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Bodybuilding: Metodo 5x5

data di redazione: 23 Dicembre 2018 - data modifica: 12 Luglio 2019
Bodybuilding: Metodo 5x5
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Se praticate Bodybuilding, avrete sicuramente sentito parlare del Metodo 5x5, che ha una filosofia di base ben precisa: "Allenatevi per la forza e la massa seguirà".

Questo modo di pensare è ciò che contraddistingue il Metodo 5x5, reso famoso da Bill Starr inventore di questo protocollo, sviluppato in un primo momento per aumentare la forza e potenza dei giocatori di football americano.

Il 5x5 è un tipico allenamento in cui ci si allena in multi-frequenza senza arrivare al cedimento muscolare. E' un allenamento che punta all'ipertrofia del muscolo stimolando il sistema nervoso centrale. 

Come in ogni allenamento, per aumentare la massa muscolare mediante un'aumento globale della forza, saranno gli esercizi fondamentali i protagonisti assoluti di questo metodo.

Il 5x5 attraverso carichi consistenti consente di reclutare più unità motorie e dare stimoli diversi al muscolo. L'esecuzione corretta degli esercizi è importante in quanto gli esercizi fondamentali richiedono una conoscenza tecnica accurata sia per non farsi male, sia per sollevare carichi sempre più consistenti.

Come iniziare l'allenamento in 5x5?

Prima di tutto bisogna conoscere il 5RM degli esercizi che andranno a comporre la scheda di allenamento. 

  • L'acronimo RM significa "Ripetizione Massimale". 
  • Il numero vicino indica il numero massimo di ripetizioni massimali.
  • 1RM = "1 Ripetizione Massimale", che indica il carico col quale riesci a fare UNA SOLA ripetizione; 
  • 5RM = "5 Ripetizioni Massimali", ovvero il carico col quale riesci a fare CINQUE ripetizioni. 
  • 10RM = "10 Ripetizioni Massimali", ovvero il carico con cui riesci a fare DIECI ripetizioni, e via discorrendo.

L'allenamento in 5x5 si svolge per 3 volte alla settimana ed una scheda base può essere la seguente:

Scheda A Bill Starr

Giorno 1:

  • Squat 5x5
  • Panca piana 5x5
  • Rematore 5x5

Giorno 2:

  • Squat 3x5
  • Lento avanti 5x5
  • Stacco da terra 5x5

Giorno 3:

  • Squat 5x5
  • Panca piana 5x5
  • Rematore 5x5

Le 3 giornate avranno un'intensità diversa:

  • Giorno 1: pesante
  • Giorno 2: leggero
  • Giorno 3: medio

Nel giorno pesante si eseguiranno le prime due serie come avvicinamento, utilizzando il 60% e 75% del 5RM, dove le ultime 3 serie saranno al 100% del 5RM. Nel giorno leggero si arriverà al 80% del 5RM, mentre nel giorno medio al 90% del 5RM.

Ci sono vari modi per strutturare un'allenamento di bodybuilding in 5x5, qui di seguito vi forniremo qualche suggerimento.

Scheda B Bill Starr

Giorno 1

  • Back squat 5x5
  • Pull up 5x5
  • Dip 5x5
  • French press 3x8
  • Abs roller 3x15

Giorno 2

  • Front squat 5x5
  • Rematore 5x5
  • Pressa 5x5
  • Stacco da terra 3x5
  • Calf in piedi 3x15

Giorno 3

  • Back squat 5x5
  • Pull up 5x5
  • Dip 5x5
  • Curl con bilanciere 3x8
  • Abdominal machine 3x15

Scheda C - 5x5 in super serie - Bill Starr

Giorno 1

  • Military Press e Rematore con bilanciere 5x5 in superserie. Eseguite una serie di military press, recuperate 90 - 120 secondi ed eseguite una serie di rematore. Continuate in questo modo sino ad effettuare 5 super serie di forza con recupero.
  • Squat 5x5 - Recuperate 3 minuti dopo ogni serie di squat

Giorno 2

  • Parallele e trazioni alla sbarra 5x5 in superserie. Stesso procedimento spiegato nel giorno 1
  • Stacco da terra 5x5. Recuperate 3 minuti dopo ogni serie di stacco da terra

Giorno 3 

  • Panca piana e Pulley 5x5 in superserie. Stesso procedimento spiegato nel giorno 1
  • Pressa a 45° 5x5. Recuperate 3 minuti dopo ogni serie di pressa.

Se Bill Starr è stato l'inventore di questo metodo, Reg Park è stato colui che lo ha reso famoso essendo stato un bodybuilder e attore di successo, nonché mentore del grande Arnold Schwarzenegger.

Se nel metodo di Bill Starr sono previste giornate pesanti, leggere e medie, con carichi crescenti, nel metodo di Reg Park abbiamo un'intensità è maggiore.

Reg Park eseguiva le prime due serie come avvicinamento e poi eseguiva 3 serie al 5RM al 100%. 

Scheda A Reg Park

Giorno 1

  • Military press 5x5
  • Rematore 5x5
  • Squat 5x5
  • Recupero 2-3 minuti

Giorno 2

  • Dip 5x5
  • Pull up 5x5
  • Stacco da terra 5x5
  • Recupero 5x5

Ripetere il giorno 1 e 2 a giorni alterni

Scheda B Reg Park

Giorno 1

  • Military press e T Bar Row 5x5 in superset
  • Squat 5x5

Giorno 2

  • Dip e Pull up 5x5 in superset
  • Stacco 5x5

Ripetere il giorno 1 e 2 a giorni alterni

Le Superserie si effettuano con un recupero di 2 minuti dopo ogni serie. Effettuate quindi una serie di military press, recuperate 2 minuti e poi eseguite una serie di t bar row e cosi sino alla fine.

Per squat e stacco recuperate 3 minuti.

Scheda C Reg Park

Giorno 1

  • Military press 5x5
  • Pull up 5x5
  • Squat 5x5
  • Stacco gambe tese 5x5
  • Curl con bilanciere 2x5
  • Panca presa stretta 2x5
  • recupero 2-3 minuti dopo ogni set

Giorno 2

  • Panca piana 5x5
  • T Bar row 5x5
  • Stacco da terra 5x5
  • Pressa 5x5
  • Chin up 2x5
  • Dip 2x5
  • recupero 2-3 minuti dopo ogni set

Giorno 3

  • Distensioni con manubri su inclinata 5x5
  • Pull up 5x5
  • Squat 5x5
  • Affondi manubri 5x5
  • Curl bilanciere 2x5
  • French press 2x5

La scheda C di Reg Park come vedete è alquanto impegnativa e quindi richiede un certo livello di preparazione fisica nonché esperienza,

Fare 5 serie da 5 ripetizioni in esercizi fondamentali in multi-frequenza ti permetterà di generare un volume di lavoro elevato ad una intensità elevata quanto basta per stimolare sia la forza che la massa muscolare. 

E’ un errore comune però pensare, come spesse volte fanno i bodybuilders, che con un ciclo o una scheda di forza di un mese questi metodi possano essere efficaci.

Diventare forti è un processo lento e lungo. Non basta un mese. Devi dedicarti intensamente all’allenamento della forza ed a programmazioni come quella di Bill Star e Reg Park, così come ai fondamentali in multi-frequenza, per mesi o anni.

Se hai deciso di sposare questa metodologia ti invitiamo a provare ABC FIT, un metodo di allenamento, che ti cambierà scheda in modo progressivo ed efficace ogni 6 settimane, inizia ad allenarti con noi seguendo le 7 tappe di ABC FIT. 

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Scritto da: ABC Team
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