Bodybuilding Nutrizione: Come creare un Piano Alimentare per i tuoi Muscoli

Bodybuilding Nutrizione: Come creare un Piano Alimentare per i tuoi Muscoli

Una vera e propria guida alla nutrizione

Avete bisogno di una dieta alimentare? Questo articolo ti aiuterà a costruire un piano alimentare di qualità, partendo da zero. Gli argomenti includono fabbisogno calorico, assunzione di macronutrienti, frequenza dei pasti ed esempi di piani alimentari.

Per molti la nutrizione può essere abbastanza scoraggiante. Non è una sorpresa che molte persone seguono alcuni tipi di regimi alimentari estremi semplicemente perché hanno un nome intrigante o perché qualche "ragazzo striato" in palestra dice di farla.

Detto questo, il seguente articolo vi aiuterà ad eludere guardando attraverso tutte le sciocchezze e ad imparare come creare il proprio piano di dieta partendo da zero, insengnandovi gli elementi essenziali necessari per farlo. Tratteremo le basi di macronutrienti e micronutrienti, tempi dei pasti / frequenza, la composizione del pasto, e infine illustreremo alcuni esempi di dieta.

Nozioni di base di macronutrienti

Questa sezione sembrerà rudimentale alla maggior parte dei lettori, ma è comunque importante per caprire rapidamente ciò che i macronutrienti sono ed il loro ruolo nella costruzione di un piano corretto di dieta alimentare per persone attive.

Per cominciare, gli esseri umani (e altri organismi inferiori) vivono di alimentazione / energia fornita dagli alimenti. L'alimentazione fornita da alimenti si presenta sotto forma di macronutrienti, che contengono energia sotto forma di calore chiamato "calorie". I macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati.

Di questi tre macronutrienti fondamentali, proteine e grassi sono considerati "essenziali", questo significa che bisogna ingerirli per sopravvivere, dato che il corpo ha bisogno di loro per svolgere processi vitali. Mentre i carboidrati non sono considerati un macronutriente "essenziale", ma sono una componente importante nella dieta per la maggior parte dei soggetti attivi (ne parleremo meglio nella sezione "carboidrati" di seguito).

Come potete immaginare, il tema della nutrizione diventa sempre più complesso (soprattutto nel contesto della performance e valorizzazione fisica) quando si esaminano le esigenze specifiche dei macronutrienti di cui sopra, dovremo quindi conoscere le basi di proteine, grassi e carboidrati come qui di seguito:

Alimenti ricchi di proteine

  • Proteine - Le proteine sono un macronutriente essenziale composto di frazioni denominate aminoacidi e svolgono un ruolo critico nello sviluppo muscolare e la manutenzione, così come molti altri processi fisiologici, tra cui: produzione di energia, il metabolismo cerebrale, la funzione cardiovascolare, la funzione del sistema immunitario, e molti altri.

Le proteine (come i carboidrati) contengono 4 calorie per grammo. Esse sono generalmente classificate come complete o incomplete. Le proteine complete contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (EAA), mentre le proteine incomplete mancano di uno o più CEA.

Per dare un flusso abbreviato di come le proteine effettivamente lavorano, pensiamo agli aminoacidi come i mattoni delle proteine, le proteine, quindi, possono essere considerate come i mattoni del tessuto muscolare in quanto i muscoli sono i serbatoi più ricchi di aminoacidi nel corpo umano.

Ecco perché i frequentatori di palestre spesso associano le proteine con la "costruzione muscolare", e questo spesso porta all'assunzione superflua di proteine in quanto le persone suppongono che, assumerne tante, porti loro benefici in termini di massa e che sia una cosa buona.

Mentre l'ingestione nominale di proteine è certamente fondamentale per la costruzione e il mantenimento del tessuto muscolare, non è necessario (né consigliata) sovraccaricare la vostra dieta con un eccesso di proteine , perché non vi aiuterà a costruire muscolo "extra".

  • Grassi -I grassi differiscono per contenuto di energia dai carboidrati e proteine che contengono 9 calorie per grammo, data la loro densità di energia tendono a fornire una buona quantità di sazietà. I grassi sono essenziali per l'integrità cellulare e per riprodurre una varietà di ruoli per quanto riguarda i meccanismi cellulari, quindi, i grassi non devono essere sottratti dall'alimentazione, soprattutto nei soggetti attivi.

Gli acidi grassi possono essere nelle forme saturi o insaturi. I media e le persone che vogliono perdere grasso corporeo, generalmente demonizzare i grassi saturi, trascurando che questi hanno il loro ruolo in una dieta sana molto simile a qualsiasi altro nutriente.

Contrariamente agli acidi grassi saturi, gli acidi grassi insaturi contengono uno (monoinsaturi) o più (polinsaturi) legame doppio di carbonio (non vengono saturati con atomi di idrogeno). Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente nella frutta secca e oli vegetali. Gli omega-3 acidi grassi spesso propagandati sono tutti polinsaturi e si trovano principalmente nel pesce fresco.

