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Natural BodyBuilding - Allenamento e Alimentazione Per una Definizione da Urlo

data di redazione: 31 Marzo 2021
Natural BodyBuilding - Allenamento e Alimentazione Per una Definizione da Urlo

La Biu Tze (鏢指) del Natural BodyBuilding Per Perdere Grasso Conservando La Massa Muscolare

La Biu Tze del Bodybuilding

La Biu Tze (鏢指 in cinese, in italiano dita che penetrano) è una forma avanzata del Wing Chun, derivata dall'applicazione a mani nude di alcuni principi contenuti nella Bart Cham Dao. È una forma dinamica, che insegna a creare una nuova linea centrale, una volta persa quella originaria, e ad usare i movimenti del tronco per aumentare l'efficacia delle varie tecniche (nelle altre due forme a mani nude infatti il tronco non si muove). Sono presenti pugni, tecniche a mano aperta, gomitate, e passi. Nel mondo del Wing Chun è una forma alquanto avanzata e non per tutti.

In questo articolo di bodybuilding vi forniremo un programma complesso di allenamento e alimentazione che ha come obiettivo la ricomposizione corporea. La ricomposizione corporea consente di ottenere, contemporaneamente, un aumento della massa muscolare ed una riduzione di quella grassa, a prescindere dall'andamento del solo peso corporeo, comportando, quindi, un vero e proprio miglioramento della composizione corporea.

Il piano alimentare prevede la settimana divisa in 2:

  1. una parte catabolica ad alto contenuto proteico, medio in grassi e carboidrati al minimo
  2. Ed una parte anabolica a medio-alto contenuto glucidico, medio in proteine e basso in grassi.

Prima di entrare nel merito del discorso alimentare dovere stabilire il vostro TDEE. Il TDEE è il nostro dispendio energetico quotidiano totale (Total Daily Energy Expenditure). Esso ovviamente varia da individuo a individuo perché dipende dall'età, dal sesso, dall'attività fisica quotidianamente, da un eventuale allenamento, dal lavoro che si fa.

CALCOLATRICE TDEE 

Una volta stabilito il vostro TDEE (siate sinceri nel redigere il piano) che nel mio caso è di 2500 KCal, andremo a stilare il programma alimentare settimanale.

  1. Lunedì: TDEE - 50% - Proteine 2,5 grammi per kg di massa magra - carboidrati 20 - 50 grammi da verdure (al massimo una mela) - grassi restanti calorie - Allenamento come schema postato al termine dell'articolo
  2. Martedì: TDEE - 50% - Proteine 2,5 grammi per kg di massa magra - carboidrati 20 - 50 grammi da verdure (al massimo una mela) - grassi restanti calorie - Allenamento come schema postato al termine dell'articolo
  3. Mercoledì: TDEE - 50% - Proteine 2,5 grammi per kg di massa magra - carboidrati 20 - 50 grammi da verdure (al massimo una mela) - grassi restanti calorie - Riposo dai pesi - Lavoro aerobico a bassa intensità unitamente a lavoro addominale o muscoli carenti
  4. Giovedì: TDEE + 20% - Proteine 2 grammi per kg di massa magra - grassi 0.3 grammi per kg di massa magra - resto carboidrati - Allenamento con i pesi a Digiuno 
  5. Venerdì: TDEE + 10% - Proteine 2 grammi per kg di massa magra - grassi 0.3 grammi per kg di massa magra - resto carboidrati - Allenamento con i pesi 
  6. Sabato - Normocalorica - Proteine 2 g per kg di massa magra
  7. Domenica - Normocalorica - Proteine 2 g per kg di massa magra

Esempio di un individuo di 92 kg muscoloso al 18% di grasso con un TDEE di 2500 Kcal. 

