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Natural Body Building: Mono o Multifrequenza?

data di redazione: 12 Novembre 2020
Natural Body Building: Mono o Multifrequenza?

Qual è il metodo migliore per allenarsi nel natural body building

Natural Body Building: Mono o Multifrequenza?

Ovvero, qual è il metodo migliore per allenarsi nel natural body building?

C'è chi sostiene che la mono-frequenza sia il modo migliore per crescere muscolarmente, chi invece pensa che sia la multi-frequenza, la chiave di volta per l'aumento naturale della massa muscolare.

L' allenamento in mono frequenza ha costituito, sin dagli anni '60, la struttura di base utilizzata nelle palestre e consiste nell'allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana. Il gruppo muscolare target del giorno, viene bersagliato con ogni tipologia di carico, angolazione e stimolo cercando di portarlo al cedimento. 

L' allenamento multi frequenza invece prevede l' allenamento ripetuto degli stessi gruppi muscolari durante il microciclo settimanale attraverso schede in full body o la classica split routine A-B-A-B.

Per le persone che mettono piede in palestra per la prima volta o in rare occasioni, la mono frequenza, sebbene adottata il più delle volte, non sembra essere la scelta più adatta, almeno per i primi mesi.

Ciò è dovuto dal fatto che questi individui, non sono in grado di coinvolgere un gran numero di unità motorie, del muscolo target, durante la seduta di allenamento. Il sistema nervoso centrale dell'atleta principiante non è ancora sufficientemente abituato alla nuova attività.

Una conseguenza di un allenamento non adeguato all'atleta è che nel tentativo di aumentare l'intensità ed il valore del carico sollevato, lo sforzo è diretto, ovviamente involontariamente, su gruppi muscolari che dovrebbero essere solo a supporto del muscolo principale, vanificando così la tecnica ed aumentando anche il rischio di incidenti.

Ad esempio mettiamo che il novizio debba affrontare una seduta di allenamento incentrata solamente sui muscoli della schiena (lombari, gran dorsali, trapezi). 

E' chiaro che dopo 3 o 4 serie di trazioni alla lat machine, l'avventore principiante, avrà i muscoli bicipiti già stanchi, per affrontare poi gli esercizi che seguiranno quali rematori, pulley ecc ecc... 

Perché questo?

Perchè il novizio non avendo ancora appreso, la giusta tecnica, per effettuare le trazioni alla lat machine, andrà a tirare le serie, utilizzando troppo, muscoli ausiliari, in questo caso i bicipiti, i quali, essendo, gruppi muscolari piccoli, si stancheranno presto. 

Risultato? 

Bicipiti che si cuoceranno, e dorsali che non si alleneranno a sufficienza, soprattutto se allenati solo una volta alla settimana. 

Per garantire che un programma di allenamento in Mono frequenza sia efficace è necessario che il praticante, sia in grado di somministrare un forte stress al gruppo muscolare allenato, questo perché il tempo di recupero è elevato (6/7 giorni) e di conseguenza se non siamo in grado di portare il lavoro muscolare al limite dopo la supercompensazione vista nei primi giorni, il gruppo muscolare target, avrà un periodo di stallo, con una conseguente perdita di guadagni di massa muscolare. 

Quanto riposo è necessario tra gli allenamenti?

Una domanda molto comune riguarda il tempo necessario prima di poter ripetere un allenamento su un muscolo specifico, senza il rischio di incorrere nel sovrallenamento. Sappiate che in Italia, tra i frequentatori delle nostre palestre, ci sono molte più persone sotto allenate che sovra-allenate!

Sappiamo che: 

  • L'equilibrio che consente una corretta crescita muscolare si sviluppa tra sintesi proteica (attiva per almeno 48 ore dopo l'allenamento) e catabolismo muscolare.
  • La supercompensazione è un processo biochimico, di base metabolica e ormonale, che permette all'organismo di svolgere la successiva sessione di allenamento nelle migliori condizioni possibili.
  • Studi hanno dimostrato che il tempo minimo di recupero necessario per consentire la massima resa in un allenamento successivo varia dalle 48 alle 72 ore (di cui le prime 7-10 sono dedicate allo smaltimento dell'acido lattico e al ripristino delle riserve di glicogeno muscolare).

Detto questo, il principio fisiologico della supercompensazione viene spesso frainteso e si crede erroneamente che più stress si tradurrà automaticamente in guadagni più alti. Non è proprio così, infatti se lo stress a cui è sottoposto l'organismo è troppo intenso o dura troppo a lungo, il corpo non sarà più in grado di adattarlo e superarlo.

