Cosa significa allenarsi in multifrequenza?
La multifrequenza consente di far lavorare tutti i muscoli del corpo nella stessa sessione e di ripetere il processo più volte nella stessa settimana senza rischio di cadere nel sovrallenamento.
Gli esercizi su cui si punta di più sono quelli fondamentali ed è molto importante anche l’aspetto dell’esecuzione tecnica, per prevenire il rischio di infortuni.
Durante il workout vengono utilizzati carichi adeguatamente pesanti in maniera da determinare il giusto assetto ormonale in chiave anabolica. Non viene mai eseguito un esercizio a cedimento e questo comporta minori stress dal punto di vista sia mentale che fisico, con benefici sulla prestazione complessiva e sull’assetto endocrino.
Cosa significa allenarsi ad alta densità?
La densità è la quantità di serie e ripetizioni effettuate dall’atleta nell’unità di tempo.
Per aumentare la densità nella sessione di allenamento: ridurre il tempo di recupero tra le serie; ridurre l’intensità di carico (% 1-RM) aumentando il numero di ripetizioni; portare la serie al cedimento muscolare o oltre tale soglia (aumento del TUT).
Serge Nubret uno dei primi fautori dell’alta densità, consigliava di allenarsi 6 volte la settimana, dividendo il corpo in 3 parti, effettuando 6 serie da 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare, con 5 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 2 esercizi per i gruppi muscolari piccoli.
È un allenamento da effettuare in pump, con carichi medio bassi intorno al 60% del massimale, ma non è per tutti. Sono allenamenti lunghi e molto dispendiosi, anche se tremendamente efficaci.
Vediamo di studiare assieme una soluzione in multi frequenza e ad alta densità per scolpire i vostri muscoli come avete sempre sognato.
Anche Vince Gironda era un fautore dell’alta densità. ma le sue schede di allenamento erano in monofrequenza, ossia i muscoli vengono allenati una sola volta a settimana.
Chi era Vince Gironda?
Vince Gironda (New York, 9 novembre 1917 – 18 ottobre 1997) è stato un attore e culturista statunitense. Vince è conosciuto per le sue inusuali metodiche d’allenamento. Alcuni dei suoi programmi prevedono 15 serie da 4 ripetizioni, 3 serie da 12, 6 serie da 6, 10 serie da 10 ed esercizi in serie giganti.
Tra le tecniche più apprezzate di Vince c’è sicuramente l’8×8.
“Ho una certa preferenza per la metodica d’allenamento che prevede le 8 serie da otto ripetizioni” -scrive Vince- “e molto spesso torno ad utilizzarlo per alzare l’intensità degli allenamenti, favorendo la crescita muscolare nel più breve tempo possibile.”
Vince inoltre aggiunge: “Ho deciso di chiamarlo “honest workout” proprio perché non c’è programma che stimoli o prometta gli stessi risultati. C’è da dire che non è sicuramente una metodica per principianti. Dubito che chiunque con meno di due anni d’esperienza negli allenamenti possa beneficiarne del tutto.”
Come funziona
L’8×8 è un allenamento ad alto volume e dai tempi ridotti. Non è certamente indicato per l’incremento della forza. Le otto serie da otto ripetizioni vi aiuteranno inoltre a migliorare la vostra definizione muscolare. Gli intervalli ridotti saranno utili a stressare il vostro sistema cardiovascolare fino a raggiungere livelli adatti a bruciare sempre più calorie, stimolare il metabolismo e far sloggiare massa grassa.
Ecco come funziona:
- dovrete scegliere 3 o 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi e 2 o 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli.
- Vince consiglia inoltre di adottare le 20 ripetizioni (8×20 quindi) ai polpacci e agli addominali.
- Scelti gli esercizi e stilato il programma, ogni serie va eseguita con un recupero compreso fra i 15 e i 30 secondi massimo.
- Questo vuol dire che ogni workout dovrebbe durare fra i 45 e i 60 minuti.
- Non più di 60 minuti.
- Vince infatti è ben consapevole che oltre il tempo massimo l’azione del cortisolo rischia di vanificare i vostri sforzi.
- L’obiettivo è allenarsi bene e di più nel minor tempo possibile.
Perché l’8×8 e non gli usuali sistemi d’allenamento?
La metodica d’allenamento più utilizzata dai bodybuilder prevede la scelta di 2 o 4 esercizi per gruppo muscolare e l’utilizzo di un range che va dalle 6 alle 12 ripetizioni per ogni serie. Il recupero è di un minuto o più in base agli obiettivi.
Quindi, perché non stravolgere le regole con le 8 serie da 8 ripetizioni?
La risposta è perché le 8 serie da 8 ripetizioni, i recuperi strettissimi e l’alto volume shoccheranno letteralmente il vostro corpo. Il trucco sta nell’evitare l’adattamento e cogliere di sorpresa il vostro sistema muscolare, costringendolo a rispondere a stimoli sempre nuovi favorendone la crescita.
Nonostante ciò, questo “programma shock” va usato per brevi periodi per innescare uno scatto ed una nuova crescita quando ci si sente in stallo o se ne sente il bisogno.
Un’altro vantaggio riguarda gli infortuni. I carichi, necessariamente leggeri, riducono il rischio di incidenti, al contrario delle basse ripetizioni che, richiedendo carichi elevati, aumentano le probabilità di farsi male.
I recuperi fra le serie
Come già specificato, ogni recupero fra ogni serie va da un minimo di 15 secondi ad un massimo di 30. Se riuscite a recuperare senza problemi raggiungendo i quindici secondi potrete leggermente aumentare il carico.
