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I Migliori Esercizi Per I Tricipiti

data di redazione: 04 Aprile 2019
I Migliori Esercizi Per I Tricipiti

Classifica Sui Migliori Esercizi Per La Massa Dei Tricipiti

I Migliori Esercizi Per Tricipiti

Volete braccia muscolose? Lo volete davvero? 

Allora date maggior importanza all'allenamento dei tricipiti, spesso dimenticati ed allenati alla fine con poche serie, effettuate con poca cura e concentrazione. 

Se volete braccia di dimensioni super, dovete dedicare meno tempo all'allenamento dei bicipiti e dedicarne di più per pompare i tricipiti, che saranno i maggiori responsabili della rottura delle maniche delle vostre polo estive.

Due terzi della massa muscolare del braccio
è costituita dai tricipiti, pertanto costruire muscoli tricipiti più spessi e più sviluppati renderà l'intero braccio più voluminoso, muscoloso e quindi visibile. 

E' doveroso rappresentare che gli esercizi base di distensione per pettorali e deltoidi rappresentano la base per incrementare la massa muscolare dei tricipiti. 

In questo articolo vi diremo quali sono gli esercizi migliori per allenare i tricipiti, faremo una sorta di classifica di importanza, in modo tale che abbiate un quadro chiaro della situazione.

Classifica sui migliori esercizi per i tricipiti

1) Military Press in Piedi



Il fatto di svolgere l’esercizio in piedi è fondamentale ed è la chiave per lo sviluppo di deltoidi e tricipiti. 

Questo esercizio è il movimento di distensione con il quale andrete a sollevare i carichi più consistenti, e a sollecitare il numero maggiore di fibre muscolari.

I manubri permettono un range di movimento più ampio, soprattutto nella fase eccentrica del movimento, ma non permettono di utilizzare gli stessi carichi che effettuerete con il bilanciere. 

Per intenderci 50 kg con il bilanciere NON equivalgono a 25 kg per braccio con i manubri. Quindi maggior forza, maggior massa e in definitiva maggior sviluppo dei deltoidi e tricipiti.

Perché i tricipiti?

I tricipiti lavorano tantissimo in questo esercizio, e rispetto alle distensioni con bilanciere su panca piana, in questo movimento il braccio ha un range di movimento maggiore, più ampio, soprattutto nella fase eccentrica e quindi il tricipite è maggiormente attivato. 

Reg Park, il mentore di Arnold Schwarzenegger, infatti considerava i Military Press in piedi, l'esercizio principale per sviluppare i tricipiti a ferro di cavallo.

2) Distensioni su panca con bilanciere a presa stretta

Le distensioni con bilanciere su panca sono un ottimo esercizio per lavorare il torace, un cambio di presa però potrà regalarvi braccia di dimensioni super. 

Infatti mettendo le mani più vicine, i tricipiti lavoreranno di più e questo darà uno stimolo per la crescita muscolare.

La panca presa stretta è una delle varianti della panca piana maggiormente utilizzata dai powerlifters americani, per rendere tricipiti e deltoidi anteriori forti e stabili durante la panca piana.

  • In questo esercizio bisogna adottare lo stesso setup delle distensioni su panca piana, variando solamente la presa ed accentuando meno l’arco lombare.
  • Cercate di non aprire i gomiti
  • Manteneteli vicino al corpo
  • Non utilizzate una presa troppo stretta, cercate un buon compromesso nell'ampiezza della presa per non stressare troppo gomiti e polsi.
  • Una presa con le mani a larghezza spalle o anche un poco più larghe andrà benissimo.
  • La traiettoria del bilanciere deve essere uguale per ogni ripetizione.

3) Dips

I dips alle parallele sono l'esercizio a corpo libero migliore per allenare tricipiti e pettorali.

La chiave di volta di questo esercizio è che stimola tutti i 3 capi del tricipite. 

