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Massa Muscolare a Corpo Libero
Allenamento a Corpo Libero ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare
Molti in Estate preferiscono allenarsi all'aperto, in stile outdoor training, con gli attrezzi che trovano al parco, o che hanno a disposizione nella propria home gym. Non servono innumerevoli attrezzi per allenarsi come si deve, serve solo un pò di fantasia facendo "fruttare" ciò che si ha a disposizione.
Oggi giorno va molto di moda il CrossFit, allenamento breve, intenso e frequente; a non tutti piace, in quanto in questa disciplina si da priorità al risultato cronometrico e prestazionale piuttosto che a quello prettamente fisico estetico e quindi i culturisti, anche se amatoriali, non lo apprezzano per timore di perdere anche un millimetro della loro massa muscolare, guadagnata con tanto sudore e dedizione nel periodo invernale.
Diciamo che il CrossFit è un tipo di allenamento molto duro, che impegna molto anche la mente ed il sistema nervoso centrale e quindi non sempre, soprattutto quando fa caldo, si ha la voglia e le energie per effettuare un WOD spacca ossa. Questo non vuol dire, che non si possa effettuare workout duri all'aperto, finalizzati all'incremento della massa muscolare, l'importante è utilizzare il protocollo giusto soprattutto perchè gli attrezzi ed i carichi a disposizione sono ben pochi.
Il protocollo che dovete adottare all'aperto per incrementare e/o mantenere la vostra massa muscolare sono le serie giganti. Le serie giganti non sono altro che super serie dove si effettuano 4 o 5 esercizi di seguito senza riposo; al termine di ogni passata si riposa 2 o 3 minuti ripetendo i circuiti per almeno 4 serie.
Le Serie Giganti per aver un senso, in termini di massa muscolare, devono coinvolgere distretti affini, magari muscoli antagonisti come:
- pettorali e dorsali
- trapezi e deltoidi
- quadricipiti e femorali
- bicipiti e tricipiti
Il sangue deve essere convogliato nella stessa area muscolare e non disperdersi in tutto il corpo come avviene ad esempio nei circuiti PHA, dove lo scopo è diverso. Vediamo quindi come poterci allenare al parco con le serie giganti con quello che troviamo.
OUTDOOR TRAINING IN GIANT SET
1)GAMBE
- Affondi a Corpo Libero alternati 20 ripetizioni (10 x gamba)
- Squat Profondo a Corpo Libero 20 ripetizioni
- Nordik Hamstring Exercise 10 ripetizioni
- Calf in piedi 20 ripetizioni
Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte
2)BUSTO
- Trazioni alla sbarra presa prona 8-10 ripetizioni
- Dip alle parallele busto in avanti 10 ripetizioni
- Rematore inverso a corpo libero 15 ripetizioni
- Piegamenti a terra con le gambe su una panchina 15 ripetizioni
Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte
3)BRACCIA
- Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 8-10 ripetizioni
- Piegamenti a terra mani a Diamante 10 ripetizioni
- Hammer Curl con Sandbag presa Bear 15/20 ripetizioni
- French Press con Sandbag presa Bear 15/20 ripetizioni
- Floor Press con Sandbag 15/20 ripetizioni
Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte
4)SPALLE
- Alzata laterale con sandbag 10 ripetizioni per lato
- Shoulder Press con sandbag 20 ripetizioni
- Tirate al mento con sandbag 20 ripetizioni
- Rematore unilaterale con sandbag 10 ripetizioni per lato
Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte
5)ADDOMINALI
- toes to bar 5 ripetizioni
- sit up con sandbag inserita nei piedi 10 ripetizioni
- crunch inverso 10 ripetizioni
- crunch obliqui 10 ripetizioni per lato
Recuperare 2 minuti e ripetere il Ciclo per almeno 4 volte
Con l'acquisto di una sola Sandbag potrete sbizzarirvi, emulando gli esercizi indoor portandoli fuori al sole! Come dividere la scheda?
- Giorno 1: Gambe e Busto
- Giorno 2: Spalle, Braccia ed Addominali
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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