In questo articolo vi forniremo 3 protocolli da inserire al termine delle vostre sedute di allenamento di bodybuilding, utili per incrementare la perdita di grasso post esercizio. Dopo Squat, Stacchi, Distensioni e Rematori vari provate a rendere più movimentato il vostro allenamento e vedrete come si abbasserà la vostra percentuale di grasso corporeo. Per ottenere i risultati migliori, abbinate al vostro programma di allenamento una dieta bilanciata e nutriente.
1) Esercizi a Corpo Libero
La combinazione di allenamenti a intervalli, esercizi cardiovascolari e di sollevamento pesi permette di dimagrire con più facilità. Dopo la vostra seduta di allenamento tradizionale, provate ad inserire qualche protocollo che prevede l’utilizzo di esercizi a corpo libero con il proprio peso corporeo.
Protocollo 1 Push up – Stand up
1 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
2 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
3 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
4 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
5 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
6 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
7 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
8 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
9 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
10 Piegamenti sulle Braccia – Salire in Piedi
Cercate di terminare il protocollo nel minor tempo possibile, come ad esempio 2 minuti. Al termine recuperate 90 secondi e ripetete il circuito per 3 volte.
Protocollo 2 Dip – Trazioni – Squat
- Chin Up: 10 reps
- Dip: 10 reps
- Prisoner Squat: 15 reps
Riposo : 15-30 secondi
- Chin Up: 7 reps
- Dip: 7 reps
- Prisoner Squat: 15 reps
Riposo: 15-20 secondi
- Chin Up: 4 reps
- Dip: 4 reps
- Prisoner Squat: 15 reps
Al termine recuperate 3 minuti e provate a ripetere 2 volte questo protocollo di allenamento.
2) Sprint
Gli sprint sono un modo eccezionale per perdere veramente tanto grasso. Il problema principale degli sprint è che ci vuole l’area di allenamento giusta e soprattutto la giusta organizzazione con gli allenamenti di bodybuilding. Consigliamo di effettuare gli sprint lontano dal giorno adibito all’allenamento delle gambe. Magari potete effettuare un giorno di allenamento outdoor all’aperto a settimana, dedicato agli sprint unitamente a qualche esercizio specifico per le gambe per terminare il lavoro muscolare. In questo caso possono fare al caso vostro i kettlebell i quali possono essere trasportati ovunque.
Metodo Piramidale per gli sprint
- 8 Serie da 25 metri di sprint: partire con le prime 3 serie di allunghi, 2 serie a tutta, 3 serie di allunghi. Effettuare 25 metri e rientrare in posizione al passo.
Recupero 3 minuti
- 4 Serie da 50 metri: Effettuare la prima serie come allungo, la seconda e la terza a tutta, la quarta in allungo. Effettuare 50 metri e rientrare in posizione camminando, cercando di prendere fiato
Recupero 3 minuti
- 2 Serie da 100 metri: Effettuare due serie di sprint con 1 minuto di recupero tra le serie
Recupero 3 minuti
- 1 Serie da 200 metri: Effettuare l’ultimo sprint
3) Salto della Corda
Quest’esercizio semplice e completo è formidabile per dimagrire. I suoi vantaggi sono:
- Aumentare la resistenza e rafforzare il cuore
- Combattere la cellulite facendo muovere i tessuti
- Bruciare calorie post esercizio
- Migliorare l’equilibrio
- Sviluppare la coordinazione neuromuscolare
Consigliamo il protocollo Tabata con 40 secondi di lavoro e 20 secondi di pausa per 10 minuti al termine del vostro workout di bodybuilding tradizionale.
- Lunedì – dopo il workout: saltare con la corda per 10 minuti, 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo
- Mercoledì – dopo il workout saltare con la corda per 10 minuti, 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo.
- Venerdì – dopo il workout saltare con la corda per 10 minuti, 1 minuto di lavoro e 40 secondi di riposo.
- Sabato – corsa di 40 minuti
Cosa consigliamo? Provate ad alternare i 3 protocolli, effettuandoli per 2 settimane cadauno. Iniziando con il primo per 2 settimane, poi passate al secondo ed infine al terzo e poi ricominciate.
