Nel mondo dell’Home Fitness gli attrezzi che vanno per la maggiore sono quelli che riguardano l’allenamento degli addominali. Negli ultimi 20 anni sono stati commercializzati decine e decine di attrezzi per l’allenamento addominale casalingo, che non sempre hanno dato i risultati pubblicizzati e sperati.
Non tutti gli attrezzi sono però delle bufale, infatti c’è ne uno che allena tutta la parete addominale in un modo alquanto efficace, al tal punto da diventare uno degli attrezzi preferiti anche degli atleti professionisti. L’unico attrezzo che vi serve per lavorare sulla vostra tartaruga si chiama AB WHEEL e costa poco più di dieci euro.
Il rollout effettuato con AB WHEEL è un esercizio avanzato che coinvolge l’intero CORE. Questo esercizio è alquanto impegnativo, ma con esecuzione corretta può portare un miglioramento del tono muscolare. Questo esercizio può essere effettuato sia con la ruota che con il bilanciere.
ROLL OUT CON AB WHEEL
- Iniziate sulle ginocchia.
- Contraete l’addome, tenete il mento in dentro e le braccia tese mentre fate camminare la ruota in avanti, fermandovi quando riuscite a toccare con il mento a terra.
- Invertite il movimento per tornare nella posizione iniziale.
- Se è troppo difficile per il vostro livello di allenamento, posizionatevi davanti ad un muro che fungerà da fine corsa e così riuscirete ad effettuare almeno 10 ripetizioni.
- Se invece volete rendere più duro l’esercizio, nel punto apicale del movimento, quando il corpo è completamente disteso, provate a rimanere in tale posizione per un secondo.
ROLL OUT CON BILANCIERE
- Caricate un bilanciere olimpionico con 5 o 10 kg per lato.
- Con piastre che facciano scorrere bene il bilanciere durante il movimento.
- Andate a terra in posizione push-up (piegamento a terra).
- Posizionate le Ginocchia a terra.
- Impugnate il bilanciere con le braccia aderenti al corpo, i gomiti devono essere stretti.
- Tenendo contratto l’addome, i glutei e la zona lombare fare scorrere in avanti il bilanciere.
- Bisognerà cercare di andare più avanti possibile senza toccare con l’addome a terra, è qui la difficoltà dell’esercizio.
- Una volta giunti al punto morto, tornate indietro nella posizione iniziale.
- Per rendere più difficile il movimento, per gli atleti più esperti, si può cominciare l’esercizio da una posizione eretta.
Un esercizio per gli addominali dunque? Non è proprio esatto.
Beh ovvio che gli addominali facciano buona parte del lavoro ma verranno coinvolti anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i lombari, tricipiti, deltoidi e dorsali, saranno i principali muscoli che il giorno dopo sentirai che hanno lavorato.
Pertanto il roll out con ruota e/o bilanciere sono da considerarsi come esercizi base per tutta la zona centrale del nostro corpo, dove all’interno troviamo anche gli addominali. Per intenderci se paragoniamo gli addominali con le cosce: il rollout è da paragonarsi allo squat, mentre il crunch al leg extension. Provate ad eseguire questo allenamento addominale al termine delle vostre sedute.
- ROLLOUT CON AB WHEEL 3 set x 15 reps
- LANDMINE TWIST CON BILANCIERE 3 set x 15 reps per lato
- CRUNCH 3 set x 25 reps
- PLANK 1 set x 60″
