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Dimagrimento Rapido – 5 Circuiti da 3 Esercizi Cadauno

Allenarsi a circuito è uno dei modi migliori per aumentare il ritmo dell’allenamento e quindi, se si rispettano le regole alimentari degli sportivi, dimagrirete sicuramente perdendo molto grasso in eccesso.

I bodybuilder non vedono di buon occhio i circuiti per i seguenti motivi:

  1. Si usa un carico inferiore del proprio standard
  2. Molti bodybuilder pensano che un circuito per essere ottimale deve essere composto da numerose stazioni e quindi di difficile attuazione in palestre affollate
  3. Altri pensano che per dimagrire copiosamente, bisogna inserire all’interno del circuito, anche un’attività aerobica svolta con una macchina cardio-fitness che magari, se abbandonata per effettuare gli esercizi, viene poi impegnata da un altro cliente

Diciamo che questi 3 punti sintetizzano i motivi per i quali i circuiti vengono mal visti dai bodybuilder ed hanno ragione, vi spiego i perchè:

  1. I circuiti per essere considerati allenanti ed eseguiti come si deve, devono essere effettuati senza riposo tra le stazioni e quindi se gli attrezzi sono impegnati da altri clienti e vi riposate tra le serie, è chiaro che si abbasserà il ritmo di allenamento ed i battiti del cuore, vanificando gli effetti potenti di un buon circuito.
  2. Muscolarmente gli esercizi svolti con carichi inferiori del proprio standard non hanno effetti significativi sulla muscolatura.
  3. È impensabile in palestra effettuare circuiti con esercizi cardiofitness annessi, soprattutto in orari affollati.

E QUINDI CHE FARE?

Noi di ABC Allenamento siamo molto favorevoli ai circuiti perchè è un metodo alquanto divertente e aggiungerei duro per allenarsi, guardate che ci vuole meno impegno e fatica ad effettuare 150 kg di squat che effettuare 50 Wall Ball con una palla medica da 10 kg lanciata a 3 metri di altezza. Detto questo vi spiegheremo come effettuare i circuiti dandovi 5 esempi di allenamento:

  1. Utilizzate esercizi multi articolari i quali impegnano molti muscoli e sono molti dispendiosi
  2. Inserite esercizi a corpo libero come balzi, affondi, burpees in modo tale da inalzare il battito del cuore in modo repentino
  3. Cercate di abbinare esercizi con i pesi di zone corporee distanti tra di loro per sfruttare anche i principi del PHA TRAINING

WARM UP

  • 10′ corsetta
  • 2 serie x 10 ripetizioni per gamba di affondi
  • 2 serie x 10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia
  • 2 serie x 10 ripetizioni di air squat
  • 2 serie x 10 ripetizioni di rematore busto flesso con manubri
  • 2 serie x 5 ripetizioni per gamba di LUNGES JUMP
  • 2 serie x 5 ripetizioni di PUSH UP PLYOMETRIC
  • 2 serie x 5 ripetizioni di JUMP SQUAT

RECUPERATE 5′ Minuti ed eseguite uno dei seguenti 5 allenamenti a circuito:

1° CIRCUITO

  • 5 trazioni alla sbarra
  • 10 Snatch con bilanciere da 30 kg
  • 20 Burpees

Note uguali per tutti i 5 circuiti proposti

  • Ripetere il protocollo 2 volte senza recupero
  • Recuperare 1’30” al termine del secondo giro

Ripetere la sequenza 5 volte e quindi :

  • 2 circuiti
  • recupero
  • 2 circuiti
  • recupero
  • 2 circuiti
  • recupero 
  • 2 circuiti
  • recupero
  • 2 circuiti

2° CIRCUITO

  • 5 ripetizioni di Panca con il 65% del massimale
  • 10 ripetizioni di Pressa con il 55% del massimale
  • 20 Box Jump

3° CIRCUITO

  • 5 ripetizioni Rematore con manubri  65% max
  • 10 ripetizioni Stacco da terra con manubri 55% max
  • 20 burpees

4° CIRCUITO

  • 5 ripetizioni di push press bilanciere
  • 10 ripetizioni stacco da terra bilanciere
  • 20 Box Jump

5° CIRCUITO

  • 5 ripetizioni chin up
  • 10 jump squat con manubri
  • 20 burpees

Il protocollo di allenamento è 5-10-20, con un fattore moltiplicatore di 2. Questi sono solo 5 esempi ma sarete poi voi a comporre i circuiti rispettando i consigli dell’articolo. Notate che il 3 esercizio deve essere di movimento come un burpees, uno scatto, dei salti; qui è la chiave di volta del protocollo che vi farà dimagrire anche dopo che avrete terminato l’allenamento.

Buon ABC Allenamento

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