON 50% DEL PESO CORPOREO
2. PULL UP 

1. DIP AGLI ANELLI
2. FRONT SQUAT 

1. DIP ALLE PARALLELE
2. PULL UP 

1. SQUAT CON BILANCIERE
2. PUSH PRESS CON MANUBRI

1. STACCO DA TERRA
2. PANCA PIANA 

Questi sono solo degli esempi di accoppiate di esercizi, basta un pò di fantasia per comporre voi stessi dei wod ad hoc.

Prima di eseguire il circuito alla morte, vi consigliamo di eseguire un paio di esercizi che siano diversi da quelli che andrete a svolgere nel protocollo di allenamento, in modo tale da effettuare un allenamento finale veramente completo. Questi esercizi andranno effettuati con serie tradizionali ( come un sistema piramidale) in modo tale da impegnarvi 20′ massimo 25′.

Ad esempio nella prima accoppiata Swing + push up, potreste eseguire, prima di eseguire il wod, uno squat in modo tradizionale per allenare le gambe e magari una distensione sopra la testa per allenare le spalle.

Nella Seconda accoppiata pull up + jump squat potete iniziare il vostro allenamento con uno stacco da terra e delle distensioni alle parallele in modo tale da allenare altri gruppi muscolari rispetto a quelli che allenerete con il wod.

Questo a grandi linee è il tema dell’allenamento.

Quindi in conclusione la progressione del circuito sarà la seguente

1. 10/1
2. 9/2
3. 8/3
4. 7/4
5. 6/5
6. 5/6
7. 4/7
8. 3/8
9. 2/9
10. 1/10

Buon ABC Allenamento