Aumento Della Massa Muscolare con il 6×12 a Volume Ridotto

Aumento della Massa Muscolare con il 6×12 è la prima parte riguardante l’allenamento ad alto volume di Serge Nubret. 

L’allenamento di Serge Nubret ha come leitmotiv l’elevato volume e quindi numerose serie, numerose ripetizioni, recuperi brevi, carichi medio bassi, numerosi giorni di allenamento alla settimana. Il problema principale che molti potrebbero avere e/o riscontrare è il tempo a disposizione per l’allenamento.

Per tale motivo abbiamo pensato a realizzare una RIVISITAZIONE del protocollo originale di Serge Nubret con una scheda di allenamento a volume ridotto.

Abbiamo realizzato una rivisitazione con logica, riducendo gli esercizi per ogni seduta, lavorando però i distretti muscolari con esercizi diversi, in modo tale da allenare i muscoli 2 volte alla settimana ma da un’angolazione e prospettiva diversa.  

Ad esempio se nel giorno 1 eseguirete il Back Squat? Nel giorno 4 eseguirete il Front Squat. Se nel giorno 2 alleniamo la schiena con le trazioni? Nel giorno 5 alleneremo la schiena con i rematori. Questa è la logica che abbiamo utilizzato per ridurre il volume dal protocollo originale. Gli allenamenti in questione dureranno all’incirca 60 minuti. 

GIORNO 1: QUADRICIPITI – PETTORALI 

• Back Squat 6×12 rest 60″
• Pressa 6×12 rest 60″
• Leg Extension 6×12 rest 60″
• Panca piana con bilanciere 6×12 rest 45″
• Croci con manubri su panca piana 6×12 rest 45″
• Croci ai cavi o pectoral machine 6×12 rest 45″

GIORNO 2: DORSALI (trazioni) – BICIPITI FEMORALI 

• Trazioni presa inversa alla sbarra 6×12 rest 45″ (Potete utilizzare la Easy Station, oppure lavorare alla lat machine con presa inversa e stretta)
• Trazioni avanti alla lat machine 6×12 rest 45″
• Pulldown a braccia tese al cavo alto 6×12 rest 45″
• Stacco a gambe tese con bilanciere 6×12 rest 60″
• Leg Curl da Sdraiato 6×12 rest 60″
• Leg Curl da Seduto o in piedi 6×12 rest 60″

GIORNO 3: SPALLE – BICIPITI – TRICIPITI – POLPACCI

• Lento Avanti da seduto 6×12 rest 45″
• Alzate laterali con manubri 6×12 rest 45″
• Alzate frontali con bilanciere 6×12 rest 45″
• Super Set Curl Manubri + Push up 6×12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
• Super Set Spider Curl Bilanciere + Push Down 6×12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
• Calf in Piedi 6×12 rest 45″

GIORNO 4: PETTORALI – QUADRICIPITI

• Distensioni su Panca inclinata con manubri 6×12 rest 45″
• Croci su Panca inclinata con manubri 6×12 rest 45″
• Pullover con manubrio o bilanciere ez 6×12 rest 45″
• Front Squat 6×12 rest 60″
• Affondi con manubri 6×12 x gamba rest 60″
• Leg Extension 6×12 rest 60″

GIORNO 5: LOMBARI – BICIPITI FEMORALI – DORSALI (rematori)

• Hiperextension 6×12 rest 60″
• Stacco da terra con bilanciere classico 6×12 rest 60″
• Leg curl da sdraiato 6×12 rest 60″
• T Bar Row 6×12 rest 45″
• Pulley 6×12 rest 45″
• Face Pull con Corda al cavo alto 6×12 rest 45″

GIORNO 6: SPALLE – TRICIPITI – BICIPITI – POLPACCI

• Shoulder Press oppure Distensioni con manubri da seduto 6×12 rest 45″
• Alzate busto a 90° con manubri 6×12 rest 45″
• Alzate laterali al cavo un braccio per volta 6×12 non stop
• Super Set French Press ez + Curl Bilanciere ez 6×12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
• Super Set Push Down Corda + Hammer Curl Cavo Basso con corda 6×12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
• Donkey Calf o Calf alla Pressa 6×12 rest 60″

Come avete sicuramente notato nei giorni 4,5,6 abbiamo volutamente invertito l’ordine dei distretti muscolari, in modo che tutti i muscoli, possano essere allenati a mente fresca, almeno una volta la settimana.

Come integratore, riteniamo che la BETA ALANINA sia altamente consigliata, in questo genere di allenamenti. 

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