Questo programma di allenamento per il braccio di ferro, è basato tutto sulla forza e potenza pura. Se avete voglia di gareggiare in competizioni organizzate, o semplicemente perchè si vuole diventare forti a braccio di ferro per divertirsi con gli amici, questo allenamento, insieme alla pratica del braccio di ferro, fornirà la ricetta per il successo desiderato.
La prima cosa gli Avambracci
Gli allenamenti per braccio di ferro di seguito presentati, sono costruiti completamente intorno alle braccia e le spalle. In particolare, gli esercizi di forza per la presa, sono presenti in ogni allenamento. Un avambraccio forte, è il più grande alleato per il successo nel braccio di ferro, tanto che questo sport avrebbe tutti i motivi per essere chiamato avambraccio di ferro. Questo programma di allenamento, aumenterà la forza dell’avambraccio con passi da gigante, con l’aggiunta di una presa potente al vostro arsenale.
Allenamento per il Braccio di Ferro
Al di là dell’allenamento focalizzato per un avambraccio incredibile che, questi allenamenti per il braccio di ferro forniscono, troverete anche un allenamento completo per il braccio, progettato per costruire una forza incredibile nei deltoidi, bicipiti e tricipiti. Guadagnerete anche un po’ di massa muscolare durante quest’allenamento, mentre la forza starà facendo guadagni esponenziali. Il programma si basa su una divisione di tre giorni a settimana. I rispettivi allenamenti devono essere eseguiti in sequenza e con almeno un giorno intero di riposo tra di loro. Due degli allenamenti sono concentrati sugli avambracci, bicipiti e spalle. Questi sono i muscoli primari e più importanti nel braccio di ferro. L’altro allenamento si concentrerà su avambracci e tricipiti, completando l’allenamento del braccio.
L’allenamento nello specifico
Eseguirete 6-8 esercizi per allenamento. Ogni esercizio è suddiviso in tre set. Le ripetizioni varieranno da esercizio a esercizio e, in generale, man mano che si va vanti nel programma. Vi troverete a fare ripetizioni sempre più basse (con un minimo di 4-6 in alcuni casi), col passare delle settimane. Con meno ripetizioni nasce l’esigenza di aumentare il peso e spingervi al massimo per guadagnare forza. Ogni suddivisione inizia con esercizi di potenziamento del polso ed esercizi per gli avambracci. Mettere gli esercizi del polso e dell’avambraccio all’inizio dell’allenamento offre un vantaggio: in primo luogo, si guadagna resistenza in questi muscoli colpendoli con maggiore intensità; secondo, questo richiede il massimo sforzo per far sì ché poi possano assistere agli esercizi per la parte superiore del braccio. Questo disegno scientifico e la sequenza creeranno risultati rapidi e notevoli, soprattutto alla forza dell’avambraccio.
Dedicarsi anima e corpo
Seguire questo allenamento, vuol dire eseguire tra i migliori esercizi per la forza utili ad aumentare le prestazioni nel braccio di ferro. Tuttavia, senza la dedizione e la disciplina di ogni aspetto della vostra forma fisica, i vostri guadagni potranno essere minimizzati, questo vi renderà più inclini al pregiudizio facendovi perdere la motivazione, chiave primaria per il successo. Mangiate correttamente e dormite il tempo necessario per recuperare. Più lavoro non porterà a risultati migliori o più veloci, in realtà, è vero il contrario. Il corpo richiederà un buon recupero per ottenere tutti i benefici che questo allenamento ha da offrire. Il braccio di Ferro è un test secolare di forza. Solo con la pratica e la giusta conoscenza si può eccellere ed arrivare ad ottimi risultati.
Alcune note:
Questo allenamento braccio di ferro, punta tutto sul guadagno di forza. Le braccia e le spalle molto probabilmente diventeranno più grandi come risultato di questo allenamento, ma l’obiettivo principale è quello di migliorare la vostra forza. Questo è il motivo per cui le ultime due rotazioni settimanali, si scenderà di ripetizioni mentre si aumenteranno i carichi. Assicuratevi che quando si va su di peso, non si penalizzi l’esecuzione degli esercizi.
I migliori risultati di questo allenamento verranno con un buona e adeguata alimentazione, ottenere la giusta quantità di sonno e un tempo di riposo tra gli allenamenti di non meno di un giorno. Dal momento che questi allenamenti si concentrano principalmente sugli stessi muscoli è imperativo consentire al corpo di recuperare prima di andarci nuovamente su.
Allenamento per il Braccio di Ferro di: Avambracci, Bicipiti e Spalle
| Esercizio | Serie | Rep. sett. 1 e 2 | Rep. sett. 3 e 4 | Riposo (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lever Lift peso Frontale | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Lever Lift peso Posteriore | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Lever Lift in appoggio* | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Curl Manubri | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Curl Manubri con Twist | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Curl Bilanciere | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Front Raise Manubrio | 3 | 10 | 8 | 01:00 |
| Lateral Raise | 3 | 10 | 8 | 01:00 |
*con il manubrio caricato solo da un lato, afferrate il lato senza peso, poi appoggiate l’avambraccio su una panca e ruotate a destra e poi a sinistra.
Allenamento per il Braccio di Ferro Avambracci e Tricipiti
| Esercizio | Serie | Rep sett. 1 e 2 | Rep sett. 3 e 4 | Riposo (min) |
|---|---|---|---|---|
| Curl avamb. da seduti con bilanciere presa prona | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Curl Avamb. da seduti con manubrio presa prona | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Tricipiti alle parallele | 3 | 12 | 15 | 01:00 |
| Tricipiti Pushdown | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Tricipiti Pushdown con corda | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Front Raise con Bilanciere | 3 | 10 | 8 | 01:00 |
Allenamento per il Braccio di Ferro di: Avambracci, Bicipiti e Spalle
| Esercizio | Serie | Rep sett. 1 e 2 | Rep sett. 3 e 4 | Riposo (min) |
|---|---|---|---|---|
| Curl inverso con 2 dischi (prona) Mantenuti a pinza | 3 | 6 | 4 | 01:00 |
| Presa con tenuta dei 2 dischi per avambracci | 3 | 10 | 8 | 01:00 |
| Curl con 2 dischi (presa supina) Mantenuti a pinza | 3 | 6 | 4 | 01:00 |
| Curl metodo 21 | 3 | 1 | 1 | 01:00 |
| Curl Cavi Alti | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Curl di concentrazione ad un braccio | 3 | 8 | 6 | 01:00 |
| Military Press seduto ad un braccio | 3 | 10 | 8 | 01:00 |
Buon ABC Allenamento e fateci sapere!
