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7 Esercizi Migliori Per Un Natural

data di redazione: 23 Novembre 2020 - data modifica: 21 Gennaio 2021
7 Esercizi Migliori Per Un Natural

7 Esercizi Migliori Per Un Natural

La maggior parte di chi allena in palestra o a casa, cerca di costruire il proprio corpo, attraverso l'allenamento con i pesi e lo fa senza un obiettivo effettivo come ad esempio un'esibizione di bodybuilding o una gara di panca nel powerlifting. 

Sappiate che la ricomposizione corporea come obiettivo in sé, è un modo per dare molta motivazione per allenamento, alimentazione e tutto ciò che riguarda l'argomento "muscoli".

Essere altamente motivati, ​​dalla routine che stai eseguendo, in questo momento, è la migliore strategia a lungo termine per sviluppare la massa muscolare e raggiungere gli obiettivi prefissati.

La selezione degli esercizi da utilizzare per allenarti al meglio è molto importante. 

Nel natural bodybuilding bisogna allenarsi in maniera certosina con i giusti esercizi, il giusto volume globale, la giusta intensità e ovviamente il recupero idoneo a seconda dell'esperienza dell'atleta.

Se vi allenate in Fullbody è palese che ci sarà poco spazio per gli esercizi complementari quali alzate, croci, curl. 

Se vi allenate in monofrequenza invece bisognerà avere anche gli attrezzi a disposizione perché non pensiate di eseguire 5/6 esercizi per un gruppo muscolare solamente con bilanciere e manubri, sempre che non vogliate andare in sovrallenamento.

Qualunque sia la vostra filosofia di allenamento i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare, senza ombra di dubbio e discussione sono i seguenti 8. 

1) SQUAT

Alcuni esperti raccomandano lo squat come l'unico esercizio che le persone dovrebbero fare ogni giorno se non hanno tempo per nient'altro. "50 squat al giorno terranno lontano il medico".

Gli squat permettono di costruire i muscoli delle gambe: 

  • quadricipiti
  • muscoli posteriori della coscia
  • polpacci

Questo esercizio crea anche un ambiente anabolico, che promuove la costruzione muscolare in tutto il corpo, migliorando la massa muscolare. Gli squat attivano anche glutei e muscoli della schiena. 

Lo Squat è il faro del nostro sistema ABC ALLENAMENTO FIT, è il faro per lo sviluppo della forza e della parte inferiore del corpo umano.

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Non importa come lo facciate, se al bilanciere, se alla macchina apposita denominata power squat, se in modo frontale o posteriore, l'importante è effettuare almeno un esercizio di accosciata nella propria routine.

Perché sia efficace l'accosciata deve essere profonda, meglio utilizzare un carico inferiore ma eseguire un movimento completo, che utilizzare carichi immani con movimenti parziali.

2) STACCO DA TERRA

I benefici principali di questo esercizio, sono rappresentati sostanzialmente dall’aumento della forza di base e della massa muscolare, grazie al movimento composto in grado di attivare molti muscoli, sicuramente tutti i principali.

Lo stacco da terra allena anche i muscoli stabilizzatori minori, ma principalmente lavora su: muscoli posteriori della coscia, glutei, avambracci, core con addominali e muscoli obliqui, muscoli lombari, erettori spinali, trapezi, quadricipiti, bicipiti, dorsali, deltoidi posteriori.

Inoltre ci sono stimoli ormonali importanti, dato che questo esercizio provoca il rilascio naturale di testosterone e dell’ormone della crescita, due componenti chimiche fondamentali per aumentare la massa muscolare.

Diventare forti nello squat e nello stacco da terra vi darà sicuramente un transfert di forza in tutti gli altri distretti del corpo. I pesi vi sembreranno più leggeri, pertanto utilizzerete carichi più elevati ovunque. 

3) TRAZIONI ALLA SBARRA

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più difficili che si possano fare in un allenamento, ma è anche uno degli esercizi che permette di allenare naturalmente la forza di tutti i muscoli superiori del nostro corpo, ed è per questo che è molto importante eseguirlo regolarmente.

Uno dei principali motivi per cui vale la pena dedicare parte del proprio allenamento alle trazioni alla sbarra, è il fatto di riuscire ad allenare naturalmente tutti i muscoli superiori.

Questo ti permetterà di poter utilizzare la forza costruita anche al di fuori della palestra, ad esempio nelle faccende quotidiane. Al contrario di quanto accade quando si isola l’allenamento solo su un muscolo in particolare, come quello del bicipite.

