Come suggerisce il nome, la divisione push pull legs prevede tre diversi allenamenti:
- un allenamento push (spinta)
- un allenamento pull (tirata)
- un allenamento legs (gambe)
L’allenamento push si concentra sui movimenti di spinta per la parte superiore del corpo, che coinvolgono petto, spalle e tricipiti. L’allenamento di trazione si concentra tipicamente sui movimenti di trazione per la parte superiore del corpo, che coinvolgono i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori e i bicipiti. Con l’allenamento gambe alleni quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Allenamenti push
Gli allenamenti push comprendono esercizi come la distensione su panca con manubri (piana ed inclinata), distensione su panca con bilanciere (piana ed inclinata), overhead press (bilanciere e/o manubri), dip, insieme ad alcuni esercizi di isolamento per i tricipiti.
- Panca piana con bilanciere
- Panca piana con manubri
- Panca inclinata con bilanciere
- Panca inclinata con manubri
- Crossover ai cavi
- Alzate laterali con manubri
- Dips
- Military press con bilanciere in piedi
- Military press con manubri da seduti
- Tirata al petto con bilanciere
- Triceps Pressdown
- Estensione del tricipite da sdraiato con EZ Bar
- Estensione tricipiti sopra la testa
Allenamenti pull
Gli allenamenti pull si concentrano su esercizi come i rematori (bilanciere, manubri e cavo), trazioni (pull-up / chin-up, lat pulldown) ed esercizi per i bicipiti quali curl con manubri o con bilanciere.
- Pulley
- Rematore con bilanciere
- Rematore con manubrio a braccio singolo
- Lat Pulldown
- Pull-up
- Chin up
- Hammer up
- T Bar Row
- Face Pull
- Rematore con manubri busto in appoggio
- Tirate al cavo alto su panca 30° busto in appoggio
- Curl bilanciere
- Curl manubri
- Preacher Curl
- Hammer Curl
Allenamenti legs per le gambe
Gli allenamenti per le gambe comprendono esercizi come squat, leg press, leg extension, bulgarian split squat, leg curl, stacco rumeno e calf raise.
- Back Squat
- Front Squat
- Leg Press
- Squat bulgari
- Leg Extension
- Affondi
- Balzi in altezza
- Stacco
- Stacco rumeno
- Leg curl sdraiato
- Leg curl da seduto
- Calf Raise in piedi
Perché gli allenamenti sono impostati in questo modo?
Prendiamo l’esempio di un movimento di spinta come la panca. Questo esercizio funziona non solo sul petto, ma anche sulle spalle e sui tricipiti. L’idea è di allenare i muscoli che lavorano insieme – in questo caso petto, spalle e tricipiti – nella stessa sessione. Stessa filosofia per il giorno della schiena e bicipiti, trazioni, rematori, curl sono esercizi di tirata.
Nel terzo giorno inseriamo le gambe per allenarle in maniera esaustiva e completa. Con una divisione simile, i tuoi muscoli hanno tutto il tempo per recuperare tra gli allenamenti.
Allenamento push pull legs in monofrequenza o multifrequenza?
Se ci alleniamo con questo sistema 3 volte a settimana, come praticano certi tamagoshi del web, lavoreremo i muscoli in monofrequenza. Studi recenti condotti da moltissimi studiosi hanno sancito che la multifrequenza è da preferire alla monofrequenza per incrementare la massa muscolare ed ottenere i risultati tanto ambiti.
Allenamento push pull legs in multifrequenza
Battezzate 3 esercizi: uno per il giorno push, uno per il giorno pull, ed uno per il giorno leg. Una volta che avete deciso gli esercizi, scegliete un protocollo di forza da utilizzare in questi esercizi.
Un’idea semplice è quella di effettuare i vari step mantenendo sempre lo stesso carico:
Settimana 1: 4×4
Settimana 2: 5×4
Settimana 3: 6×4
Settimana 4: 4×5
Settimana 5: 5×5
Settimana 6: 6×5
Quindi, l’obiettivo è arrivare ad effettuare, dopo sei settimane, un 6×5 con lo stesso carico con cui inizialmente si riusciva a fare solo 4×4. Ovviamente come avete visto, in questo caso la progressione non è sul carico, ma sul volume di lavoro.
Si inizia aggiungendo una serie ogni settimana, in modo da sviluppare una buona capacità di fare volume con quel carico. Poi si scalano di nuovo le serie ma si aggiunge una ripetizione, passaggio impegnativo. Al quel punto si mantengono le 5 ripetizioni ma si aggiunge nuovamente una serie ogni settimana.
SPLITE ROUTINE DA 5 GIORNI
- PETTORALI – DELTOIDI – TRICIPITI (PUSH)
- DORSALI – TRAPEZI – BICIPITI (PULL)
- COSCE – POLPACCI (LEGS)
- RIPOSO
- QUADRICIPITI – PETTORALI – DELTOIDI – TRICIPITI (PUSH)
- LOMBARI – DORSALI – TRAPEZI – BICIPITI (PULL)
- RIPOSO
- RIPETI IL CICLO
Per rendere la PPL una routine in multifrequenza, consigliamo di inserire nei giorni di venerdì e sabato altri 2 allenamenti in push e pull. In queste sedute inseriremo anche i muscoli delle cosce divisi in spinta (squat) e trazione (stacchi).
Scheda di allenamento push pull legs in multifrequenza
GG 1 PUSH
- PANCA PIANA – SCHEMA DI FORZA
- CROCI SU PANCA PIANA 2 X 12
- DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA 30° 3 X 8
- CROCI AI CAVI 2 X 12
- MILITARY PRESS 3 X 8
- TIRATE AL MENTO 2 X 12
- DIPS 3 X 8
- ESTENSIONI CON MANUBRIO O AL CAVO 2 X 12
- PUSH DOWN 2 X 12
- VOLUME TOTALE: 23-25 SET
GG 2 PULL
- STACCO DA TERRA – SCHEMA DI FORZA
- REMATORE CON BILANCIERE 2 X 12
- TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X 8
- LAT MACHINE INVERSO E STRETTO 2 X 12
- PULLEY 3 X 8
- ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 2 X 12
- CURL CON BILANCIERE 3 X 8
- CURL CON MANUBRI 2 X 12
- HAMMER CURL AL CAVO BASSO 2 X 12
- VOLUME TOTALE: 23-25 SET
GG 3 LEGS
- SQUAT CON BILANCIERE – SCHEMA DI FORZA
- FRONT SQUAT CON 2 KB O BILANCIERE 2 X 12
- BALZI IN ALTEZZA CON PIASTRA 2 X 12
- AFFONDI CON MANUBRI 3 X 8
- LEG EXTENSION 2 X 12
- STACCO GAMBE TESE CON BILANCIERE 3 X 8
- LEG CURL 2 X 12
- CALF IN PIEDI 3 X 8
- CALF SEDUTO 2 X 12
- VOLUME TOTALE: 23-25 SET
GG 4 RIPOSO
GG 5 PUSH
- SQUAT CON BILANCIERE – SCHEMA DI FORZA
- FRONT SQUAT 3 X 8
- PANCA CON BILANCIERE – SCHEMA DI FORZA
- DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA 3 X 8
- DIPS 3 X 8
- VOLUME TOTALE: 17-21 SET
GG 6 PULL
- STACCO CON BILANCIERE – SCHEMA DI FORZA
- REMATORE 3 X 8
- TRAZIONI 4 X 8
- PULLEY 3 X 8
- CURL MANUBRI 4 X 8
- VOLUME TOTALE: 18-20 SET
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