Testosterone – Come Allenarsi per Aumentarne Drasticamente i Livelli
I livelli di testosterone hanno un picco molto alto 30 minuti dopo l’allenamento, per poi ritornare ai valori basali endogeni dopo circa un’ora.
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La ricerca indica che ci sono tre fattori che massimizzano l’aumento del testosterone post-allenamento, essi comprendono:
- ALLENAMENTO DEI GRANDI GRUPPI MUSCOLARI
- L’UTILIZZO DI CARICHI PESANTI
- L’UTILIZZO DI BREVI PERIODI DI RIPOSO
Sarà questa spinta temporanea del testosterone, dopo un allenamento intenso, ha tradursi in una significativa crescita muscolare?
Questa è la grande domanda che tutti i culturisti si pongono.
Gli uomini che sollevano pesi hanno livelli di testosterone più alti rispetto agli uomini che non spingono ferro, pertanto un maratoneta, a riposo avrà livelli di testosterone più bassi, rispetto a un pesista.
È un discorso complesso da affrontare, meglio non entrarci, veniamo invece alla correlazione Allenamento Pesi = + Testosterone.
Un dottore Tedesco ha trovato tre fattori chiave per massimizzare il rilascio di testosterone con l’allenamento pesi:
- Allenatevi Pesante: Allenatevi con un massimo di 6-8 ripetizioni (RM) per sei set.
- Utilizzate brevi periodi di riposo. 60 Secondi sono il Top.
Spingere Pesi Pesanti con Brevi Periodi di Riposo, soprattutto utilizzando i grandi esercizi, non è certo un gioco da ragazzi: è roba da duri. È una filosofia di allenamento che possono adottare persone esperte, con qualche anno di allenamento.
Quali Esercizi Utilizzare?
Scegliete tre esercizi multi-articolari. Qualsiasi combinazione di esercizi funzionerà, l’importante è che utilizziate esercizi di sostanza.
I Parametri di Base
- Recupero di un minuto tra ogni set
- Riposare cinque minuti tra gli esercizi.
- Utilizzare 3 Esercizi ad Allenamento
- Eseguire sei set per un esercizio con 60 secondi di riposo tra ogni serie.
Alla fine del sesto set sarete molto affaticati, quindi è necessario riposare per cinque minuti pieni, in modo da ricaricare il vostro sistema nervoso centrale (SNC) per affrontare l’esercizio successivo.
- Il primo set deve iniziare con un carico con il quale si possono effettuare 8-9 ripetizioni, ma voi dovrete eseguirne solo 6.
- Se al termine del protocollo e quindi alla quinta o sesta serie, l’acido lattico è tale, da non permettervi di terminare le 6 ripetizioni, diminuite il carico.
Dopo ogni seduta è necessario recuperare almeno 48 ore, per dare il via alla crescita muscolare e non al sovrallenamento. È necessario inoltre avere uno spettro ampio di esercizi per non “bruciarsi” in 2-3 settimane.
Gli Allenamenti devono essere brevi, non devono superare l’ora di allenamento per non incappare poi nel Cortisolo, nemico nr.1 del Testosterone. Si Tira, in maniera veloce e poi aria, doccia e shaker post workout.
PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO
Allenamento 1
- AFFONDI CON MANUBRI (fare tutte le ripetizioni per una gamba, senza riposo, poi l’altra gamba)
- PULL-UP
- PANCA PIANA CON BILANCIERE
- 6 set x 6 ripetizioni con il 9RM con 60″ di recupero dopo ogni set
- 5′ di recupero dopo ogni esercizio
Allenamento 2 (dopo 48 ore)
- STACCO DA TERRA CON BILANCIERE
- REMATORE CON MANUBRIO ( Senza Recupero tra le braccia, poi 60″)
- DIP AGLI ANELLI
- 6 set x 6 ripetizioni con il 9RM con 60″ di recupero dopo ogni set
- 5′ di recupero dopo ogni esercizio
Allenamento 3 (dopo 48 ore)
- SQUAT
- CHIN UP ALLA SBARRA
- SHOULDER PRESS CON MANUBRI
- 6 set x 6 ripetizioni con il 9RM con 60″ di recupero dopo ogni set
- 5′ di recupero dopo ogni esercizio
Per un allenamento simile può giovare un’integrazione di Beta-Alanina che in protocolli con recuperi brevi ha sempre riscosso ottime recensioni dagli utilizzatori.
- Polpacci?
- Addome?
- Deltoidi laterali?
- Deltoidi posteriori?
Sono 3 Esercizi da 6 set x 6 ripetizioni se vi rimane il tempo, consigliamo di inserire nel primo giorno:
- CALF IN PIEDI A CORPO LIBERO (o Carico) – 100 Ripetizioni lente da effettuarsi con meno serie possibili
Nel secondo giorno:
- ALZATE A 90° CON MANUBRI – 3 Set x 20 Reps con 45″ recupero
Nel Terzo giorno:
- PUSH DOWN al cavo alto – 3 Set x 20 Reps con 45″ recupero.
Adottate questo programma fino a quando avrete voglia di eseguirlo, quando vi avrà stancato, sarà giunta l’ora di cambiare sistema.