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Allenamento E Consigli Per Tonificare E Scolpire Il Fisico

data di redazione: 11 Dicembre 2017 - data modifica: 27 Gennaio 2019
Allenamento E Consigli Per Tonificare E Scolpire Il Fisico

Consigli dietetici per dimagrire o tonificare

Può capitare di guardarci allo specchio e vedere l'immagine riflessa del nostro corpo che non proprio ci piace perché vorremo un fisico tonico e scolpito. A questo punto, non resta che ricorrere ad un allenamento che funzioni davvero e che dia risultati. 

Ecco quindi che abbiamo voluto formulare degli allenamenti basati su movimenti composti per lavorare quanti più muscoli possibili in un breve lasso di tempo. 

Questi allenamenti possono facilmente essere inseriti nella vostra routine di allenamento quotidiana.
 
Il programma di allenamento consiste di quattro giorni diversi: due dove allenare la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo. 

Ogni giorno si concentra su un tipo di sollevamento diverso in modo da poter costruire forza su tutto il corpo e, soprattutto, mettere su muscoli.



ALLENAMENTO GIORNO 1

  1. Bench Press 3x8
  2. Push Press 3x12
  3. Rematore a busto flesso 3x8
  4. Lat Pulldown 3x12
  5. Curl con manubri su inclinata 3x12


ALLENAMENTO GIORNO 2


  1. Squat 3x8
  2. Stacco Rumeno 3x12
  3. Leg Extension 3x16
  4. Calf Raise 3x16
  5. Russian Twist con peso 3x16 (riposo 1 minuto)

 


ALLENAMENTO GIORNO 3

  1. Military Press 3x8
  2. Distensioni con manubri su panca inclinata 3x12
  3. Chin Up 3x8
  4. Pulley 3x12
  5. Push Down 3x12

 


ALLENAMENTO GIORNO 4

  1. Stacco da terra 3x8
  2. Bulgarian Squat 3x12
  3. Girate al petto 3x12
  4. Leg Curl 3x16
  5. Crunche al cavo alto 3x16 (riposo 1 minuto)


 
Riposare per 2 minuti tra ogni serie ed esercizio. Dopo qualche seduta, il muscolo si adatta e la serie che prima riuscivate a fare con un certo peso, ora vi sembrerà più leggera. Per questo motivo, quando riuscirete a poter fare altre due ripetizioni rispetto a quanto prescritto, aumentate il carico.

Potete strutturare questo programma nella vostra settimana secondo le vostre esigenze, ma dovete assicurarvi che solo due dei giorni di allenamento siano consecutivi. Ad esempio, potreste allenarvi lunedì, martedì, giovedì e sabato oppure lunedì, mercoledì, venerdì e sabato.

Bisogna Seguire Una Dieta Sana Per Perdere Grasso

Questo programma fa in modo di colpire ogni muscolo del corpo per darvi un fisico ben tonico e scolpito. Tuttavia, affinché possiate massimizzare questo effetto, dovete abbinarlo anche ad una dieta sana.


Se state cercando di perdere grasso, allora dovete cercare di mangiare circa 300 calorie in meno al giorno. Il nostro consiglio è quello di contare le calorie e quindi pesare gli alimenti. 

Spesso ti tende a sottostimare le calorie assunte. Se pensate di riuscire a monitorare le vostre calorie, vi consigliamo comunque i seguenti  utili suggerimenti per assicurarvi di avere un deficit giornaliero. 

Aumentare l'assunzione di fibre attraverso frutta, verdura e cereali è un ottimo modo per mantenere lo stomaco pieno e le calorie più basse. 

Lo stomaco segnala al cervello, basandosi sulla quantità di volume all'interno, che è completo. 

La fibra occupa molto volume, così come l'acqua. Assicuratevi sempre di scegliere i pasti con un alto contenuto di fibre, mantenendo al contempo la giusta idratazione.

Cambiando semplicemente gli alimenti con un alto contenuto calorico con quelli che hanno un minor contenuto calorico può fare una grande differenza. 

Eliminare le bevande zuccherate, preparare della frutta per gli snack anziché una barretta di cioccolato, cambiare i biscotti zuccherati e grassi a colazione e preferite il porridge, fette biscottate e cereali. Tutti questi cambiamenti sembrano piccoli, ma nel tempo, la loro somma, può davvero fare la differenza.

L'aggiunta di dosi extra di proteine è un buon modo oltre che a mantenervi sazi, aiuta anche a preservare la massa muscolare. Ricordate che, chiunque può perdere peso, ma per perdere grasso, ci vuole pazienza e perseveranza.

Per Costruire Massa muscolare Bisogna Aggiungere Calorie 

Se invece state cercando di costruire massa muscolare, allora avrete bisogno di essere in un surplus calorico. 

Questo vuol dire che dovrete aggiungere 300 calorie in più al vostro fabbisogno calorico giornaliero. Anche in questo caso consigliamo sempre di contare le calorie. Diversamente, potete aggiungere una porzione di cibo extra a ciascun pasto per aumentare l'assunzione complessiva.


Per qualsiasi obiettivo di composizione corporea, monitorare il proprio peso è fondamentale. 

Consigliamo di controllare il peso ogni giorno. Il peso corporeo può fluttuare durante la settimana a causa di una serie di motivi, quindi non preoccupatevi degli sbalzi di peso che ci saranno, piuttosto assicuratevi che la media del trend sia in diminuzione o meglio ancora, controllate che il vostro girovita perda dei centimetri nella misura della circonferenza. 

Per la misura del girovita, essa va presa all'altezza dell'ombelico. 

Per coloro che sono sensibili alle oscillazioni di peso, consigliamo di controllare il peso un paio di volte a settimana. Pesatevi sempre al mattino alla stessa ora, appena svegli e dopo la prima minzione. 

Se state cercando di guadagnare massa muscolare, dovreste cercare di aggiungere quei 300/400 grammi di peso a settimana. Se state cercando di perdere grasso, allora questi 300/400 grammi di peso dovreste perderli (a settimana).
 
La Costanza Aiuta A Raggiungere Gli Obiettivi Di Dimagrimento o di Aumento Massa

Ottenere un corpo tonico e scolpito richiede tempo e costanza. Pensate davvero che i modelli fitness che appaiono sulle riviste o nei film non facciano anche loro sacrifici sia nell'allenamento che con l'alimentazione? 

Sfortunatamente, per questo obiettivi, bisogna metterci impegno. Allenatevi bene, alimentatevi meglio e non abbiate fretta, i risultati arriveranno.

Scritto da: ABC Team
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