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Street Workout

data di redazione: 27 Dicembre 2014
Street Workout

L'allenamento Calistenico da Strada

Lo Street Workout è una disciplina sportiva di tipo Fitness, nata anni fa negli Stati Uniti D'America, è molto diffusa anche in Europa soprattutto negli Stati, che sono provvisti di parchi muniti dell'attrezzatura minima richiesta, ovvero le sbarre per trazioni o per i piegamenti, come ad esempio la Germania o gli stessi stati dell'ex Unione Sovietica come Russia ed Ucraina. In Italia, vandali permettendo, qualche parco con qualche attrezzo in legno c'è già, i classici "percorsi vita", ma siamo ancora indietro in questo settore in confronto agli stati esteri.
 
Cos'è lo Street Workout ?
 
Il Crossfit è un mix di weightlifting, ginnastica e atletica, lo street workout invece è una miscela di body building, break dance e ginnastica, la disciplina esce dall'ambito delle palestre e investe gli spazi verdi delle città. 
 
Lo street workout è sostanzialmente un allenamento calistenico, che a sua volta indica una serie di esercizi in cui non vi è nessun attrezzo specifico, dove il peso per far lavorare il proprio corpo è fornito dal corpo stesso. Insomma, quelli che banalmente vengono indicati come "esercizi a corpo libero". 
 
La particolarità dello street workout, come si può intuire anche dal nome, è data dal contesto in cui si svolge: con questa disciplina si esce dalla palestra e ci si allena per strada, in qualsiasi posto utile.
 
Chi fa street workout vuole solo sfidare se stesso e i limiti del proprio corpo, sviluppare la propria forza e scaricare lo stress della vita quotidiana. Inoltre, un particolare da non trascurare è che lo street workout è una disciplina completamente a costo zero, cosa che lo rende appetibile a chiunque ne abbia voglia. A livello fisico lo scopo dello Street Workout è quello di fare fitness all'aperto, tonificando e costruendo muscoli, perdendo altresì massa grassa.
 

ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO "BASIC" di STREET WORKOUT

 
Ripetete questa routine di street workout 4 volte sotto forma di circuito, recuperando un paio di minuti al termine di ogni giro:
 
STREET WORKOUT "BASIC CIRCUIT"
 
  • 5 dip alle parallele
  • 5 trazioni assistite (Con elastico come aiuto gravitazionale)
  • 10 piegamenti a terra sulle braccia
  • 10 rematori inversi ad una sbarra delle parallele
  • 15 air squat a corpo libero
  • 20 crunch addominali al suolo o su panca in legno
Dip alle sbarre parallele
 
Muscoli interessati: pettorali, deltoide anteriore, tricipiti, schiena (gran dorsale), trapezi, addominali.
 
Esecuzione dell'esercizio: in appoggio su due sbarre parallele, le ginocchia sono piegate e il busto inclinato in avanti. Iniziate il movimento in alto, le braccia sono praticamente tese (evitate di tenderle completamente per proteggere le articolazioni).
 
Abbassate il corpo fino ad avere un'ampiezza a 90° (parte superiore delle braccia parallela a terra) poi tornate alla posizione iniziale in alto senza bloccare le articolazioni. Inspirate durante la discesa ed espirate quando risalite alla posizione di partenza.
 
 

 

trazioni alla sbarra presa prona (pullups)
 
 
Muscoli interessati: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo e secondariamente i muscoli delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore, lungo supinatore), trapezi, romboidi e deltoidi posteriori.
 
Esecuzione dell'esercizio: appesi alla sbarra fissa, le mani sono distanziate con una presa superiore alla larghezza delle spalle. La presa in questa versione dell'esercizio deve essere prona. Le braccia sono quasi tese (evitate di tenderle completamente per proteggere le articolazioni), i piedi sono paralleli.
 
