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Principianti: Allenamento per Incrementare la Forza in Multifrequenza

data di redazione: 10 Febbraio 2017 - data modifica: 15 Ottobre 2020
Principianti: Allenamento per Incrementare la Forza in Multifrequenza

La multifrequenza è un modo per allenarsi che consiste nel ripetere un esercizio più volte nel corso di un lasso di tempo determinato, solitamente una settimana. Gli esercizi utilizzano per lo più muscoli simili, per cui, a differenza di ciò che avviene nella monofrequenza, con la multifrequenza gli stessi muscoli sono allenati più volte durante l'arco della settimana.

I Vantaggi dell'Allenamento in Multifrequenza

  • Il corpo non lavora in comparti stagni, allenare grossi muscoli nella stessa seduta può apportare grandi vantaggi fisiologici e metabolici
  • E' possibile allenare tutto il corpo nella stessa seduta e ripetere questo più volte alla settimana senza andar incontro al sovrallenamento, grazie al lavoro a buffer
  • Si lavora sui fondamentali e sul miglioramento tecnico degli esercizi
  • Durante la seduta c’è un maggior tonnellaggio che si ripercuote sul fisico con una grande cascata ormonale
  • Minor stress nervoso, grazie al fatto che non si lavora a cedimento.

Perché la multifrequenza fa aumentare la forza?

Il corpo umano è progettato secondo catene cinetiche e difficilmente un muscolo possiede una sola azione, spesso interviene come stabilizzatore durante l'azione di altri muscoli ad esempio i quadricipiti fissano il ginocchio durante l'estensione dell'anca, il capo lungo del bicipite stabilizza la spalla durante i movimenti di spinta. Il corpo umano è un plesso e come tale ragiona e si muove nello spazio. Non esistono sezioni o parti di esso che possono essere distintamente ed esclusivamente stimolate senza il contemporaneo coinvolgimento più o meno diretto di altri muscoli.

Le Fibre muscolari, soprattutto quelle adibite alla forza e quindi fibre bianche, difficilmente si costruiscono con uno stimolo rarefatto nel tempo

Molti preparatori atletici sostengono che non ci sarà un reclutamento ottimale dei muscoli, allenandoli solo una volta a settimana; la forza non è solo una questione muscolare ma globale e per incrementare i carichi di riferimento dei vari esercizi base, bisognerebbe avere protocolli di allenamento che prevedano la multifrequenza.

Facciamo un pò di calcoli. Allenando i pettorali per esempio una sola volta a settimana si arriverebbe ad allenarli circa 50 volte in un anno. Se invece adottiamo un protocollo in multifrequenza, si potrebbe allenare lo stesso gruppo 100 volte, 150 volte all’anno. Si possono fare Allenamenti di Richiamo di diversi gruppi muscolari o seguire una split Upper/Lower (Parte alta del corpo o Parte bassa) o un Lower/Push/Pull o per chi si puo’ allenare solo 3 volte a settimana anche degli ottimi full body.

1) Upper, Lower

Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B. Quindi può andare bene sia con 2,3 o 4 allenamenti a settimana. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi. Il difetto di questo schema è che gli atleti tendono a lavorare molto con la parte alta del corpo a discapito di quella bassa.

GIORNO A

Set x Reps

  1. Distensioni su panca piana con bilanciere 4×6
  2. Distensioni su panca inclinata con manubri 3×8
  3. Trazioni alla sbarra 4 set x max
  4. Rematore con manubrio 3×8
  5. Lento avanti con bilanciere 4×8/10
  6. Curl bilanciere 3×10
  7. French Press 3×10

GIORNO B

  1. Squat 4×6
  2. Pressa 3×8
  3. Affondi 3×8
  4. Leg curl 3×10/12
  5. Stacco gambe tese 3×10/12
  6. Calf in piedi 3×20
  7. Addome a piacere

2) Spinta, Trazione

Come protocollo in multifrequenza è da preferire rispetto alla Upper/lower

GIORNO A

  1. Squat 4×6
  2. Affondi o pressa 3×10
  3. Distensioni su panca piana con bilanciere 4×6
  4. Distensioni su panca inclinata con manubri 3×8
  5. Lento avanti con Bilanciere 4×8/10
  6. Dip alle parallele o anelli 3 x max.
  7. French press dietro il collo 3×10

GIORNO B

  1. Stacchi da terra 4×6
  2. Leg curl 4×8/12
  3. Trazioni alla sbarra 4 x max.
  4. Rematore con bilanciere 3×8/10
  5. Pulley 3×10/12
  6. Curl bilanciere 3×10

Consigliamo per questo protocollo 3 allenamenti a settimana in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane. Consigliamo nella settimana A-B-A, nel terzo giorno di tenere squat, pressa o affondi per ultimi; mentre nella settimana B-A-B di tenere nel terzo giorno lo stacco ed il leg curl per ultimi. Questo vi servirà per equilibrare le energie nel vostro allenamento durante l'arco della settimana.

Per questo genere di allenamenti consigliamo un'integratore di creatina, il numero 1 per gli aumenti di forza.



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