I tempi d’esecuzione sono 2-0-0-2 (2 secondi in eccentrica, nessuna pausa, 2 secondi in concentrica).
E il carico?
I 15/30 secondi di recupero e l’alto volume limiteranno l’utilizzo dei vostri ingenti carichi su bilancieri e manubri. Alcuni hanno bisogno di ridurre il carico del 40% per completare le serie.
Fare subito centro con il carico esatto è alquanto difficile. Capito il meccanismo però lo farete senza problemi. Ovviamente se fallite la sesta o la settima ripetizione nelle ultime due serie va tutto ok. Ma se le vostre ripetizioni falliscono sotto le otto già alla quarta o alla quinta serie, beh, il carico è troppo elevato.
Quali esercizi?
Gli esercizi dovete sceglierli in base alle vostre necessità. Ad esempio, se volete aumentare l’ampiezza dei vostri deltoidi sceglierete le alzate laterali o le tirate al mento anziché il lento avanti.
I movimenti eseguiti tramite i macchinari sono ovviamente più sicuri in termini di correttezza d’esecuzione e praticità, ma non abbiate paura a scegliere esercizi più complessi con manubri e bilancieri.
Ripeto, le 8×8 possono essere applicate anche a polpacci e addominali. Vince in ogni caso consiglia di alzare le ripetizioni a venti (8×20) sempre con i recuperi fra i 15 e i 30 secondi.
Quale split routine scegliere?
La migliore split routine, per ovvie questioni di tempo e recupero muscolare, prevede i 4 allenamenti settimanali. Rispettando le regole del programma, però, potete anche sezionare diversamente le vostre split.
Scheda di Allenamento originale di Vince Gironda
Day 1
Chest
Decline low cable – crossover (touch hands at waistline) 8 X 8
Bench press to neck – 8 X 8
Incline Dumbbell Press – (palms facing each other) 8 X 8
Wide Grip V-Bar Dips – 8 X 8
Biceps
Drag Curl – 8 X 8
Preacher curl (top of bench at low pec line) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forearms
Zottman Curl – 8 X 8
Barbell Wrist Curl – 8 X 8
Day 2
Shoulders
Dumbbell Side Lateral raise seated – 8 X 8
Wide Grip upright row – 8 X 8
Front to back barbell shoulder press – 8 X 8
Dumbbell bent over rear deltoid lateral – 8 X 8
Triceps
Kneeling rope extension – 8 X 8
Lying Tricep Extension – 8 X 8
2 Dumbbell Tricep Kickback – 8 X 8
Day 3
Back
Sternum Chin up – 8 X 8
High bench two dumbbell rowing – 8 X 8
Low cable row with 18″ high pulley – 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown to Chest – 8 X 8
Abs
Double Crunch – (pull in knees and elbows together at same time) 8 X 8
Weighted Crunch – 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Raises – 8 X 8
DAY 4
Quads
Front Squat – 8 X 8
Hack machine squat – 8 X 8
Sissy Squat – 8 X 8
Leg Extension – 8 X 8
Hamstrings –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Seated leg Curl machine – 8 X 8
Calves Standing Calf raise – 8 X 20
Seated Calf raise – 8 X 20
La nostra idea è di modificare l’8×8 di Vince Gironda dalla classica versione in monofrequenza, ad una versione in multifrequenza in modo da allenare i muscoli 2 volte la settimana.
Scheda ABC Allenamento FIT in 8×8 in multifrequenza
DAY 1
PETTO E TRICIPITI (blocco spinta)
- PANCA PIANA BILANCIERE
- CROCI CON MANUBRI
- PANCA INCLINATA MANUBRI
- PARALLELE
- PUSH DOWN
RICHIAMO QUADRICIPITI
- SQUAT (GAMBE)
- AFFONDI (GAMBE)
DAY 2
DORSO E BICIPITI (blocco trazione)
- TRAZIONI ALLA SBARRA
- REMATORE
- PULLEY
- LAT MACHINE INVERSA
- CURL MANUBRI
RICHIAMO BICIPITI FEMORALI
- STACCO GAMBE TESE
- LEG CURL
DAY 3 RIPOSO
DAY 4
GAMBE (blocco gambe)
- SQUAT
- PRESSA
- LEG EXTENSION
- LEG CURL
- CALF IN PIEDI
RICHIAMO PETTORALI
- CHEST PRESS INCLINATO
- CROCI AI CAVI
DAY 5
DELTOIDI (blocco spalle)
- LENTO AVANTI AL MULTYPOWER
- ALZATE LATERALI CON MANUBRI
- TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE EZ
- ALZATE 90 CON MANUBRI
- SCROLLATE CON MANUBRI
RICHIAMO DORSALI
- TRAZIONI ALLA LAT MACHINE
REMATORE AL PULLEY
Sono 4 sedute di allenamento a settimana dove i 4 blocchi principali vengono allenati in maniera completa ed esaustiva: blocco spinta, blocco trazione, blocco gambe e blocco spalle.
A questi 4 blocchi vengono inseriti al termine 2 esercizi di altro gruppo muscolare da eseguirsi come sorta di richiamo muscolare. Questo trucchetto permette di allenare i muscoli 2 volte la settimana in 4 sedute con una densità e quantità di esercizi superiore alle tradizionali Fullbody. Questo vi permetterà di curare meglio i dettagli muscolari e di dare un aspetto complessivo più stondato a tutti i muscoli del corpo.
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