Sollevatevi e tirate il corpo verso l'alto fino ad avere il mento al di sopra della sbarra e riscendete fino in basso. Per facilitare l'esercizio potete collegare un'elastico alla sbarra ed usarlo come staffa dove inserirete il piede per effettuare le trazioni.
 
 
 
Piegamenti (Push Up)
 
Muscoli interessati: gran pettorale, deltoide anteriore e tricipiti.
 
Posizione di partenza supini a terra in plank position, mantenendo le mani vicino al vostro petto, ora con le braccia strette effettuate un piegamento da terra, spingengo con la forza dei tricipiti delle braccia, espirando aria, una volta che avete effettuato il piegamento, tornate alla posizione originale inspirando aria, cercando di toccare con il petto a terra.
 
Per coloro che non riescono ad eseguire 10 ripetizioni in surplex è consigliato di appoggiare le ginocchia a terra per facilitare l'esercizio e rafforzare i distretti muscolari interessati.
 
 

 

Rematori inversi ad una sbarra delle Parallele
 
Questo esercizio interessa i muscoli deltoidi posteriori, trapezi e dorsali. L'esecuzione è la seguente: posizionatevi di traverso sotto una sbarra delle parallele e con e entrambe le mani impugnatela.
 
Mantenendo il corpo rigido come fosse una bandiera sollevate la parte superiore del vostro corpo con la forza dei muscoli posteriori e delle braccia sino a toccare la sbarra.
 
Cercate di avvicinare il più possibile il petto alla sbarra contraendo fortemente i muscoli allenati interessati. Dopo aver eseguito una ripetizione ritornate lentamente alla posizione di partenza. I piedi possono stare con la pianta completamente a terra oppure appoggiati solamente con i talloni.
 
 
 
Lo squat è tra i principali esercizi per le gambe, in grado di coinvolgere contemporaneamente più gruppi muscolari: quadricipiti, femorali, glutei, adduttori e lombari.
 
Consiste in piegamenti sulle gambe: un movimento “funzionale” e del tutto naturale ma tutt’altro che facile da eseguire nella maniera corretta. In particolare per “Air Squat” si intende lo squat senza carico, dove viene utilizzato il solo peso del proprio corpo senza ricorrere a carichi addizionali, come il bilanciere o i manubri. - 
 
Esecuzione 
 
Partire dalla posizione eretta, con le braccia distese lungo i fianchi, i piedi divaricati con ampiezza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno; in questa posizione di partenza il busto deve essere diritto;
 
Scendere lentamente, flettendo le ginocchia, facendo attenzione a non sollevare mai i talloni durante il movimento e a mantenere la schiena diritta (ovvero la corretta curva lombare). Durante la discesa sollevare frontalmente le braccia; Le ginocchia devono mantenere la propria asse durante tutto il movimento, senza oltrepassare la linea verticale immaginaria tracciata a partire dalla punta dei piedi.
 
Continuare il movimento fino ad arrivare (come minimo) con le cosce parallele al pavimento; per una maggiore intensità dell’esercizio è possibile anche arrivare con il sedere quasi a terra;
 
Invertire il movimento, estendendo le gambe ed abbassando le braccia, fino a ritornare alla posizione iniziale, arrivando con le braccia leggermente dietro ai fianchi, in modo tale da avere un buon slancio per ripetere il movimento.
 
 
Crunch o sollevamento del busto a terra
 
Muscoli interessati: gran retto degli addominali.
 
Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi per terra, le gambe sono piegate (avvicinate i piedi il più possibile ai glutei), i piedi divaricati alla larghezza del bacino.
 
Le mani sono posizionate all'altezza delle tempie, (non mettetele dietro la testa). Arrotolate il busto in avanti tirando indietro il mento. Contraete gli addominali e tenete i lombari attaccati a terra. Tornate alla posizione iniziale.
 
Respirazione: inspirate all'inizio del movimento, espirate e soffiate arrotolando il busto.
 
Buon ABC Allenamento

 



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