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​CORSA, Mettersi in Forma in 2 Mesi!

data di redazione: 29 Settembre 2015 - data modifica: 23 Luglio 2021
​CORSA, Mettersi in Forma in 2 Mesi!

Scheda di allenamento per raggiungere un ottimo livello di forma aerobica in 60 giorni

Ognuno di noi ha la necessità di scegliere l'allenamento più adatto a sè in funzione all'obiettivo da raggiungere.

Anche il runner "della domenica", cioè chi corre per conto suo senza ambire a gare di nessun genere, sarebbe bene che prima o dopo si allenassero in modo specifico, così da migliorare l'azione della corsa e quindi anche le sue prestazioni per quello che riguarda le distanze, e facendo ciò diventerà anche inevitabilmente più piacevole.

Questo per dire che, seguendo una tabella prestabilita, si possono raggiungere risultati insperati fino a quel momento, e questo vale per chi comincia da zero fino ad arrivare all'atleta professionista.

Specialmente per chi inizia a correre, una volta acquisito un discreto livello di forma, è necessario però che tale attività, in questo caso la corsa, diventi parte integrante della propria vita, con almeno due o tre uscite settimanali.

Alternare settimane di stasi a recuperi improvvisi fa più male che star fermi, e a lungo andare butta giù il morale, con il risultato che prima o dopo si cessa completamente ogni genere di attività e ci si tuffa nella sedentarietà con tutti i problemi che comporta.

Un altro errore comune è anche quello di cimentarsi in una corsa della domenica cercando di stare dietro ad un amico che ha fatto già da tempo della corsa la sua attività sportiva preferita.

Lui, essendo ben allenato avrà un ritmo diverso e un passo ben spedito, e tentare di stargli dietro darà origine solo a crampi, gambe dure, fiato grosso, e morale in caduta libera!!!

Meglio mettersi in forma poi unirsi a lui quando sarà il momento.

Allora sarà bene cominciare da zero, da soli, e badare alle proprie prestazioni, con una scheda ben ordinata con tempi di lavoro e giorni di riposo, in modo da aumentare il vostro livello aerobico gradualmente....... e correre diventerà ben presto un piacere anche per voi.

Vediamo allora una scheda di allenamento di 2 mesi, adatta a chi parte da zero e quindi molto graduale, che vi porterà a raggiungere un ottimo livello di forma.

PRIMA SETTIMANA

  • LUNEDÌ-MERCOLEDÌ-VENERDÌ 5 min di corsa X 3 con 5 min di camminata di recupero fra una sessione e l'altra (la corsa deve portare il cuore a pulsare il 100% in più rispetto al numero delle pulsazioni a riposo)

SECONDA SETTIMANA

  • LUNEDÌ-MERCOLEDÌ-VENERDÌ 7 min di corsa X 3 con 7 min di camminata di recupero fra una sessione e l'altra (pulsazioni al 100% in più rispetto alle pulsazioni a riposo)

TERZA SETTIMANA

  • come la settimana precedente ma ripetendo l'esercizio X 5 volte (5 min di corsa X 5)

QUARTA SETTIMANA

  • LUNEDÌ-MERCOLEDÌ-VENERDÌ 7 min di corsa X 5 con 3 min di camminata di recupero fra una sessione e l'altra (le pulsazioni devono essere portate al 110% in più rispetto alle pulsazioni a riposo)

QUINTA SETTIMANA

  • LUNEDÌ-MERCOLEDÌ-VENERDÌ 10 min di corsa X 5 con 3 min di camminata di recupero fra una sessione e l'altra (pulsazioni a 110% in più rispetto alle pulsazioni a riposo)

SESTA SETTIMANA

  • come la settimana precedente ma si corre 15 minuti (15 min di corsa X 5)

SETTIMA SETTIMANA

  • come la settimana precedente ma si corre per 20 minuti (20 min di corsa X 5)

OTTAVA SETTIMANA

  • LUNEDÌ 30 min di corsa
  • MARTEDÌ 40 min di corsa
  • VENERDÌ 45 min di corsa

Ora che avete raggiunto un discreto livello aerobico, non vi rimane che mantenerlo, o aumentarlo con una nuova scheda.



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