  • Carboidrati -Analogamente alle proteine, i carboidrati contengono 4 calorie per grammo. I carboidrati non sono considerati un macronutriente essenziale perché in teoria gli esseri umani possono sopravvivere con proteine e grassi, questo non significa necessariamente che sarebbe ottimale.

I carboidrati sono generalmente classificati come semplici (mono e disaccaridi) o complessi (polisaccaridi). I carboidrati semplici includono alimenti come zucchero da tavola (saccarosio), sciroppo di mais, melassa, ecc Alcune esempi di fonti di carboidrati complessi sono avena, farina di grano, quinoa e patate dolci.

Anche se non tecnicamente considerati essenziali, i carboidrati favoriscono la crescita muscolare in quanto risparmiano le proteine e sono insulinogenici (salvo fruttosio). Numerosi studi hanno verificato che la risposta della sintesi proteica muscolare ad una dose nominale di aminoacidi può essere migliorata da un aumento della risposta insulinica.

Determinazione del fabbisogno energetico e di macronutrienti

Data la natura della dieta di essere relativa con il fatto che ogni individuo ha i propri obiettivi, non è appropriato applicare quantitativi prestabiliti di macronutrienti e calorie per le esigenze di tutti gli individui. Detto questo, ci limiteremo a coprire alcuni principi fondamentali da considerare mentre il resto dovrà essere frutto della manipolazione individuale e di vari tentativi.

Un modo per calcolare il fabbisogno energetico è quello di garantire prima di tutto si mangia una quantità sufficiente di proteine. Per i tirocinanti peso più attivi, questo significa mangiare intorno a 1 g di proteine per chilo di peso corporeo magro.

Una volta che il fabbisogno proteico è stato, ci si sposta sulla richiesta di carboidrati (che in gran parte dipenderanno dalla vostra sensibilità individuale all'insulina). Finalmente impostate le proteine e i carboidrati, a completare il resto del vostro fabbisogno calorico saranno i grassi.

Ecco un esempio di come questo dovrebbe funzionare su una persona che ha un ipotetico peso di 68 Kg di massa magra con una dieta da 2500 calorie:

Impostiamo l'assunzione di proteine a 2,2g/kg. di massa magra: 150g di proteine al giorno
Questo individuo è moderatamente sensibile all'insulina quindi dovremo impostare la sua assunzione di carboidrati a 4,4g/Kg. di massa magra: 300 g di carboidrati al giorno

Dal momento che i carboidrati e le proteine contengono 4 calorie per grammo, avremo quindi (150 +300) x 4: 1800 calorie da proteine e carboidrati

Pertanto, l'assunzione di grassi di questo individuo verrà dalle calorie rimanenti per raggiungere 2500: 2500-1800 = 700 calorie / 9 calorie per grammo di grasso = ~ 75-80 g di grassi al giorno.

L'importanza dei micronutrienti

I micronutrienti sono costituenti di fonti di cibo che non forniscono energia calorica ma comunque svolgono una serie di funzioni fisiologiche e che sono di primaria importanza per mantenere una salute ottimale, questi includono composti come vitamine, minerali, polifenoli e acidi organici. Molti di questi composti, nell'uomo, servono come antiossidanti.

Siccome è poco pratico monitorare metodicamente l'intero apporto di micronutrienti, è comunque importante assicurarsi di soddisfare adeguate quantità della maggior parte delle vitamine e minerali per non esserne carente. Detto questo, è altrettanto non salutare avere un apporto eccessivo di alcuni micronutrienti, quindi non esagerate.

I Tempi e la Frequenza dei pasti

I tempi e frequenza dei pasti sono stati argomenti di polemiche per decenni, quindi piuttosto che discutere per una posizione o l'altra, questa sezione vi darà le nozioni di cosa preoccuparvi quando create la vostra dieta.

Basti dire, che la massima priorità sulla gerarchia della dieta va data al vostro fabbisogno calorico e alle quote dei macronutrienti, e non alla tempistica dei vostri pasti. Questo, non vuol significare che i tempi e la frequenza dei pasti sono irrilevanti nello schema principale delle cose, ma solo che si dovrebbe seguire un piano che in primis sia centrato sempre sui vostri obiettivi di calorie / macronutrienti e cercare di eseguirli al meglio.

Bisogna valutare se mangiare 2-3 pasti al giorno più distanziati o mangiare 6-7 pasti più frequenti durante il giorno. Mentre i protocolli estremi, come mangiare tutte le calorie in un pasto solo al giorno o mangiare ogni ora per tutto il giorno non sono assolutamente ottimali.

Nutrizione & workout - A causa degli effetti fisiologici acuti dell'allenamento con i pesi, è alquanto utile per approfittare dei favorevoli adattamenti metabolici, mangiare i vostri pasti più grandi vicino all'allenamento. Tuttavia, se questo non vi è possibile, cercate di mangiare (soprattutto proteine e carboidrati) nel giro di poche ore dopo l'allenamento con i pesi.