A livello estetico le trazioni alla sbarra ti garantiranno uno sviluppo dorsale alla Arnold Schwarzenegger. Tutti coloro che si sono cimentati in questo esercizio sono migliorati a livello muscolare. 

4) REMATORE

Il rematore con bilanciere è un esercizio importantissimo per lo sviluppo della muscolatura della schiena. L’esecuzione di questo esercizio sembra semplice, tuttavia richiede attenzione e tecnica.

Molti neo atleti sono portati a tirare su il bilanciere verso l’addome sfruttando i muscoli delle braccia piuttosto che sfruttare la muscolatura della schiena per la quale l’esercizio andrebbe eseguito.

Un’errata esecuzione può portare problematiche per la schiena stessa. Per apprendere l’esecuzione ottimale dell’esercizio, è preferibile acquisire la tecnica iniziando con pesi bassi, ad esempio il bilanciere privo di dischi, e successivamente aumentare progressivamente il carico, fermandosi quando si ha la percezione di sporcare l’esecuzione.

Tuttavia nel contempo potete adottare altre varianti dell'esercizio che sono altrettanto ottime. Ad esempio il Rematore a T, esercizio adorato da Arnold Schwarzenegger, è un'ottima alternativa al rematore con bilanciere.

Oppure il rematore con manubrio, il quale permette un ROM di movimento superiore rispetto alla variante con bilanciere.

Trazioni e Rematori sono la base per sviluppare una schiena forte e muscolosa.

5) PANCA PIANA: BILANCIERE O MANUBRI?

Abbiamo visto come la panca piana con bilanciere sia l’esercizio per eccellenza per il petto di molti avventori in palestra. Ogni lunedì, di ogni palestra del mondo dovrete fare la fila per allenarvi alla panca piana con bilanciere.

La panca piana con bilanciere è sicuramente l'esercizio migliore per aumentare la forza nei muscoli di spinta utilizzati, ovvero pettorali, deltoidi e tricipiti ma per sviluppare la massa muscolare?

Nel bodybuilding dove lo scopo è estetico, allenarsi sempre e comunque con il bilanciere non vi darà i migliori incrementi di massa nei pettorali.

I manubri e alcune macchine, ai fini ipertrofici, sono migliori perché permettono un miglior coinvolgimento delle fibre muscolari pettorali.

Un atleta non perché è NATURAL dovrà fare solo multiarticolari se vuole crescere, ma dovrà mischiare TUTTI gli esercizi, perché escluderne qualcuno a priori è limitare il proprio sviluppo muscolare. È logico che se pensiamo che i cavi o il bilanciere danno lo stesso stimolo c’è qualcosa che non va, ma nessuno ha mai affermato questo.

Pertanto allenate la panca con bilanciere per diventare più forti e usate manubri e macchine per diventare più grossi.

6) MILITARY PRESS

Il military press è un esercizio di sollevamento dei pesi verso l'alto che serve a rafforzare i muscoli di spalle, petto e dorso. E' l'ideale per chi vuole allargare le spalle e raggiungere più forza. Può essere praticato con il bilanciere o in altre varianti con i manubri, il kettlebell o le macchine isotoniche.

Si può eseguire in piedi o da seduti, con o senza l'aiuto della spinta delle gambe.
Qualunque tipo di esercizio tu scelga, cerca sempre di evitare alcuni errori comuni che ti portano a sbilanciarti, perdere equilibrio e rischiare contratture.

Basti pensare che prima dell’invenzione della panca piana era questo il vero esercizio fondamentale per la parte alta del corpo.

7) DIP

I dip alle parallele sono uno dei migliori esercizi per pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori ed in generale per l’upper body che si possano fare. L’esercizio è molto completo perchè non solo allena il gran pettorale ed i tricipiti, i muscoli target, ma anche il gran dorsale (che adduce) ed il bicipite bracciale (che flette la spalla).

Molti lo preferiscono alla panca per lo sviluppo pettorale. Diciamo che anche questo esercizio non dovrebbe mai mancare nella vostra routine di allenamento. La versione con anelli è dura, ma potrete usarla ovunque e con pochi euro.

QUESTI 7 ESERCIZI SONO LA BASE DEL NOSTRO SISTEMA DI ALLENAMENTO, NON  TI RESTA CHE UNIRTI ALLE MIGLIAIA DI PERSONE CHE LO STANNO UTILIZZANDO CON PROFITTO!

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