Nel calisthenics sono un movimento fondamentale per il rinforzo della muscolatura del Gran pettorale, tricipite, deltoidi e meta obbligata per chi vorrebbe poi approcciarsi a questa disciplina ancora più nello specifico, lavorando poi su abilità e skills sempre più difficili come muscle up e handstand push.

In questo esercizio multi articolare, spalla e gomito svolgono rispettivamente un movimento di flessione e uno di estensione con scapole in adduzione durante tutto l’arco di movimento. 

I Dip non sono esattamente un movimento naturale perché è richiesta un’estensione oltre l’escursione fisiologica, generando una compensazione in tilt anteriore della scapola costituendo un fattore di rischio/infortunio sotto carico, problema risolvibile con un condizionamento adeguato.

Per tale motivo lo mettiamo al 3° posto in quanto non è possibile caricare molto come avviene nel military press e bench press a presa stretta. 

Molte persone hanno subito infortuni mettendo diverse piastre nella cintura da sollevamento. 

Noi consigliamo serie di pompaggio a corpo libero, magari con una cadenza di esecuzione maggiormente controllata per aumentare il tempo sotto tensione dei muscoli allenati.

Se non riuscite ad effettuare i Dips alle parallele, potete optare per i Dips tra 2 panche.

4) French Press

Non è possibile aumentare la massa muscolare dei tricipiti effettuando solamente esercizi base che abbiamo elencato nei primi 3 punti. 

Se volete avere il massimo sviluppo dei muscoli tricipiti (ed anche degli altri distretti muscolari) dovete avere l'accortezza di inserire esercizi di stretching forzato a metà allenamento come il french press. 

In questo esercizio il muscolo è sottoposto al suo massimo allungamento. 

Qui si dovrebbe usare un range di ripetizioni medio, quindi con un intensità non troppo elevata, mantenendo un TUT piuttosto elevato con tempi di recupero più ridotti del precedente esercizio. 

In questo esercizio deve essere maggiormente enfatizzata l’eccentrica (fase negativa) cercando di arrivare al massimo allungamento e cercando di inserire una piccolo stop a fine allungamento, facendo una piccola tenuta isometrica.

In questo modo andremo ad allenare maggiormente le fibre intermedie.

Non importa quale esercizio inseriate a metà routine, l'importante è che sia un esercizio di estensione per i tricipiti.

Ad esempio potete inserire un'estensione dietro il collo con manubrio al posto del french press, come indicato nella GIF allegata.

5) Push Down con corda

L'ultimo esercizio da effettuarsi per allenare correttamente i tricipiti, dovrebbe sempre essere un movimento mono-articolare, che porti il muscolo al suo massimo accorciamento. 

Qui si dovrebbe usare un range di ripetizioni alto con un buon tempo sotto tensione, recuperi corti e intensità ridotta. 

In questo esercizio non si deve rallentare troppo l’eccentrica, ma questa deve essere comunque controllata, poi a fine concentrica si può tenere per qualche secondo la contrazione di picco, in modo da enfatizzare il massimo accorciamento del muscolo bersaglio.

In questo modo andremo ad allenare maggiormente le fibre lente.

L'esercizio migliore che corrisponde a queste caratteristiche è sicuramente il push down con corda.

Esempi di Allenamento P.O.F. per i Tricipiti

  • Panca stretta: 2x6
  • estensioni sopra la nuca: 2x10
  • push down singolo: 1x12

oppure

  • Dips: 2x6
  • French Press: 2x10
  • push down corda: 1x12

Consigliamo di allenare i tricipiti unitamente ai deltoidi 

  • Military: 3x6
  • Alzate laterali al cavo: 2x10
  • Rear delt machine: 2x12
  • Dips: 2x6
  • French Press dietro il collo: 2x10
  • push down corda: 1x12

Per allenamenti strutturati e professionali consigliamo di provare il nostro metodo ABC FIT best seller sul web.

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