Proteine quantità e frequenza

La maggior parte delle persone che fanno palestra pensano di aver bisogno di tonnellate di proteine per stimolare sufficientemente la sintesi proteica muscolare, ma soli 20-30 grammi di una fonte di proteine ricca di leucina (ad esempio, la maggior parte delle proteine animali e proteine del siero di latte) fornirà un'elevazione sufficiente per la sintesi proteica muscolare per almeno 3-4 ore dall'ingestione (e questo potrebbe essere esteso ulteriormente a seconda dell'ingestione con altre sostanze nutritive).

Pertanto, non è necessario mangiare proteine frequentemente durante il giorno come il tradizionale dogma del bodybuilding suggerirebbe.

Composizione Pasto

Un altro tema di polemiche nel campo della nutrizione è quello della composizione del pasto. Alcune persone credono che i grassi e carboidrati non devono essere ingeriti insieme, per paura che il rilascio di insulina risultante segnalerà all'organismo di immagazzinare tutti i grassi che si sono appena mangiati.

In primo luogo, l'ipotesi precedente è selvaggiamente semplicistica e piuttosto priva di fondamento. In realtà, i grassi ingeriti con i carboidrati (grassi soprattutto insaturi) attenueranno la risposta insulinica ad un pasto e rallenteranno la digestione (aumentando la sazietà).

In secondo luogo, come accennato prima, l'insulina (e quindi i carboidrati) sono favorevoli alla sintesi proteica muscolare se ingeriti insieme alle proteine.

La cosa principale da considerare circa la composizione del pasto è che non c'è bisogno di separare i vostri macronutrienti. I pasti completi (contenenti grassi, proteine e carboidrati) sono perfettamente accettabili e sono probabilmente la cosa migliore per la maggior parte degli individui.

Ancora una volta, come indicato nella sezione frequenza dei pasti, la massima priorità sulla gerarchia della dieta è soddisfare le vostre quote di calorie e macronutrienti. Non c'è bisogno di microgestire ogni pasto e mangiare solo alcuni macronutrienti insieme. Per molte persone i pasti equilibrati e completi sono l'approccio più pratico e ottimale.

Schema di Esempio Dieta

Una cosa da tenere a mente è che il corpo umano è molto adattabile e si possono fare più un regime di dieta, non ci sarebbe davvero un un modo "sbagliato" o "giusto" di seguirlo. Come già citato, la coerenza e l'applicabilità sono della massima importanza. Siate flessibili e provate cose nuove, se non siete soddisfatti del vostro regime attuale.

Nota *: Come modello, queste diete campione sono tutte basate su una dieta ipocalorica di 2500 Kcal. (composta da 150 g proteine, 300g carboidrati, e 75-80g grassi), si basano sullo schema che abbiamo usato in precedenza

Esempio Piano Nutrizionale 1: 4 Pasti con allenamento al mattino

07:00-Sveglia
07:30-Colazione/ Pasto Pre-Allenamento (720 cal./35g pro/100g carb/20g grasso)
10:00-11:30 - Allenamento
12:00-Pranzo Pasto Post-Allenamento (760 cal./45g pro/100g carb/20g grasso)
17:00-Cena (620 cal./40g pro/70g carb/20g grasso)
21:00- Pasto Pre Nanna (400 cals/30g pro/30g pro/20g grasso)
23:00-Andate a letto!

Esempio piano di alimentazione 2: dieta stile digiuno intermittente con allenamento pomeridiano

08:00-Sveglia
15:30-Pasto Pre-Allenamento (825 cal./50g pro/100g carb/25g grasso)
17/18.30 Allenamento
19:00- Pasto Post-Allenamento (880 cal./50g pro/125g carb/20g grasso)
22:30- Pasto Pre nanna (770 cal./50g pro/75g carb/30g grasso)
00:00-Andate a letto!

Esempio Piano Nutrizionale 3: 5 pasti con Allenamento al mattino a digiuno

07:00-Sveglia
8:00-09:30-Allenamento
10:00- Pasto Post-allenamento (615 cal./40g pro/80g carb/15g grasso)
13:00-Pranzo (435 cal./25g pro/50g carb/15g grasso)
15:30- Pasto metà pomeriggio (390 cal./25g pro/50g carb/10g grasso)
18:00-Cena (575 cal./30g pro/80g carb/15g grasso)
21:30- Pasto Pre Nanna (505 cal./30g pro/40g carb/25g grasso)

Conclusioni

Come si può vedere dai vari modelli di piani alimentari precedenti, le possibilità sono davvero infinite se si vuole essere aperti alla sperimentazione e alla messa a punto della propria dieta. Le informazioni contenute in questa guida dovrebbero servire come esempio per un buon punto di partenza del proprio piano alimentare, ma non è destinata ad essere una risorsa esaustiva. Ci sono molte variabili e fattori da considerare quando si tratta di nutrizione. Fate in modo da tenere sempre la mente aperta e provare nuove cose quando pensate che qualcosa potrebbe funzionare meglio per voi.
Inoltre nei suddetti piani nutrizionali non sono stati presi in considerazioni i piani integrativi che sono trattati in altri articoli.

Scritto da: ABC Staff

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