Come dovrebbe allenare i bicipiti un natural bodybuilder?
L’obiettivo primario di chi va in palestra dovrebbe essere quello di stimolare la crescita muscolare e per fare ciò è necessario un programma di allenamento che sia intenso nel modo giusto per distruggere la giusta percentuale di massa muscolare che poi andrà ricostruita nella fase di recupero.
Come sapete ci sono muscoli grandi come quadricipiti, pettorali, dorsali e glutei e muscoli piccoli come bicipiti, tricipiti, deltoidi posteriori, polpacci; diciamo questo perché, una cosa importante, che la gente dimentica, è che i muscoli delle braccia vengono colpiti molto duramente quando si allenano altri gruppi muscolari.
Nel Natural bodybuilding questo fattore è di fondamentale importanza ed è ciò che determina le suddivisioni muscolari settimanali migliori a seconda dell’obiettivo ed esigenze dell’atleta.
orian Yates si è fratturato completamente i bicipiti durante una serie di pesanti rematori con bilanciere e non con dei curl, significando che i bicipiti sono altamente coinvolti negli esercizi per i dorsali, come i tricipiti sono coinvolti per gli esercizi per pettorali e spalle.
Aggiungiamo che i muscoli delle braccia vengono anche esercitati staticamente durante altri movimenti in cui i bicipiti o tricipiti non stanno lavorando direttamente, come ad esempio le alzate laterali.
Anche se i deltoidi sono i muscoli principalmente coinvolti in questo esercizio, c’è anche molto lavoro per bicipiti e tricipiti, che spostano le braccia verso l’esterno per contrastare la resistenza del peso.
Quello che stiamo cercando di dire è che è molto facile sovrallenare i muscoli delle braccia.
È vero che geneticamente recuperiamo tutti a ritmi leggermente diversi; tuttavia, una cosa che rimane la stessa tra tutti noi sono le reazioni biochimiche che avvengono per costruire muscoli. Il recupero muscolare è un processo piuttosto lungo.
Dopo un allenamento intenso il muscolo allenato ha meno fibre muscolari di quelle che aveva prima della seduta, attraverso una serie di reazioni chimiche, il corpo deve sovvracompensare a tale deficit (rimontare più di quanto fosse prima), il che significa aggiungere più muscoli!
A seconda della profondità di intrusione in quel particolare muscolo, questo processo potrebbe richiedere settimane! Quindi, che tipo di allenamento per i bicipiti dovrebbe essere fatto al fine di ottenere risultati positivi?
L’allenamento ad alta intensità è importante perché l’allenamento deve minacciare la fisiologia del muscolo affinché l’organismo possa attivare una risposta adattiva.
Una volta che il corpo si adatta a un certo tipo di stress, non ha più bisogno di più muscoli per stare al passo con quel particolare stress, quindi l’intensità deve essere aumentata ulteriormente.
Come abbiamo citato ad inizio articolo bisogna considerare gli esercizi per i dorsali come i movimenti base per i bicipiti e gli esercizi per i pettorali e deltoidi (distensioni) come movimenti base per i tricipiti; pertanto a seconda della split routine, che state adottando, bisognerà tenere molto basso il volume di allenamento per i bicipiti e/o tricipiti. In poche parole non sono necessarie serie su serie per stimolare questi muscoli, in quanto non c’è nè bisogno.
Consigliamo di alternare sedute con un volume leggermente più elevato con carichi medio-bassi (con serie NON portate al cedimento muscolare) in alcune fasi della vostra preparazione, con allenamenti ad alta intensità, con pochissime serie (basta 1) portate al cedimento muscolare.
SERIE AD ALTO VOLUME
Serie ad alto volume, possono essere le classiche super serie, super serie doppie che vedono esercizi per bicipiti e tricipiti incastonati in protocolli ad hoc come ad esempio:
- Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 6-8 reps ( a seconda del livello dell’atleta)
- Dip alle parallele 6-8 reps (a seconda dell’atleta)
- Curl con manubri 10-12 reps
- Push Down al cavo alto 10-12 reps
SERIE AD ALTA INTENSITA’
- Curl con Bilanciere 6 reps + 3 parziali
- 10″ recupero
- Curl con manubri su panca inclinata 6 reps + 3 parziali
- 10″ recupero
- Curl alla panca scott con ez 6 reps + 3 parziali
In questo caso vista l’altissima intensità, basta UNA SERIE fatta in questo modo.
Dopo un allenamento per i dorsali che ha visto l’atleta impegnato in stacchi da terra, trazioni, rematori non è consigliabile allenare i bicipiti con serie ad alta intensità, o perlomeno l’esperienza dell’atleta dovrà essere elevata.
Dopo i dorsali consigliamo serie di pompaggio, che hanno lo scopo di terminare il lavoro effettuato in precedenza. Le serie ad alta intensità sono ottimali quando prima dei bicipiti avete allenato un distretto che li ha interessati di meno, come ad esempio le spalle.
Se volete allenarvi con un metodo strutturato per aumentare la massa muscolare e per definire i vostri muscoli, vi consigliamo di provare il nostro metodo:
