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Bodybuilding a Tempo

data di redazione: 21 Novembre 2018 - data modifica: 23 Marzo 2019
Bodybuilding a Tempo

AMRAP le serie a tempo per il Bodybuilding

Bodybuilding a Tempo

Dimenticate le ripetizioni fisse ed impostate il conto alla rovescia nel vostro smartphone per diventare scolpiti fino all'osso. 

Sarete voi contro il vostro orologio ed il vostro obiettivo sarà quello di fare il maggior numero di ripetizioni possibili nell'unità di tempo.

  • Obiettivo: qualità muscolare
  • Tipo di allenamento: bodybuilding in splite routine
  • Livello di allenamento: avanzato
  • Durata del programma: 6 settimane 
  • Giorni di allenamento. 5
  • Tempo dell'allenamento: 30 minuti - 45 al massimo
  • Attrezzatura richiesta: Bilanciere, peso corporeo, cavi, manubri, macchine
  • Integratori richiesti: BCAA, Beta alanina, Arginina 

La maggior parte dei programmi di bodybuilding richiedono l'esecuzione di X set per Y ripetizioni con Z di recupero tra ogni serie. 

Questo programma è diverso. 

Utilizzerete un orologio o un cronometro, ma non per tenere traccia del vostro riposo, ma per tenere traccia del tempo globale di lavoro in un determinato esercizio del programma.

Sceglierete un peso predeterminato
in base al vostro livello di forza e proverete ad eseguire quante più ripetizioni possibili in un determinato lasso di tempo. 

Una volta raggiunto il cedimento muscolare, vi potete riposare ma l'orologio continuerà a ticchettare. 

Ciò significa che dovrete riposare pochissimo se volete macinare un numero esagerato di ripetizioni nel lasso di tempo impostato dal programma. 

L'obiettivo infatti è quello di fare il maggior numero di ripetizioni possibile prima che scada il tempo. 

  • Prendiamo ad esempio la panca con bilanciere. 
  • Caricate un peso da 8 ripetizioni ed avete tre minuti. 
  • Avviate l'orologio ed eseguite quante più ripetizioni che riuscite arrivando al cedimento muscolare.
  • Una volta raggiunto il cedimento, mettete giù il bilanciere tenendo d'occhio l'orologio. 
  • Quando siete pronti, ripartite contando da 9, 10, 11 sino ad arrivare ad un secondo cedimento muscolare. 
  • Continuate a prendere queste brevi pause di riposo sino al termine della serie da 3 minuti. 
  • Prendete nota del peso che avete usato e di quante ripetizioni avete fatto. 
  • La prossima volta che vi allenate in questo modo, l'obiettivo è fare più peso con le stesse ripetizioni o più ripetizioni con lo stesso peso.

Questo genere di allenamenti non solo migliorerà la vostra resistenza ma metterà alla prova anche il vostro sistema cardiovascolare e vi aiuterà a bruciare più calorie in modo da massimizzare la perdita di grasso post-allenamento.

Il riposo tra ogni esercizio è di due minuti. Quindi saprete con certezza quando durerà il vostro allenamento in palestra soprattutto se avete poco tempo a disposizione.

SUDDIVISIONE MUSCOLARE

1: Pettorali e Deltoidi laterali
2: Quadricipiti e Addominali
3: Off
4: Dorsali, Deltoidi posteriori e Trapezi
5: Bicipiti e Tricipiti
6: Bicipiti Femorali e Polpacci
7: Off
8: Ripetere il Ciclo

SCHEDA DI ALLENAMENTO AMRAP BODYBUILDING

PETTORALI E DELTOIDI LATERALI

  • Distensioni su Panca inclinata alla macchina o multypower 8 Rep Max 3 Mins
  • Distensioni su Panca piana con manuibri 12 Rep Max 3 Mins
  • Croci ai cavi 15 Rep Max 4 Mins
  • Alzate laterali con manubri o macchina 15 Rep Max 4 Mins

QUADRICIPITI E ADDOMINALI

  • Hack Squat 8 Rep Max 3 Mins
  • Leg Press 12 Rep Max 3 Mins
  • Leg Extension 15 Rep Max 4 Mins
  • Lying Leg Raise 15 Rep Max 4 Mins
  • Weighted Crunches 15 Rep Max 4 Mins

DORSALI, DELTOIDI POSTERIORI, TRAPEZI

  • T-Bar Row 8 Rep Max 3 Mins
  • Pull Down avanti alla lat machine 12 Rep Max 3 Mins
  • Pulley 15 Rep Max 4 Mins
  • Deltoidi posteriori alla macchina 15 Rep Max 4 Mins
  • Shrug con manubri 15 Rep Max 4 Mins

BICIPITI E TRICIPITI

  • Curl con manubri in piedi 8 Rep Max 3 Mins
  • Curl alla panca scott 12 Rep Max 3 Mins
  • Panca presa stretta bilanciere 8 Rep Max 4 Mins
  • Pushdown 12 Rep Max 4 Mins

BICIPITI FEMORALI E POLPACCI

  • Stacco a gambe tese 8 Rep Max 3 Mins
  • Lying Leg Curl 12 Rep Max 4 Mins
  • Calf Raise in piedi 15 Rep Max 4 Mins
  • Calf alla Pressa 15 Rep Max 4 Mins
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