ALLENAMENTO A CIRCUITO COMPLEX
L’allenamento a circuito è un buon metodo per tonificare tutti i muscoli all’unisono in un’unica seduta e per migliorare il proprio stato di condizionamento atletico. Il problema che molti avventori hanno riscontrato nell’effettuare un allenamento a circuito in una normale palestra è dato dal fatto che spesso gli attrezzi possono essere occupati da altre persone oppure la loro collocazione non è sistemata in modo soddisfacente e comoda.
Quante volte per effettuare un circuito, gli avventori devono percorrere molti metri per raggiungere la prescritta macchina fornita dall’istruttore? Quanto tempo passa per raggiungere la postazione?
I Circuiti per essere efficaci devono essere eseguiti “tassativamente” senza recupero tra gli esercizi (Stazioni) e quindi un metodo alternativo per effettuare questo fantastico metodo di allenamento è quello del CIRCUIT TRAINING effettuato sullo stesso attrezzo. Effettuare un circuito con lo stesso attrezzo o sulla medesima postazione viene denominato COMPLEX.
Ora vi proponiamo un allenamento in total body che allena tutti i distretti muscolari in versione complex dove utilizzeremo :
- BILANCIERE
- SBARRA TRAZIONI
- KETTLEBELL
- MANUBRI
passiamo alla scheda di allenamento
1 CIRCUITO “BILANCIERE”
- stacco da terra 20 reps
- Floor press con bilanciere 15 reps
- Rematore con bilanciere 10 reps
- Push Press con bilanciere 5 reps
Effettuare il circuito per 4 volte recuperando 2 minuti al termine di ogni passata. Si carica un bilanciere con un peso standard, il quale non viene mai posato a terra e con il quale si effettuano tutti e 4 gli esercizi.
2 CIRCUITO ” KETTLEBELL”
L’Esercizio con le kettlebell proposto è formato da una serie di movimenti che già conoscete:
- swing
- clean and press
- stacco gambe semi tese
- skip
- push up
- renagade row
- in piedi
Partite in piedi con 2 kettlebell impugnate, effettuate un doppio swing per portare le kettlebell alle spalle, da questa posizione spingete le kettlebell sopra la testa, riportatele sulle spalle e poi a terra con una specie di stacco a gambe semi tese. Con le Kettlebell a terra fate uno skip delle gambe per posizionarvi in push up position, effettuate un piegamento, dopodichè una remata per ogni braccio per poi tornare in piedi. Questa è una ripetizione. Fate 10 ripetizioni, recuperate 2 minuti e ripetete il circuito 4 volte.
3 CIRCUITO “SBARRA”
- Trazioni alla sbarra – pullups 10 ripetizioni
- Dip con il Trx attaccato alla sbarra 10 ripetizioni
- Tirate al trx 10 ripetizioni
- croci al trx 10 ripetizioni
Effettuate 4 circuiti con 2 minuti di pausa tra i circuiti
4 CIRCUITO “MANUBRI”
- Affondi con manubri 10 ripetizioni
- alzate laterali con manubri 10 ripetizioni
- jump squat con manubri 10 ripetizioni
- distensioni con manubri sopra la testa 10 ripetizioni
Effettuate 4 circuiti con 2 minuti di pausa tra i circuiti
Se effettuate in un’unica seduta il predetto lavoro darete uno stimolo eccellente al fisico e non stupitevi se la massa grassa comincerà a scendere, questi tipi di circuiti sono ottimi per ossidare la massa grassa post workout. Inoltre fate il conto del volume totale di allenamento: 200 ripetizioni nel primo circuito, 280 “movimenti” nel secondo, 160 ripetizioni nel terzo e quarto per un totale di 800 ripetizioni. Che dire ?
Buon ABC Allenamento