  • Lunedì-martedì-mercoledi: 1250 Kcal - 185/190 grammi di proteine - 50 grammi di carboidrati da verdure - resto grassi (misurati, tipo cucchiaio di olio o burro di cocco nel caffè al mattino)
  • Giovedì 3000 Kcal - Dopo aver effettuato il terzo allenamento con i pesi a digiuno effettuate colazione e poi dopo pranzo, spuntino pomeridiano e cena. Consigliamo colazione con carboidrati e proteine (latte 250 grammi, 30 grammi di whey, 4 fette biscottate e poco miele). A Pranzo e Cena inserite oltre alle fonti proteiche una discreta fonte di carboidrati. In questo giorno tenete sotto controllo i grassi, che devono essere al minimo. E' il classico giorno di ricarica dei carboidrati (senza esagerare), medio consumo di proteine e basso i grassi per un totale di 3000 Kcal
  • Venerdì 2750 Kcal - Simile al giovedì ma con porzione più piccole
  • Sabato e Domenica - 2500 Kcal in normo-calorica

Questo schema non me lo sono inventato, ma si tratta della BODY RECOMP NBT che fa parte della categoria di BODY RECOMP SHORT TERM. 

  • Media colorica giornaliera: 2000 Kcal
  • Deficit calorico medio settimanale: 500 Kcal
  • Deficit calorico settimanale: 3500 Kcal
  • Allenamenti con i pesi 4
  • Aerobica: facoltativa a bassa intensità

Ci siamo fin qui?

Eventualmente leggetevi un nostro articolo che spiega meglio la ricomposizione corporea: ARTICOLO. 

Oppure leggetevi la guida di PROJECT INVICTUS. 

Veniamo all'allenamento?!

Che metodi ci farà utilizzare ABC ALLENAMENTO?

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In questo programma di allenamento avremo:

  • Protocollo lineare di forza per mantenerla negli esercizi fondamentali
  • Protocollo serie interrotte del Dr. Filippo Massaroni che unisce volume ed intensità 
  • Protocollo SST per portare i muscoli ad un livello superiore in termini di qualità muscolare
  • Gian set per lo stimolo metabolico 

Nel primo protocollo battezzate un protocollo di forza a voi congeniale e andate avanti con quello, potrebbe essere un 4x6, 5x5, 6x5, 8x3 dove ogni settimana cambiate schema e carichi di riferimento. Oppure anche un semplice 6-6-6-6 con carico costante dove in ogni settimana dovrete cercare di elevare le ripetizioni sino ad arrivare a 8-8-8-8, dopodichè aumenterete il carico ripartendo dalle 6-6-6-6.

Nel secondo protocollo leggete il link dell'articolo sulle serie del Dr. Filippo Massaroni.

Terzo protocollo, ovvero SST, come funziona? 

Un esempio di SST può essere il seguente:

  • 1° set: carico del 80% del 1RM, 3 serie da 10 ripetizioni con 15 secondi di recupero;
  • 2° set: riduzione carico del 20%, 1 serie da 10 ripetizioni con focus sull’eccentrica svolta con un tempo di 5 secondi;
  • 3° set: riduzione carico del 20%, 1 serie da 10 ripetizioni con focus sulla concentrica svolta con un tempo di 5 secondi;
  • 4° set: riduzione carico del 20%, 1 serie da 10 ripetizioni con focus in isometria fino a cedimento.

Quarto protocollo sono le famose serie giganti ovvero 4-6 esercizi dello stesso distretto muscolare eseguiti senza recupero. In questo caso abbiamo inserito anche le isometrie. 

LUNEDI' - PETTO (FORZA) + DORSO (METABOLICO)

  1. PANCA PIANA - PROGRESSIONE DI FORZA (OK ANCHE IL 5X5 BILL STARR)
  2. PANCA INCLINATA - SERIE INTERROTTE (2 MACRO SERIE TOTALI)
  3. CROCI CAVI O MANUBRI - SST TRAINING

SERIE GIGANTE

  1. REMATORE 5-7 REPS
  2. PULLDOWN BRACCIA TESE 15-20 REPS
  3. LAT MACHINE CON SBARRA A V - 6-8 REPS
  4. ISOMETRIA ALLA SBARRA PER TRAZIONI 30"-40"
  5. LAT MACHINE AVANTI AL PETTO - MAX REPS

