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Il Segreto per Aumentare la Massa Muscolare dei Tricipiti

data di redazione: 14 Luglio 2015 - data modifica: 23 Luglio 2018
Il Segreto per Aumentare la Massa Muscolare dei Tricipiti

Esercizi, Consigli e Metodo per Incrementare il Volume delle vostre Braccia

Il segreto per aumentare la massa muscolare dei tricipiti? Prima di entrare nel merito del discorso, analizzeremo una routine di allenamento standard dove sono inseriti i muscoli tricipiti:

  • Alcuni allenano i tricipiti dopo petto e deltoidi
  • Altri allenano i tricipiti dopo le Spalle perché allenano i pettorali da soli in una giornata a loro dedicata
  • Altri ancora allenano i tricipiti dopo i Dorsali perché vogliono spingere pesi grossi nell'allenamento dei tricipiti
  • Altri allenano i tricipiti unitamente ai bicipiti in un giorno completamente dedicato alle braccia
  • Infine ci sono alcuni che avendo una splite routine busto / gambe e spalle-braccia, allenano i tricipiti unitamente a spalle e bicipiti.

Sono tutte routine che hanno un senso e sono valide in quanto ognuno di noi è diverso dall'altro, ha esigenze diverse e risponde diversamente ai vari tipi di allenamento. Detto questo, vogliamo però dire che la RAZIONALIZZAZIONE dei movimenti nel BodyBuilding è importante se non fondamentale.

 

Allenarsi troppo, con troppi esercizi e troppe serie porta ad una disgregazione enorme di massa muscolare che poi va ricostruita e se non diamo tempo ai nostri muscoli di recuperare il risultato sarà come un cane che si morde la coda:

  • CI ALLENIAMO PER DIVENTARE GROSSI
  • CI TIRIAMO TROPPO E PER TROPPO TEMPO
  • NON RECUPERIAMO IN MODO SUFFICIENTE TRA LE SESSIONI
  • NON INGROSSIAMO COME AVREMMO VOLUTO

Questo è ciò che accade quando non si ha l'esperienza per comporre un allenamento di bodybuilding, oseremo dire "sensato". L'Esercizio principale per allenare i pettorali molti pensano che siano le distensioni su panca piana con bilanciere, vero? Ebbene questo esercizio non è il migliore per stimolare le fibre muscolari del petto, è il migliore per aumentare la forza, che poi servirà per altri esercizi di spinta, che serviranno poi per aumentare la massa muscolare del petto. 

Per il petto sono da preferire le distensioni su panca piana con manubri e le distensioni su parallele o anelli, in quanto i pettorali subiscono uno stretching migliore e più marcato con pesi consistenti.  

Però la panca è la panca e non potrà mai mancare in una routine di allenamento seria, anche perchè quando aumenterete i carichi sulla panca, aumenteranno, per la proprietà transitiva, anche i carichi delle vostre distensioni con manubri.

Detto questo che senso ha utilizzare una presa larga con il bilanciere portato alla gola? Diciamo questo perché molti utilizzano una tale traiettoria ed impostazione, per enfatizzare il movimento sui pettorali, ma questo esercizio non serve a questo scopo! Secondo noi è sbagliato: provate a stringere la presa, tenendo i gomiti leggermente più stretti in modo che le vostre braccia formino un angolo di 45° con le vostre ascelle, portate il bilanciere allo sterno e non alla gola e vedrete come cresceranno i carichi! E' dimostrato che le prese larghe non sono le migliori per spingere carichi enormi su panca, in quanto vengono attivati troppo i deltoidi che sono i più deboli nella catena Pettorali - Deltoidi e Tricipiti. 

 

Quindi per ottenere Tricipiti Grossi cosa dovrei fare?

  1. Allenare i Pettorali dove gli esercizi base abbiano una presa leggermente più stretta del normale
  2. Non inserire Inutili doppioni nella propria scheda di allenamento esempio: panca piana con bilanciere, panca inclinata con bilanciere, military press e panca stretta con bilanciere servono a farvi friggere le fibre muscolari e non a crescere 
  3. Pertanto bisogna che la scheda sia un puzzle 
  4. Se allenate i tricipiti dopo pettorali e spalle effettuare poche serie di un esercizio di isolamento ad alte ripetizioni per terminare un determinato lavoro

Il problema numero uno di molti avventori culturisti è che vedono i muscoli a scompartimenti stagni: Faccio il petto? ok allora eseguo distensioni su panca piana per il Grande Pettorale e distensioni su panca inclinata per la sezione superiore del petto. Poi proseguo con le spalle? ok altre distensioni sopra la testa con bilanciere e qualche alzata. Termino con i tricipiti? Spinte a presa stretta con bilanciere e altre estensioni.

 

Di certo avrete lavorato, ma quasi sicuramente avrete esagerato con il volume di allenamento inserendo inutili doppioni. Se fate il military press per le spalle è inutile eseguire la panca alta, la traiettoria è simile; perché nel military press i pettorali alti non lavorano? Poi effettuare ulteriori distensioni su panca con presa stretta dopo avere eseguito la panca tradizionale che senso ha? 

 

ESEMPIO PRATICO DI SCHEDA

  • PANCA PIANA CON BILANCIERE : piramidale, piramidale inverso, 5x5, una progressione di forza (come volete) con un'impugnatura più stretta del solito 
  • CROCI PIANE un paio di serie per far rifiatare i tricipiti e per allungare i pettorali
  • MILITARY PRESS IN PIEDI con impugnatura stretta in stile JERK così alleniamo spalle, pettorali alti e con la presa stretta moltissimo anche i tricipiti
  • ALZATE LATERALI per far rifiatare i tricipiti e per pompare i deltoidi
  • DISTENSIONI ALLE PARALLELE BUSTO IN AVANTI, per finire il lavoro del petto, dei deltoidi e per dare il colpo di grazia ai tricipiti

5 Esercizi che lavorano in sinergia tra loro, dove uno è incastrato con l'altro 

 

In conclusione il consiglio è quello di lavorare stretti, con un impugnatura più stretta, con gli esercizi base che allenano i grandi distretti muscolari (pettorali e deltoidi) considerandoli validi per l'allenamento dei tricipiti. E di terminare poi l'allenamento dei tricipiti con pochi esercizi, anche uno che può essere uno base come nell'esempio appena fatto, ma anche un complementare come una distensione al cavo alto. 

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

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