Aumento della Massa Muscolare con il 6×12 è la prima parte riguardante l’allenamento ad alto volume di Serge Nubret.
L’allenamento di Serge Nubret ha come leitmotiv l’elevato volume e quindi numerose serie, numerose ripetizioni, recuperi brevi, carichi medio bassi, numerosi giorni di allenamento alla settimana. Il problema principale che molti potrebbero avere e/o riscontrare è il tempo a disposizione per l’allenamento.
Per tale motivo abbiamo pensato a realizzare una RIVISITAZIONE del protocollo originale di Serge Nubret con una scheda di allenamento a volume ridotto.
Abbiamo realizzato una rivisitazione con logica, riducendo gli esercizi per ogni seduta, lavorando però i distretti muscolari con esercizi diversi, in modo tale da allenare i muscoli 2 volte alla settimana ma da un’angolazione e prospettiva diversa.
Ad esempio se nel giorno 1 eseguirete il Back Squat? Nel giorno 4 eseguirete il Front Squat. Se nel giorno 2 alleniamo la schiena con le trazioni? Nel giorno 5 alleneremo la schiena con i rematori. Questa è la logica che abbiamo utilizzato per ridurre il volume dal protocollo originale. Gli allenamenti in questione dureranno all’incirca 60 minuti.
GIORNO 1: QUADRICIPITI – PETTORALI
- Back Squat 6×12 rest 60″
- Pressa 6×12 rest 60″
- Leg Extension 6×12 rest 60″
- Panca piana con bilanciere 6×12 rest 45″
- Croci con manubri su panca piana 6×12 rest 45″
- Croci ai cavi o pectoral machine 6×12 rest 45″
GIORNO 2: DORSALI (trazioni) – BICIPITI FEMORALI
- Trazioni presa inversa alla sbarra 6×12 rest 45″ (Potete utilizzare la Easy Station, oppure lavorare alla lat machine con presa inversa e stretta)
- Trazioni avanti alla lat machine 6×12 rest 45″
- Pulldown a braccia tese al cavo alto 6×12 rest 45″
- Stacco a gambe tese con bilanciere 6×12 rest 60″
- Leg Curl da Sdraiato 6×12 rest 60″
- Leg Curl da Seduto o in piedi 6×12 rest 60″
GIORNO 3: SPALLE – BICIPITI – TRICIPITI – POLPACCI
- Lento Avanti da seduto 6×12 rest 45″
- Alzate laterali con manubri 6×12 rest 45″
- Alzate frontali con bilanciere 6×12 rest 45″
- Super Set Curl Manubri + Push up 6×12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
- Super Set Spider Curl Bilanciere + Push Down 6×12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
- Calf in Piedi 6×12 rest 45″
GIORNO 4: PETTORALI – QUADRICIPITI
- Distensioni su Panca inclinata con manubri 6×12 rest 45″
- Croci su Panca inclinata con manubri 6×12 rest 45″
- Pullover con manubrio o bilanciere ez 6×12 rest 45″
- Front Squat 6×12 rest 60″
- Affondi con manubri 6×12 x gamba rest 60″
- Leg Extension 6×12 rest 60″
GIORNO 5: LOMBARI – BICIPITI FEMORALI – DORSALI (rematori)
- Hiperextension 6×12 rest 60″
- Stacco da terra con bilanciere classico 6×12 rest 60″
- Leg curl da sdraiato 6×12 rest 60″
- T Bar Row 6×12 rest 45″
- Pulley 6×12 rest 45″
- Face Pull con Corda al cavo alto 6×12 rest 45″
GIORNO 6: SPALLE – TRICIPITI – BICIPITI – POLPACCI
- Shoulder Press oppure Distensioni con manubri da seduto 6×12 rest 45″
- Alzate busto a 90° con manubri 6×12 rest 45″
- Alzate laterali al cavo un braccio per volta 6×12 non stop
- Super Set French Press ez + Curl Bilanciere ez 6×12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
- Super Set Push Down Corda + Hammer Curl Cavo Basso con corda 6×12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
- Donkey Calf o Calf alla Pressa 6×12 rest 60″
Come avete sicuramente notato nei giorni 4,5,6 abbiamo volutamente invertito l’ordine dei distretti muscolari, in modo che tutti i muscoli, possano essere allenati a mente fresca, almeno una volta la settimana.
Come integratore, riteniamo che la BETA ALANINA sia altamente consigliata, in questo genere di allenamenti.
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