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Allenamento Infernale per le Gambe con il Protocollo 4-8-16-32

Terzo ed ultimo articolo della collezione ABC Allenamento dedicata alle Serie Giganti. Nei precedenti articoli vi avevamo proposto:

  • ALLENAMENTO PETTORALI E BICIPITI IN SERIE GIGANTI
  • ALLENAMENTO SCHIENA, SPALLE E TRICIPITI IN SERIE GIGANTI

Se leggete entrambi gli articoli redatti in precedenza, cliccando nei link allegati, scoprirete la struttura su cui si basa il protocollo in serie gigante 4-8-16-32. La seduta numero 3, di questo sistema di allenamento, prevede l’allenamento delle gambe:

  • Quadricipiti
  • Bicipiti Femorali
  • Adduttori
  • Polpacci

Scheda di Allenamento per le Gambe in Serie Gigante

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  1. Pressa a 45° 75-80% del massimale 4 Ripetizioni
  2. Stacco Sumo con Bilanciere o Kettlebell Pesante 4 Ripetizioni
  3. Leg Curl da Sdraiato 8 Ripetizioni
  4. Leg Extension 8 Ripetizioni
  5. Affondi in movimento con manubri 16 Ripetizioni (8 Ripetizioni per Gamba)
  6. Squat con Bilanciere 32 Ripetizioni

Note

  • Effettuare gli esercizi senza recupero
  • 5′ recupero al termine della serie gigante
  • 3 Serie Giganti Consigliate

Esempi illustrati

PRESSA 45 rel=
STACCO SUMO CON BILANCIERE rel=
LEG CURL rel=
LEG EXTENSION rel=
AFFONDI IN MOVIMENTO rel=
SQUAT CON BILANCIERE rel=

Le cosce sono un grande distretto muscolare, pertanto necessitano di un volume di allenamento maggiore rispetto a petto, schiena e spalle. Nel protocollo in serie gigante 4-8-16-32 abbiamo volutamente raddoppiato gli esercizi con un range di ripetizioni medio-basso, quindi dovrete eseguire due esercizi pesanti da 4 ripetizioni, 2 esercizi intermedi da 8 ripetizioni, 1 esercizio da 16 ripetizioni e l’ultimo esercizio da 32 ripetizioni dove avrete le cosce in fiamme. Passate da una stazione all’altra senza recupero, prendete fiato ovviamente e macinate le ripetizioni prescritte nella scheda. Al termine effettuate un abbondante recupero di 5 minuti e ripetete 3 volte questo schema.

Non è finita qui, i polpacci non c’è li siamo dimenticati.

Dopo aver terminato l’allenamento per le cosce, recuperate 4,5 minuti ed effettuate questo protocollo riservato ai polpacci che dura esattamente 8 minuti; 8 minuti di puro inferno.

Scheda di Allenamento per i Polpacci a Tempo

  • 30″ Calf in piedi alla macchina
  • 30″ Recupero
  • 30″ Calf seduto alla macchina
  • 30″ Recupero
  • 30″ Calf in piedi alla macchina
  • 30″ Recupero
  • 30″ Calf seduto alla macchina
  • 30″ Recupero ***
  • 30″ Calf in piedi alla macchina
  • 30″ Recupero
  • 30″ Calf seduto alla macchina
  • 30″ Recupero
  • 30″ Calf in piedi alla macchina
  • 30″ Recupero
  • 30″ Calf seduto alla macchina

L’allenamento per i polpacci, proposto in questa scheda, assomiglia al protocollo tabata, ma dura esattamente il doppio, 8 minuti anziché 4 minuti; i recuperi tra le serie sono più abbondanti nell’ordine dei 30″ anziché 10″. Il protocollo in questione prevede l’alternanza delle 2 macchine più comuni per l’allenamento dei polpacci:

  • Calf in piedi (per il gastrocnemio)
  • Calf seduto (per il soleo).

Buon Allenamento con ABC.

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