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Natural BodyBuilding – Allenamento e Alimentazione Per una Definizione da Urlo

La Biu Tze del Bodybuilding? 

La Biu Tze (ťŹĘśĆá in cinese, in italiano dita che penetrano) √® una forma avanzata del Wing Chun, derivata dall’applicazione a mani nude di alcuni principi contenuti nella Bart Cham Dao.¬†√ą una forma dinamica, che insegna a creare una nuova linea centrale, una volta persa quella originaria, e ad usare i movimenti del tronco per aumentare l’efficacia delle varie tecniche (nelle altre due forme a mani nude infatti il tronco non si muove). Sono presenti pugni, tecniche a mano aperta, gomitate, e passi. Nel mondo del Wing Chun √® una forma alquanto avanzata e non per tutti.

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In questo articolo di bodybuilding¬†vi forniremo un programma complesso di allenamento e alimentazione che ha come obiettivo la ricomposizione corporea.¬†La ricomposizione corporea consente di ottenere, contemporaneamente, un aumento della massa muscolare ed una¬†riduzione di quella grassa, a prescindere dall’andamento del solo peso corporeo, comportando, quindi, un vero e proprio miglioramento della composizione corporea.

Il piano alimentare prevede la settimana divisa in 2:

  1. una parte catabolica ad alto contenuto proteico, medio in grassi e carboidrati al minimo
  2. Ed una parte anabolica a medio-alto contenuto glucidico, medio in proteine e basso in grassi.

Prima di entrare nel merito del discorso alimentare dovere stabilire il vostro TDEE.¬†Il TDEE √® il nostro dispendio energetico quotidiano totale (Total Daily Energy Expenditure). Esso ovviamente varia da individuo a individuo perch√© dipende dall’et√†, dal sesso, dall’attivit√† fisica quotidianamente, da un eventuale allenamento, dal lavoro che si fa.

CALCOLATRICE TDEE 

Una volta stabilito il vostro TDEE (siate sinceri nel redigere il piano) che nel mio caso è di 2500 KCal, andremo a stilare il programma alimentare settimanale.

  1. Luned√¨: TDEE – 50% – Proteine 2,5 grammi per kg di massa magra – carboidrati 20 – 50 grammi da verdure (al massimo una mela) – grassi restanti calorie – Allenamento come schema postato al termine dell’articolo
  2. Marted√¨:¬†TDEE – 50% – Proteine 2,5 grammi per kg di massa magra – carboidrati 20 – 50 grammi da verdure (al massimo una mela) – grassi restanti calorie – Allenamento come schema postato al termine dell’articolo
  3. Mercoledì: TDEE Р50% РProteine 2,5 grammi per kg di massa magra Рcarboidrati 20 Р50 grammi da verdure (al massimo una mela) Рgrassi restanti calorie РRiposo dai pesi РLavoro aerobico a bassa intensità unitamente a lavoro addominale o muscoli carenti
  4. Giovedì: TDEE + 20% РProteine 2 grammi per kg di massa magra Рgrassi 0.3 grammi per kg di massa magra Рresto carboidrati РAllenamento con i pesi a Digiuno 
  5. Venerd√¨: TDEE + 10% –¬†Proteine 2 grammi per kg di massa magra – grassi 0.3 grammi per kg di massa magra – resto carboidrati – Allenamento con i pesi¬†
  6. Sabato – Normocalorica – Proteine 2 g per kg di massa magra
  7. Domenica –¬†Normocalorica – Proteine 2 g per kg di massa magra

Esempio di un individuo di 92 kg muscoloso al 18% di grasso con un TDEE di 2500 Kcal. 

  • Luned√¨-marted√¨-mercoledi: 1250 Kcal – 185/190 grammi di proteine – 50 grammi di carboidrati da verdure – resto grassi (misurati, tipo cucchiaio di olio o burro di cocco nel caff√® al mattino)
  • Gioved√¨ 3000 Kcal¬†– Dopo aver effettuato il terzo allenamento con i pesi a digiuno effettuate colazione e poi dopo pranzo, spuntino pomeridiano e cena. Consigliamo colazione con carboidrati e proteine (latte 250 grammi, 30 grammi di whey, 4 fette biscottate e poco miele). A Pranzo e Cena inserite oltre alle fonti proteiche una discreta fonte di carboidrati. In questo giorno tenete sotto controllo i grassi, che devono essere al minimo. √ą il classico giorno di ricarica dei carboidrati (senza esagerare), medio consumo di proteine e basso i grassi per un totale di 3000 Kcal
  • Venerd√¨ 2750 Kcal – Simile al gioved√¨ ma con porzione pi√Ļ piccole
  • Sabato e Domenica – 2500 Kcal in normo-calorica

Questo schema non me lo sono inventato, ma si tratta della BODY RECOMP NBT che fa parte della categoria di BODY RECOMP SHORT TERM. 

  • Media colorica giornaliera: 2000 Kcal
  • Deficit calorico medio settimanale: 500 Kcal
  • Deficit calorico settimanale: 3500 Kcal
  • Allenamenti con i pesi 4
  • Aerobica: facoltativa a bassa intensit√†

Ci siamo fin qui?

Eventualmente leggetevi un nostro articolo che spiega meglio la ricomposizione corporea: ARTICOLO. 

Oppure leggetevi la guida di PROJECT INVICTUS. 

Veniamo all’allenamento?!

Che metodi ci farà utilizzare ABC ALLENAMENTO?

In questo programma di allenamento avremo:

  • Protocollo lineare di forza per mantenerla negli esercizi fondamentali
  • Protocollo serie interrotte del Dr. Filippo Massaroni che unisce volume ed intensit√†¬†
  • Protocollo SST per portare i muscoli ad un livello superiore in termini di qualit√† muscolare
  • Gian set per lo stimolo metabolico¬†

Nel primo protocollo battezzate un protocollo di forza a voi congeniale e andate avanti con quello, potrebbe essere un 4×6, 5×5, 6×5, 8×3 dove ogni settimana cambiate schema e carichi di riferimento. Oppure anche un semplice 6-6-6-6 con carico costante dove in ogni settimana dovrete cercare di elevare le ripetizioni sino ad arrivare a 8-8-8-8, dopodich√® aumenterete il carico ripartendo dalle 6-6-6-6.

Nel secondo protocollo leggete il link dell’articolo sulle serie del Dr. Filippo Massaroni.

Terzo protocollo, ovvero SST, come funziona? 

Un esempio di SST può essere il seguente:

  • 1¬į set: carico del 80% del 1RM, 3 serie da 10 ripetizioni con 15 secondi di recupero;
  • 2¬į set: riduzione carico del 20%, 1 serie da 10 ripetizioni con focus sull‚Äôeccentrica svolta con un tempo di 5 secondi;
  • 3¬į set: riduzione carico del 20%, 1 serie da 10 ripetizioni con focus sulla concentrica svolta con un tempo di 5 secondi;
  • 4¬į set: riduzione carico del 20%, 1 serie da 10 ripetizioni con focus in isometria fino a cedimento.

Quarto protocollo sono le famose serie giganti ovvero 4-6 esercizi dello stesso distretto muscolare eseguiti senza recupero. In questo caso abbiamo inserito anche le isometrie. 

LUNEDI’ – PETTO (FORZA) +¬†DORSO (METABOLICO)

  1. PANCA PIANA – PROGRESSIONE DI FORZA (OK ANCHE IL 5X5 BILL STARR)
  2. PANCA INCLINATA – SERIE INTERROTTE (2 MACRO SERIE TOTALI)
  3. CROCI CAVI O MANUBRI РSST TRAINING

SERIE GIGANTE

  1. REMATORE 5-7 REPS
  2. PULLDOWN BRACCIA TESE 15-20 REPS
  3. LAT MACHINE CON SBARRA A V – 6-8 REPS
  4. ISOMETRIA ALLA SBARRA PER TRAZIONI 30″-40″
  5. LAT MACHINE AVANTI AL PETTO – MAX REPS

