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Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo

data di redazione: 07 Aprile 2021
Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo

La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale. Sebbene powerlifter e bodybuilder utilizzino ripetizioni e schemi di peso diversi per raggiungere i rispettivi obiettivi, il programma di Layne Norton si concentra su un sistema di allenamento che bilancia le esigenze di entrambi, in modo da poter scolpire il fisico e sviluppare la forza.

Gli obiettivi della scheda di allenamento

Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT) combina tecniche di bodybuilding e powerlifting per darti il meglio di ciò che entrambi hanno da offrire. L'obiettivo degli allenamenti PHAT è aumentare sia la massa muscolare che la forza. I bodybuilder utilizzano pesi inferiori, ripetizioni più elevate e tempi di riposo più brevi per aiutare a costruire i muscoli. I powerlifter usano carichi più pesanti, ripetizioni inferiori e tempi di riposo più lunghi.

La scheda settimanale è divisa in 2 fasi: 3 giorni di massa e 2 giorni di forza. Tre allenamenti del programma saranno dedicati allo sviluppo della massa muscolare, dopo un giorno di riposo, i prossimi due allenamenti saranno dedicati all’incremento della forza. Gli allenamenti sono alquanto duri, allenamenti per la massa in puro pump e allenamenti per la forza con protocolli a buffer, un mix esplosivo che porterà il vostro corpo ad un livello superiore.

Vantaggi dell'allenamento PHAT:

  • Aumenta la forza complessiva
  • Stimola l'ipertrofia (costruzione muscolare)
  • Migliora la forza e il condizionamento generale

Esempio di routine PHAT da 5 giorni

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Lunedì – Ipertrofia Muscoli di Spinta (30 set)

  • Croci ai cavi busto su panca a 30° (Alla Pier Venturato - vedi il video del maestro) 4 x 20 – 12 rep
  • Pullover con manubrio su panca (appoggiare solo le scapole, di traverso) 4 x 20 – 12 reps
  • Distensioni con manubri su panca 30° 4 x 12 – 20 reps
  • Croci con manubri su panca piana 4 x 12 – 20 reps
  • Distensioni su panca piana con bilanciere o chest press 4 x 20 -12 reps
  • Alzata laterale al cavo basso 4 x 12-15 reps
  • Estensioni dietro al collo con manubrio presa a 2 mani 3 x 20-12 reps
  • Push down corda 3 x 20-12 repS

Martedì – Ipertrofia Muscoli di Trazione (30 set)

  • Pullup 4 x max
  • Rematore con manubrio 4 x 12/20 reps
  • Rematore bilanciere + Stacco medesimo bilanciere 4 x 12 + 12 reps
  • Lat machine presa inversa 4 x 20-12 reps
  • Pulley sbarra presa inversa 4 x 20-12 reps
  • Tirate al mento con bilanciere 4 x 20-12 reps
  • Curl con manubri 3 x 12-20 reps
  • Curl bilanciere EZ presa inversa 3x12-20 reps

Mercoledì – Ipertrofia Muscoli Gambe (25 set) + Deltoidi (5 set per un totale 30 set)

  • Calf 4 x 25 reps
  • Sissy Squat 4 x 25 reps
  • Leg extension 4 x 20/12 reps
  • Back Squat 5 x 20/12 reps
  • Goblet Squat manubrio o kettlebell 5 x 20/12 reps
  • Affondi in movimento 3 x max metri
  • Distensioni con manubri sopra la testa da seduto o in piedi 5 x 20/12 reps

Giovedì – Riposo


Venerdì – Upper Body Forza

  • Bench Press con Bilanciere su panca piana 5 x 5
  • Rematore con bilanciere o T Bar Row o trazioni alla sbarra 5 x 5
  • Military Press in piedi con bilanciere o manubri 4 x 5
  • Curl Bilanciere 3 x 8
  • Dip alle parallele o anelli 3 x 8

Sabato – Lower Body Forza

  • Calf con manubrio 4 x 12
  • Back Squat con bilanciere 5 x 5
  • Stacco da terra con trap bar o manubri o bilanciere 5 x 5
  • Kb o Barbell Front squat 3 x 8
  • Stacco gambe tese 3 x 8

Eventualmente, se 5 allenamenti sono tanti e non riuscite a completare il sistema, ma vi piace lo schema, si possono unire venerdì e sabato in una seduta FULL BODY del tipo:

Full body di forza 

  1. Back Squat 5x5
  2. Distensioni su panca con bilanciere 5x5
  3. T Bar Row 5x5
  4. Shoulder Press con bilanciere o manubri o macchina 3x8
  5. Curl Bilanciere 2x12

Esempio di routine PHAT da 4 giorni

Lunedì – Ipertrofia Upper Body (30 set)

  • Croci ai cavi busto su panca a 30° (Alla Pier Venturato) 3 x 20 – 12 reps
  • Pullover con manubrio su panca (appoggiare solo le scapole, di traverso) 3 x 20 – 12 reps
  • Distensioni con manubri su panca 30° 4 x 12 – 20 reps
  • Trazioni alla sbarra 4 x max reps
  • Rematore bilanciere + Stacco medesimo bilanciere 3 x 12 + 12 reps
  • Lat machine presa inversa 3 x 20-12 reps
  • Dip 5 max
  • Curl manubri 5 x 12

Martedì – Ipertrofia Lower body (20 set) + Delt's (10 set)

  • Calf 3 x 25 reps
  • Sissy Squat 3 x 25 reps
  • Leg extension 3 x 20/12 reps
  • Back Squat 5 x 20/12 reps
  • Goblet Squat manubrio o kettlebell 3 x 20/12 reps
  • Affondi in movimento 3 x max metri
  • Distensioni con manubri sopra la testa da seduto o in piedi 5 x 20/12 reps
  • Tirate al mento 5 x 20/12 reps

Mercoledì - Riposo

Giovedì - Forza Upper Body

  1. Panca 4 x 12-9-6-3 piramidale
  2. Rematore 4 x 12-9-6-3 piramidale
  3. Military press 4 x 12-9-6-3 piramidale
  4. Curl con bilanciere 4 x 6 reps
  5. Dip 4 x 6 reps 

Venerdì - Forza Lower Body

  1. Back Squat 5 x 9-6-3-6-9 doppio piramidale
  2. Stacco da terra 5 x 9-6-3-6-9 doppio piramidale
  3. Affondi con manubri 5 x 8 reps x lato
  4. Calf in piedi con manubrio 5 x 8 reps x lato

Come funziona il sistema?

  • Negli esercizi di ipertrofia muscolare recuperate 1 minuto negli esercizi per la parte superiore 
  • 1 minuto e mezzo per quelli della parte inferiore.
  • Dove c'è scritto 20/12 reps inserite un carico con il quale nella prima serie riuscite a malapena ad effettuare 20 ripetizioni. 
  • Nelle serie successive cercate di arrivare sempre a 20 anche se non ci riuscirete, ovviamente, le ripetizioni devono essere sempre come minimo 12.
  • Dove c'è scritto 12/20 la prima serie avrà un carico elevato per effettuare 12 ripetizioni tirate, nelle serie successive scalate il carico per riuscire a completare le serie.
  • Negli esercizi di forza recuperate 2-3 minuti, il tempo necessario per riuscire a completare le serie con carichi interessanti. 

Per l'alimentazione vi consiglio di seguire un percorso di ricomposizione corporea.

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