4 GIRI CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA OGNI GIRO 

MARTEDI' - COSCE (FORZA) + DELTOIDI (METABOLICO)

  1. SQUAT BILANCIERE O FRONT SQUAT KB/BILANCIERE - PROGRESSIONE DI FORZA
  2. STACCO DA TERRA CON BILANCIERE O TRAP BAR - PROGRESSIONE DI FORZA
  3. LEG EXTENSION SST TRAINING

SERIE GIGANTE 

  1. ALZATE LATERALI CON MANUBRI 8 REPS
  2. ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 8 REPS
  3. ALZATE FRONTALI CON MANUBRI 8 REPS
  4. TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 8 REPS
  5. DISTENSIONI CON MANUBRI DA SEDUTO 8 REPS

4 GIRI CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA OGNI GIRO

GIOVEDI' - DORSO (FORZA) + PETTORALI (METABOLICO)

  1. REMATORE CON BILANCIERE - PROGRESSIONE DI FORZA
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA O ALLA LAT MACHINE - SERIE INTERROTTE (2 MACRO SERIE TOTALI)
  3. PULLEY BASSO SST TRAINING 

SERIE GIGANTE

  1. PANCA PIANA CON MANUBRI 5-7 REPS
  2. CROCI AI CAVI O MANUBRI 15-20 REPS
  3. DIP ALLE PARALLELE 6-8 REPS
  4. PANCA IN ISOMETRIA (MULTYPOWER, MACCHINA O ANCHE BILANCIERE) 30-40"
  5. PUSH UP ESPLOSIVI - MAX REPS

4 GIRI CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA OGNI GIRO

VENERDI' - DELTOIDI (FORZA) + COSCE METABOLICO

  1. MILITARY PRESS - PROGRESSIONE DI FORZA
  2. TIRATA AL MENTO - SERIE INTERROTTA (2 MACRO SERIE TOTALI)
  3. ALZATE LATERALI MANUBRI - SST TRAINING 

SERIE GIGANTE

  1. SQUAT CON BILANCIERE 5-7 REPS
  2. LEG EXTENSION 15-20 REPS
  3. HACK SQUAT CON BILANCIERE 6-8 REPS
  4. SQUAT IN ISOMETRIA CON SWISS BALL DIETRO ZONA LOMBARE 30"-40"
  5. JUMP SQUAT - MAX REPS

4 GIRI CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA OGNI GIRO

Bicipiti e Tricipiti lavorano tantissimo nelle giornate adibite all'allenamento dei dorsali, pettorali e deltoidi. Se volete inserire una giornata dedicata, per far esplodere le vostre braccia potete inserirla il mercoledì.

In un conteso di ricomposizione corporea gli allenamenti sono importanti per abbattere ulteriori calorie. Prestate però attenzione alla vostra voglia di andare in palestra e se avete necessità di recupero extra, d'altronde stiamo lavorando in deficit calorico. 

MERCOLEDI' (OPTIONAL): BRACCIA (PUMP)

  1. CURL BILANCIERE 2 SERIE INTERROTTE
  2. CURL MANUBRI SST TRAINING
  3. PANCA BILANCIERE PRESA STRETTA 2 SERIE INTERROTTE 
  4. PUSH DOWN SST TRAINING
  5. LAVORO ADDOMINALE A PIACERE 

INTEGRATORI CONSIGLIATI

Consigliamo di acquistare un barattolo di proteine whey perché vi serviranno soprattutto nei primi 3 giorni della settimana al 50% del TDEE e creatina monoidrata, la più economica sul mercato. 

Nei primi 3 giorni di fase catabolica consigliamo di inserire merluzzo, pesci magri perché sono molto proteici ma molto meno calorici della carne. Nella fase anabolica spazio a riso, fette biscottate, patate, pasta come fonti di carboidrati. 

Buona ricomposizione corporea da ABC Allenamento. 

Dimenticavo.....

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