4 GIRI CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA OGNI GIRO 

MARTEDI’ – COSCE (FORZA) +¬†DELTOIDI (METABOLICO)

  1. SQUAT BILANCIERE O FRONT SQUAT KB/BILANCIERE – PROGRESSIONE DI FORZA
  2. STACCO DA TERRA CON BILANCIERE O TRAP BAR – PROGRESSIONE DI FORZA
  3. LEG EXTENSION SST TRAINING

SERIE GIGANTE 

  1. ALZATE LATERALI CON MANUBRI 8 REPS
  2. ALZATE BUSTO A 90¬į CON MANUBRI¬†8 REPS
  3. ALZATE FRONTALI CON MANUBRI 8 REPS
  4. TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 8 REPS
  5. DISTENSIONI CON MANUBRI DA SEDUTO 8 REPS

4 GIRI CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA OGNI GIRO

GIOVEDI’ – DORSO (FORZA) + PETTORALI (METABOLICO)

  1. REMATORE CON BILANCIERE РPROGRESSIONE DI FORZA
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA O ALLA LAT MACHINE РSERIE INTERROTTE (2 MACRO SERIE TOTALI)
  3. PULLEY BASSO SST TRAINING 

SERIE GIGANTE

  1. PANCA PIANA CON MANUBRI 5-7 REPS
  2. CROCI AI CAVI O MANUBRI 15-20 REPS
  3. DIP ALLE PARALLELE 6-8 REPS
  4. PANCA IN ISOMETRIA (MULTYPOWER, MACCHINA O ANCHE BILANCIERE) 30-40″
  5. PUSH UP ESPLOSIVI – MAX REPS

4 GIRI CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA OGNI GIRO

VENERDI’ – DELTOIDI (FORZA) + COSCE METABOLICO

  1. MILITARY PRESS – PROGRESSIONE DI FORZA
  2. TIRATA AL MENTO – SERIE INTERROTTA (2 MACRO SERIE TOTALI)
  3. ALZATE LATERALI MANUBRI РSST TRAINING 

SERIE GIGANTE

  1. SQUAT CON BILANCIERE 5-7 REPS
  2. LEG EXTENSION 15-20 REPS
  3. HACK SQUAT CON BILANCIERE 6-8 REPS
  4. SQUAT IN ISOMETRIA CON SWISS BALL DIETRO ZONA LOMBARE 30″-40″
  5. JUMP SQUAT – MAX REPS

4 GIRI CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA OGNI GIRO

Bicipiti e Tricipiti lavorano tantissimo nelle giornate adibite all’allenamento dei dorsali, pettorali e deltoidi. Se volete inserire una giornata dedicata, per far esplodere le vostre braccia potete inserirla il mercoled√¨.

In un conteso di ricomposizione corporea gli allenamenti sono importanti per abbattere ulteriori calorie. Prestate per√≤ attenzione alla vostra voglia di andare in palestra e se avete necessit√† di recupero extra, d’altronde stiamo lavorando in deficit calorico.¬†

MERCOLEDI’ (OPTIONAL): BRACCIA (PUMP)

  1. CURL BILANCIERE 2 SERIE INTERROTTE
  2. CURL MANUBRI SST TRAINING
  3. PANCA BILANCIERE PRESA STRETTA 2 SERIE INTERROTTE 
  4. PUSH DOWN SST TRAINING
  5. LAVORO ADDOMINALE A PIACERE 

INTEGRATORI CONSIGLIATI

Consigliamo di acquistare un barattolo di proteine whey perch√© vi serviranno soprattutto nei primi 3 giorni della settimana al 50% del TDEE e¬†creatina monoidrata, la pi√Ļ economica sul mercato.¬†

Nei primi 3 giorni di fase catabolica consigliamo di inserire merluzzo, pesci magri perché sono molto proteici ma molto meno calorici della carne. Nella fase anabolica spazio a riso, fette biscottate, patate, pasta come fonti di carboidrati. 

Buona ricomposizione corporea da ABC Allenamento. 

Dimenticavo…..

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