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Massa Muscolare a Corpo Libero

data di redazione: 03 Giugno 2015
Massa Muscolare a Corpo Libero

Allenamento a Corpo Libero ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare

Molti in Estate preferiscono allenarsi all'aperto, in stile outdoor training, con gli attrezzi che trovano al parco, o che hanno a disposizione nella propria home gym. Non servono innumerevoli attrezzi per allenarsi come si deve, serve solo un pò di fantasia facendo "fruttare" ciò che si ha a disposizione.

 

Oggi giorno va molto di moda il CrossFit, allenamento breve, intenso e frequente; a non tutti piace, in quanto in questa disciplina si da priorità al risultato cronometrico e prestazionale piuttosto che a quello prettamente fisico estetico e quindi i culturisti, anche se amatoriali, non lo apprezzano per timore di perdere anche un millimetro della loro massa muscolare, guadagnata con tanto sudore e dedizione nel periodo invernale.

 

Diciamo che il CrossFit è un tipo di allenamento molto duro, che impegna molto anche la mente ed il sistema nervoso centrale e quindi non sempre, soprattutto quando fa caldo, si ha la voglia e le energie per effettuare un WOD spacca ossa. Questo non vuol dire, che non si possa effettuare workout duri all'aperto, finalizzati all'incremento della massa muscolare, l'importante è utilizzare il protocollo giusto soprattutto perchè gli attrezzi ed i carichi a disposizione sono ben pochi.

 

Il protocollo che dovete adottare all'aperto per incrementare e/o mantenere la vostra massa muscolare sono le serie giganti. Le serie giganti non sono altro che super serie dove si effettuano 4 o 5 esercizi di seguito senza riposo; al termine di ogni passata si riposa 2 o 3 minuti ripetendo i circuiti per almeno 4 serie. 

 

Le Serie Giganti per aver un senso, in termini di massa muscolare, devono coinvolgere distretti affini, magari muscoli antagonisti come:

  • pettorali e dorsali
  • trapezi e deltoidi
  • quadricipiti e femorali
  • bicipiti e tricipiti

Il sangue deve essere convogliato nella stessa area muscolare e non disperdersi in tutto il corpo come avviene ad esempio nei circuiti PHA, dove lo scopo è diverso. Vediamo quindi come poterci allenare al parco con le serie giganti con quello che troviamo.

OUTDOOR TRAINING IN GIANT SET

1)GAMBE

  1. Affondi a Corpo Libero alternati 20 ripetizioni (10 x gamba)
  2. Squat Profondo a Corpo Libero 20 ripetizioni
  3. Nordik Hamstring Exercise 10 ripetizioni
  4. Calf in piedi 20 ripetizioni 

Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte

2)BUSTO

  1. Trazioni alla sbarra presa prona 8-10 ripetizioni
  2. Dip alle parallele busto in avanti 10 ripetizioni
  3. Rematore inverso a corpo libero 15 ripetizioni
  4. Piegamenti a terra con le gambe su una panchina 15 ripetizioni 

Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte

3)BRACCIA

  1. Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 8-10 ripetizioni
  2. Piegamenti a terra mani a Diamante 10 ripetizioni
  3. Hammer Curl con Sandbag presa Bear 15/20 ripetizioni
  4. French Press con Sandbag presa Bear 15/20 ripetizioni
  5. Floor Press con Sandbag 15/20 ripetizioni

Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte

4)SPALLE

  1. Alzata laterale con sandbag 10 ripetizioni per lato
  2. Shoulder Press con sandbag 20 ripetizioni
  3. Tirate al mento con sandbag 20 ripetizioni
  4. Rematore unilaterale con sandbag 10 ripetizioni per lato

Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte

5)ADDOMINALI

  1. toes to bar 5 ripetizioni
  2. sit up con sandbag inserita nei piedi 10 ripetizioni
  3. crunch inverso 10 ripetizioni
  4. crunch obliqui 10 ripetizioni per lato

Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte

 

Con l'acquisto di una sola Sandbag potrete sbizzarirvi, emulando gli esercizi indoor portandoli fuori al sole! Come dividere la scheda?

  • Giorno 1: Gambe e Busto 
  • Giorno 2: Spalle, Braccia ed Addominali

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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