Ronnie Coleman, 8 volte Mister Olympia, alto 180 cm, 160 kg fuori competizione, 135 kg in competizione, 59 centimetri di braccio, 147 centimetri di petto e 87 centimetri di coscia, è stato uno dei campioni più grossi di tutti i tempi. Ronnie Coleman è nato a Bastrop in Louisiana dove si è laureato con lode nel 1984 in contabilità. Dopo la laurea, è diventato un agente di polizia ad Arlington, in Texas, dove ha prestato servizio dal 1989 al 2000. Ronnie lasciò la carriera in polizia dopo essere diventato un’icona del bodybuilding mondiale. La suddivisione settimanale di Ronnie Coleman era la seguente:
- lunedì: Cosce e Polpacci
- martedì: Schiena e Tricipiti
- mercoledì: Spalle
- giovedì: Pettorali e Bicipiti
- venerdì: Cosce
- sabato: Pettorali, Tricipiti e Polpacci
La routine originale di Ronnie Coleman per l’allenamento dei Bicipiti
- Curl con bilanciere 3 set x 21 reps (7-7-7)
- Preacher Curl con bilanciere ez 3 set x 10-15 reps
- Curl al cavo ad un braccio 3 set x 10-15 reps
- Curl di concentrazione con manubrio 3 set x 10-15 reps
La routine originale di Ronnie Coleman per l’allenamento dei Tricipiti
- Dip alla macchina – 3 set x 15 reps
- Estensione tricipiti con manubri in piedi – 3 set x 15 reps
- French press da sdraiato – 3 set x 15 reps
- Push down – 3 set x 15 reps
Fatta questa premessa di natura informativa, è chiaro che una split routine del genere, con 6 allenamenti a settimana, porterà un atleta natural, al sovrallenamento certo e ad una scarsa crescita muscolare, perché in pratica il corpo non riuscirà mai a recuperare dagli sforzi effettuati.
Proposta di Allenamento per lo sviluppo delle braccia
Dobbiamo ammirare i grandi campioni, dobbiamo cogliere i loro segreti senza però emularli al 100%, questo per non cadere nel sovrallenamento, in quanto certi allenamenti non sono l’ideale per un atleta natural. Detto questo una tecnica valida, per l’allenamento dei bicipiti, sono le serie 21, spesso utilizzate da Ronnie Coleman, per effettuare il curl con bilanciere. L’esercizio viene quindi suddiviso in 3 parti:
- Le prime 7 ripetizioni vengono svolte seguendo la parte inferiore dell’arco di movimento;
- Nelle 7 successive si percorre l’arco di movimento superiore che non era stato attraversato precedentemente;
- Le ultime 7 prevedono di attraversare l’arco di movimento completo dell’esercizio
Qui di seguito vi posteremo una scheda di allenamento per natural bodybuilding strutturata su 3 allenamenti a settimana, cercando di rispecchiare la filosofia di allenamento di Ronnie Coleman.
Scheda di Allenamento per Braccia Enormi
Lunedì – Spalle Bicipiti e Tricipiti
- Lento Avanti con Bilanciere in piedi 4 set x 6 reps
- Tirate al mento con Bilanciere 4 set x 6 reps
- Dip alle parallele 4 set x max reps
- Curl 7-7-7* 3-4 set x 21 reps* (7-7-7)
Mercoledì – Cosce e Polpacci
- Pressa a 45° o Squat – 4 set x 6 reps
- Stacco da terra o stacco gambe tese – 4 set x 6 reps
- Affondi in movimento con bilanciere – 4 set x 15 reps x gamba
- Calf in piedi alla macchina – 4 set x 15 reps
Venerdì – Pettorali e Dorsali
- Distensioni su panca piana con bilanciere – 4 set x 6 reps
- Distensioni con manubri su panca inclinata – 4 set x 15 reps
- Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico – 4 set x 6 reps
- Rematore con Bilanciere busto flesso o T Bar Row – 4 x 15 reps
Scheda di allenamento con pochi fronzoli, esercizi base, carichi alti in alcuni esercizi e carichi medi ad alte ripetizioni in altri esercizi, come vuole la filosofia di allenamento di Ronnie Coleman.
