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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Full Body solo Manubri
Il seguente programma è stato progettato per coloro che hanno solo un paio di manubri come strumento di allenamento. E' l'ideale per coloro che si allenano a casa e all'aperto oppure per coloro che non hanno tempo di andare in palestra e che magari hanno un paio di manubri nel baule della propria automobile e nella pausa pranzo vogliono allenarsi all'ombra di una quercia. Questo programma è strutturato su 4 sedute fullbody alla settimana da effettuarsi con il seguente schema:
- Lunedì: Giorno 1
- Martedì: Giorno 2
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Giorno 1
- Venerdì: Giorno 2
- Sabato e Domenica: Riposo
I carichi non saranno elevatissimi, e quindi giocheremo sui tempi di recupero, i quali saranno bassi nell'ordine dei 30"-60". Cliccate sul nome dell'esercizio per visualizzare il video tutorial.
GIORNO 1
- Squat con manubri
- Stacco rumeno con manubri
- Rematore con manubri
- Floor Press con ponte e rotazione con manubri
- Alzate laterali con manubri
- Curl con manubri
- Bench Dips
- Effettuare 4 set da 12-8 ripetizioni
- 30-60" di recupero dopo ogni set
GIORNO 2
- Affondi alternati con manubri
- Goblet Squat
- Military Press
- Renegade Row
- Alzate busto a 90° con manubri
- Hammer Curl
- T- Push up
- Effettuare 4 set da 12-8 ripetizioni
- 30-60" di recupero dopo ogni set
Allenamenti semplici da effettuarsi senza panca, senza sbarre, bastano solo 2 manubri e un pò di forza di volontà. Per tale tipologia di allenamento consigliamo un complesso amminoacido unico utile sia per il Pre che per il post workout.
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