Ci vogliono tre giorni (per i muscoli più grandi come i quadricipiti, i dorsali ed il torace) per riprendersi completamente; quindi è chiaro che se vogliamo colpire lo stesso distretto muscolare, una volta ogni sette giorni, non potremmo sfruttare appieno il nostro potenziale di crescita.

Questo discorso è particolarmente valido, come detto in precedenza, per principianti ed intermedi, in quanto non sono ancora in grado di creare danni muscolari di grande entità e non possono ancora reclutare nell'allenamento un gran numero di fibre muscolari.

Quante volte vi è capitato di saltare a piedi pari l'allenamento delle cosce (quadricipiti, bicipiti femorali) e dei polpacci? Avete allenato come dei professionisti pettorali, deltoidi e tricipiti il lunedì; dorsali, trapezi e bicipiti il mercoledì e magari venerdì, per un impedimento al lavoro, o per qualche impegno familiare non siete riusciti ad allenare le gambe. 

Sapete cosa succede? 

Che molti di questi avventori, poi al lunedì ricominceranno il loro allenamento rispettando la scheda e le gambe le andranno poi ad allenare il venerdì successivo, con un riposo di quasi 2 settimane. Questo è il motivo, per il quale, moltissimi ragazzi, hanno gambe magre come grissini e busti enormi alla Schwarzenegger.

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La struttura di un allenamento in multifrequenza invece sfrutta appieno il processo di supercompensazione avvicinandosi alle stimolazioni dell'allenamento e consentendo, soprattutto nei neofiti, l'aumento del numero di unità motorie in allenamento.

Un recente studio condotto da Brad Schoenfeld, una delle massime autorità nel campo dell'allenamento per lo sviluppo muscolare e autore di oltre 60 studi pubblicati, ha confermato che allenarsi in multi frequenza è la strada migliore per aumentare naturalmente la massa muscolare.

Ha confrontato, per gli atleti con almeno 4 anni di allenamento alle spalle, due diverse routine che includevano ciascuna 21 esercizi (3 esercizi per gruppo muscolare) sui principali gruppi muscolari.

I soggetti che hanno eseguito le routine divise si allenano da sette anni secondo questa suddivisione:

  • petto e dorso
  • cosce e polpacci
  • deltoidi, bicipiti e tricipiti

Gli altri seguivano una routine in cui veniva eseguito un solo esercizio multi articolare (fondamentale) per gruppo muscolare, ma 3 volte invece di una volta a settimana.

Il volume di allenamento totale dei due gruppi era lo stesso quindi il risultato è stato influenzato esclusivamente dalla frequenza di allenamento.

Alla fine dello studio il gruppo che ha ottenuto risultati maggiori è stato quello che ha allenato i muscoli 3 volte a settimana.


Ciò dimostra che a parità di volume, un allenamento in mutifrequenza è più efficace di un'allenamento in monofrequenza. 

Tuttavia, va notato che in questo studio i soggetti erano studenti universitari e quindi non dovrebbero sopportare carichi di lavoro eccessivi durante la loro giornata.

Nell'allenamento in multifrequenza, a differenza di quello in monofrequenza, il cedimento muscolare difficilmente si verifica, e se ciò accade, è di tipo tecnico, cioè non a livello muscolare ma a livello della tecnica di sollevamento (allenamenti decisamente meno stressanti).

Di norma negli allenamenti in multifrequenza si utilizza un buffer di 2 ripetizioni. Quindi se dovete eseguire 5 ripetizioni, in un determinato esercizio, utilizzerete un carico più leggero, con il quale avreste effettuato 7 ripetizioni. 

E' chiaro che dovete effettuare dei test per settare al meglio i carichi di allenamento, che poi ovviamente andranno incrementati, di settimana in settimana, con gli incrementi di forza ottenuti. 

In questo modo, saremo in grado di ottenere un elevato stress sistemico e avere la possibilità di recuperare pienamente. L'allenamento in multifrequenza si rivela una strategia di successo per tutti, dai principianti all'atleta avanzato. Bisogna solo avere un buon programma di allenamento da seguire, che sia progressivo.

Abbiamo realizzato appositamente per i nostri lettori/atleti un Programma di allenamento Professionale in Multi frequenza:

  • durata di 1 anno intero 
  • composto da ben 10 schede progressive
  • della durata di 4 settimane cadauna. 

Questo programma ha come obiettivo l'aumento della massa muscolare mediante l'esecuzione degli esercizi fondamentali del bodybuilding.

E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym, in quanto l'attrezzatura richiesta è la base ossia: 

  • Bilanciere
  • Dischi
  • Manubri
  • sbarra per trazioni

E' un programma suddiviso in due sedute A e B. 

Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 giornate. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.

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